6 movimientos con mancuernas de cuerpo completo para obtener el máximo de ganancia muscular
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Hacer ejercicio durante más de una hora no es factible para muchas personas ocupadas. Por lo tanto, encontrar los ejercicios adecuados para incorporar a su programa de entrenamiento será vital para el éxito de su culturismo. Si su tiempo es limitado, aún puede encontrar una manera de obtener ganancias musculares sustanciales y pérdida de grasa incorporando estos movimientos de cuerpo completo en su régimen de entrenamiento. Cada movimiento permite tiempo bajo tensión, eficiencia y variación.Todo lo que necesitarás es un par de mancuernas, algo de espacio para moverte y la perseverancia para luchar contra el dolor de estos 6 movimientos de cuerpo completo.
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Cómo hacerlo:Consiga un banco, caja o cualquier cosa lo suficientemente cómoda para descansar su pie trasero. Coloque un pie detrás de usted levantado en el banco y párese con una mancuerna en cada mano. Baje lentamente la rodilla hasta un ligero toque en el suelo manteniendo el pecho hacia arriba. En la parte superior de la sentadilla, realiza un movimiento de bisagra de cadera mientras mantienes tu postura.Que funciona:Esto trabaja tus glúteos, cuádriceps, core, flexores de cadera, pantorrillas y postura. Me encanta este movimiento porque es un gran constructor de glúteos! Si pensaba que las estocadas le dolían, espere hasta probarlas.
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Cómo hacerlo:Comience en una posición de sentadilla dividida con una mancuerna en cada mano. Baje lentamente la rodilla hasta el suelo con la pierna trasera mientras mantiene el pecho hacia arriba. Simultáneamente, baje los brazos a los costados. Vuelva a levantarse inmediatamente y levante los brazos directamente hacia los lados. Vuelve a bajar y repite con la pierna y los brazos de atrás. Que funciona:Este ejercicio se enfoca en los músculos de los glúteos, cuádriceps, hombros y núcleo. Particularmente me gusta este movimiento porque tienes que transferir fuerza desde cero. Si su núcleo está relajado, no podrá levantar esas mancuernas. Mantente fuerte y mantén tu núcleo apretado durante todo el movimiento.
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Cómo hacerlo:Empiece a ponerse de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano. Ve directo al suelo y haz una lagartija con las mancuernas aún en la mano. En la parte superior de la fila de flexiones, cada brazo individualmente sin mover las caderas. Pon tus pies debajo de ti y levántate. Mientras está de pie, realice una flexión de bíceps y luego presione sus manos sobre su cabeza para presionar los hombros. Baja las campanas a tus hombros suavemente. Realice una estocada hacia adelante en cada pierna y luego repita.Que funciona:Hay mucho tiempo bajo tensión y literalmente estás golpeando cada fibra muscular que tienes con una secuencia de movimientos.
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Cómo hacerlo:Párese con una mancuerna en cada mano y realice una estocada (los dedos de los pies apuntando hacia adelante). En la parte inferior de la estocada, manténgase abajo y levante ambas manos sobre su cabeza, luego baje las manos permaneciendo en esa posición baja. Mueva el pie hacia atrás y levántese y luego repita en el otro lado.Que funciona:Esto trabaja su glúteo medio, hombros, abdominales, ingle interna y ayuda mucho con la movilidad de la cadera y el tobillo. Este movimiento es muy eficaz para la flexibilidad y el impulso lateral de la cadera. Haga esto dos o tres veces por semana y observe cómo sus caderas se vuelven más fuertes y flexibles.
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Cómo hacerlo:Agarre dos valslides o cualquier cosa que se mueva suavemente sobre una superficie (i.mi. toallas en el piso de un gimnasio) y colóquelas debajo de sus pies. Agarra dos mancuernas o pesas rusas bastante pesadas. Manteniendo su núcleo recto de la cabeza a los pies, comience a gatear con solo sus brazos manteniéndolos rectos. Avanza de veinte a treinta yardas manteniendo tu núcleo bloqueado en su lugar.Que funciona:Sentirás esto instantáneamente en los músculos del tronco y de los hombros. Mantener esa posición por sí sola es difícil de hacer, pero cuando el peso simplemente aplasta las fibras musculares de la cabeza a los pies.
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Cómo hacerlo:Comience a acostarse en el suelo con un brazo sosteniendo una mancuerna apuntando directamente al techo (piense en la posición de levantamiento turco). Deslice el codo opuesto debajo de usted como si se estuviera levantando del suelo. Empuje hacia su mano (manteniendo el otro brazo apuntando hacia el techo). Levante las caderas del suelo y deslice una pierna sobre la otra pierna. Junte los pies y adopte la postura de la tabla lateral con la mano que está en el suelo. Levanta la pierna superior y luego bájala hasta donde comenzaste.Que funciona:Un movimiento excelente para la estabilidad del hombro, la fuerza del núcleo y la movilidad. Se enfoca en tus oblicuos y realmente te obliga a tener un control total del cuerpo. Es un gran ejercicio para atletas de combate.
