Para aquellos de ustedes que han estado leyendo mis artículos durante los últimos 20 años, les he dejado muy claro que soy bastante "riguroso" para usar la forma adecuada en todos los ejercicios. Dicho esto, también creo que a medida que los alumnos adquieren más experiencia, es importante que cada uno encuentre su propio ritmo dentro de cada movimiento que mejor se adapte a su tipo de cuerpo y estructura individual. Después de todo, la técnica efectiva de sentadillas para alguien de seis pies de altura probablemente diferirá un poco de una persona que apenas empuja cinco pies!
Sin embargo, hay un puñado de ejercicios en los que es necesario adherirse meticulosamente a determinados puntos de forma, no tanto para aislar el músculo objetivo, sino para prevenir lesiones graves. Aquí hay seis de ellos.
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Revista Per Bernal / M + F
Potencial de lesión: Debido a la gran presión que se ejerce sobre los discos espinales al sostener un BB en la parte superior de la espalda, así como a la tendencia natural a inclinarse hacia adelante bajo una resistencia tan fuerte, el mayor potencial de lesión es en la parte inferior de la espalda. (Otros problemas pueden incluir las rodillas y las caderas).
Puntos de forma: Al ponerse en cuclillas, es importante apoyar la barra en una parte del músculo trapecio donde se sienta más cómodo. Bájese lentamente, con total control mientras mantiene la cabeza ligeramente levantada, con los ojos fijos en un punto en la pared frente a usted. Mantenga las escápulas bien retraídas y la parte baja de la espalda algo arqueada y bloqueada. Nunca redondees tu espalda. Póngase en cuclillas hasta un punto de paralelo, o justo debajo, y luego use sus glúteos, caderas y muslos para empujar con fuerza hacia la posición de pie.
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Per Bernal
Potencial de lesión: Debido a que es algo fácil de usar cargas tremendas en este movimiento, existe bastante potencial para lesionar la espalda baja por redondeo excesivo en la parte inferior. Las lesiones de rodilla también son comunes debido a la colocación incorrecta de los pies en la plataforma. (Otros problemas pueden incluir el cuello y las caderas).
Puntos de forma: Separe los pies aproximadamente al ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando ligeramente para abrir las caderas. En cuanto a la altura, los pies deben estar en una posición en la que estén alineados con las rodillas en la parte inferior de la repetición. Mientras baja la plataforma, asegúrese de mantener el torso firmemente bloqueado en su lugar y la cabeza en una posición cómoda. No dejes que tu cuello empuje hacia adelante ya que se tensa fácilmente! Baje las rodillas lentamente hasta un punto a la derecha antes de su espalda baja se vería obligada a levantarse y doblarse de la almohadilla. Utilice el poder de los glúteos, las caderas y los muslos para empujar hacia arriba, pero deténgase en un punto justo antes del bloqueo de las rodillas.
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Steve Boyle
Potencial de lesión: Debido a que este movimiento requiere una contracción casi constante de la zona lumbar para permanecer inclinada hacia adelante sobre la barra, una técnica incorrecta puede desencadenar fácilmente una lesión. (Otros problemas pueden incluir los bíceps, los antebrazos y el cuello).
Puntos de forma: Adopte una postura del pie a la altura de los hombros, doble las rodillas y, con un agarre por encima o por debajo, levante la bola del suelo. Asegúrese de que haya una flexión en las rodillas, un ligero arco en la parte inferior de la espalda y que el torso esté sobre la barra en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mire hacia adelante mientras empuja con fuerza el BB hacia el abdomen sin mover el torso. Baja la barra bajo control para no perder el arco en la zona lumbar.
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Christopher Kimmel / Getty
Potencial de lesión: El peso muerto es un ejercicio en el que muchos grupos de músculos importantes deben trabajar en conjunto para levantar correctamente la carga. Si se hace de forma incorrecta y sin comprometer la musculatura necesaria, la posibilidad de lesiones en la zona lumbar es grande. Además, debido a que los músculos más pequeños de los brazos, yo.mi. los bíceps y los antebrazos, deben sostener de forma segura una barra muy pesada de forma continua durante toda la serie, pueden sucumbir fácilmente a tirones y desgarros. (Otros problemas incluyen el cuello y los abdominales).
Puntos de forma: Plante los pies firmemente en el suelo separados al ancho de los hombros, o un poco más anchos, según el "estilo" de peso muerto que esté realizando. Agarre la barra con un agarre doble por encima de la mano o una combinación de agarre por encima / por debajo. Nota: Si prefiere un agarre por debajo / por encima, puede ser mejor cambiar de manos de un conjunto a otro o de un entrenamiento a otro para evitar tirar demasiado de un solo bíceps repetidamente. También recomiendo el uso de muñequeras para aliviar parte de la tensión de los extensores y flexores del antebrazo. Doble las rodillas a casi 90 grados y doble las caderas de modo que el pecho esté sobre la barra y el torso esté paralelo al suelo. Comience su tirón conduciendo a través de los pies, luego contraiga los cuádriceps, los glúteos, las caderas y la parte inferior de la espalda para llevar la barra del suelo con suavidad pero con fuerza hasta cerca de la parte superior del levantamiento. Para enderezar el torso por completo, empujará las caderas hacia adelante, tensará los glúteos, levantará las trampas y luego retraerá los omóplatos. Desde esta posición de pie firmemente bloqueada, invierta con cuidado el proceso mientras baja la barra al piso. Comience la siguiente repetición desde una parada completa y no haciendo rebotar la barra en el suelo!
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Agencia_sur
Potencial de lesión: Si bien se han producido muchos desgarros de pectorales como resultado del mal uso de este ejercicio, parece que con más frecuencia causa problemas en los hombros y los manguitos rotadores. Esto no solo se manifiesta debido a una forma incorrecta y demasiado peso levantado, sino también porque muchos aprendices realizan el press de banca con demasiada frecuencia. (Otros problemas pueden incluir los codos, tríceps y cuello).
Puntos de forma: Comience este ejercicio "preparando su torso para el éxito". Plante los pies firmemente en el suelo, arquee la espalda baja, levante la caja torácica y encoja los hombros hacia abajo y hacia atrás en el banco. Sujete la barra a la altura de los hombros y bájela lentamente en línea con sus pezones. Algunos de nosotros tenemos la flexibilidad del hombro para tocar cómodamente la barra con el pecho, mientras que otros necesitarán detenerse aproximadamente a una pulgada antes de esta posición. Nunca rebotes la barra en tu pecho en un esfuerzo por "levantar más.”Empuje la barra con cuidado, pero con fuerza, hacia la parte superior utilizando el poder de los pectorales (principalmente), deltoides anterior y tríceps. Detenga la barra justo antes del bloqueo total.
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Westend61 / Getty
Potencial de lesión: Este movimiento se puede utilizar para apuntar eficazmente a las trampas medias y los deltoides cuando se hace correctamente, pero es bastante peligroso para los manguitos rotadores si la barra se eleva demasiado rápido y / o demasiado alto. (Otros problemas pueden incluir el cuello y los bíceps).
Puntos de forma: Para trabajar principalmente los deltoides, su agarre debe estar justo fuera del ancho de los hombros. Cuando se busca golpear más trampas medias, se debe agarrar un par de pulgadas adentro ancho de hombro. Manteniendo una ligera flexión de las rodillas y la parte inferior de la espalda tensa, lentamente "muscule" (no mueva) la barra en línea recta hacia arriba justo en frente de su torso. No levante el peso más alto que hasta un punto en el que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Además, cuando se hace correctamente, las manos deben estar más bajas que los codosen el punto de contracción.
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