Volver a la introducciónHacer ejercicio durante más de una hora no es factible para muchas personas ocupadas. Por lo tanto, encontrar los ejercicios adecuados para incorporar a su programa de entrenamiento será vital para el éxito de su culturismo. Si su tiempo es limitado, aún puede encontrar una manera de obtener ganancias musculares sustanciales y pérdida de grasa incorporando estos movimientos de cuerpo completo en su régimen de entrenamiento. Cada movimiento permite tiempo bajo tensión, eficiencia y variación.
Todo lo que necesitarás es un par de mancuernas, algo de espacio para moverte y la perseverancia para luchar contra el dolor de estos 6 movimientos de cuerpo completo.
Cómo hacerlo:
Consiga un banco, caja o cualquier cosa lo suficientemente cómoda para descansar su pie trasero. Coloque un pie detrás de usted levantado en el banco y párese con una mancuerna en cada mano. Baje lentamente la rodilla hasta un ligero toque en el suelo manteniendo el pecho hacia arriba. En la parte superior de la sentadilla, realiza un movimiento de bisagra de cadera mientras mantienes tu postura.
Que funciona:
Esto trabaja tus glúteos, cuádriceps, core, flexores de cadera, pantorrillas y postura. Me encanta este movimiento porque es un gran constructor de glúteos! Si pensaba que las estocadas le dolían, espere hasta probarlas.
Cómo hacerlo:
Comience en una posición de sentadilla dividida con una mancuerna en cada mano. Baje lentamente la rodilla hasta el suelo con la pierna trasera mientras mantiene el pecho hacia arriba. Simultáneamente, baje los brazos a los costados. Vuelva a levantarse inmediatamente y levante los brazos directamente hacia los lados. Vuelve a bajar y repite con la pierna y los brazos de atrás.
Que funciona:
Este ejercicio se enfoca en los músculos de los glúteos, cuádriceps, hombros y núcleo. Particularmente me gusta este movimiento porque tienes que transferir fuerza desde cero. Si su núcleo está relajado, no podrá levantar esas mancuernas. Mantente fuerte y mantén tu núcleo apretado durante todo el movimiento.
Cómo hacerlo:
Empiece a ponerse de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano. Ve directo al suelo y haz una lagartija con las mancuernas aún en la mano. En la parte superior de la fila de flexiones, cada brazo individualmente sin mover las caderas. Pon tus pies debajo de ti y levántate. Mientras está de pie, realice una flexión de bíceps y luego presione las manos sobre la cabeza para presionar los hombros. Baja las campanas a tus hombros suavemente. Realice una estocada hacia adelante en cada pierna y luego repita.
Que funciona:
Hay mucho tiempo bajo tensión y literalmente estás golpeando cada fibra muscular que tienes con una secuencia de movimientos.
Cómo hacerlo:
Párese con una mancuerna en cada mano y realice una estocada (los dedos de los pies apuntando hacia adelante). En la parte inferior de la estocada, manténgase abajo y levante ambas manos sobre su cabeza, luego baje las manos permaneciendo en esa posición baja. Mueva el pie hacia atrás y levántese y luego repita en el otro lado.
Que funciona:
Esto trabaja su glúteo medio, hombros, abdominales, ingle interna y ayuda mucho con la movilidad de la cadera y el tobillo. Este movimiento es muy eficaz para la flexibilidad y el impulso lateral de la cadera. Haga esto dos o tres veces por semana y observe cómo sus caderas se vuelven más fuertes y flexibles.
Cómo hacerlo:
Agarre dos valslides o cualquier cosa que se mueva suavemente sobre una superficie (i.mi. toallas en el piso de un gimnasio) y colóquelas debajo de sus pies. Agarra dos mancuernas o pesas rusas bastante pesadas. Manteniendo su núcleo recto de la cabeza a los pies, comience a gatear con solo sus brazos manteniéndolos rectos. Avanza de veinte a treinta yardas manteniendo tu núcleo bloqueado en su lugar.
Que funciona:
Sentirás esto instantáneamente en los músculos del tronco y de los hombros. Mantener esa posición por sí sola es difícil de hacer, pero cuando usted soporta el peso, simplemente aplasta las fibras musculares de la cabeza a los pies.
Cómo hacerlo:
Comience a acostarse en el suelo con un brazo sosteniendo una mancuerna apuntando directamente al techo (piense en la posición de levantamiento turco). Deslice el codo opuesto debajo de usted como si se estuviera levantando del suelo. Empuje hacia su mano (manteniendo el otro brazo apuntando hacia el techo). Levante las caderas del suelo y deslice una pierna sobre la otra pierna. Junte los pies y adopte la postura de la tabla lateral con la mano que está en el suelo. Levanta la pierna superior y luego bájala hasta donde comenzaste.
Que funciona:
Un movimiento excelente para la estabilidad del hombro, la fuerza del núcleo y la movilidad. Se enfoca en tus oblicuos y realmente te obliga a tener un control total del cuerpo. Es un gran ejercicio para atletas de combate.
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