Los levantadores experimentados saben que para desarrollar fuerza y tamaño a largo plazo, el volumen de trabajo debe aumentar. Desafortunadamente, presionar el volumen en los grandes levantamientos del núcleo te borra, especialmente a medida que te haces más fuerte.
Para solucionar este problema, algunos levantadores abandonarán los grandes levantamientos compuestos en favor de rutinas especializadas de alto volumen que se centran en los músculos objetivo. Sin embargo, esto es simplemente una solución de curita, ya que el progreso en los grandes levantamientos sigue siendo imprescindible para un progreso óptimo en la fuerza y la hipertrofia.
La solución es seguir enfocándose en hacerse más fuerte en los ascensores principales mientras se aumenta el volumen de, libre de estrés trabajo de asistencia.
Para comprender la importancia de organizar grandes levantamientos de core y ejercicios auxiliares, debe comprender la fatiga central y periférica.
La fatiga periférica se origina en el músculo local. Esta es la fatiga que se obtiene de las series de altas repeticiones realizadas hasta el punto de falla. Por otro lado, la fatiga central o del SNC es una reducción en el impulso neuronal de los impulsos enviados desde el cerebro y se ve muy afectada por la intensidad del esfuerzo.
Si bien estas definiciones son simplificaciones y una afecta a la otra, es evidente que los ejercicios de asistencia y auxiliares deben programarse estratégicamente con los elevadores principales para evitar deshacer la fatiga. Esto asegurará mejoras reales en tamaño y rendimiento sin fritos.
Aumentar el volumen de trabajo a través de ciertos ejercicios de asistencia y auxiliares puede aumentar la fatiga periférica, pero también limita la fatiga central. De esta manera, un levantador puede continuar concentrándose en sus levantamientos principales con la misma frecuencia e intensidad.
Con ese fin, aquí hay seis ejercicios altamente efectivos que se pueden hacer al final de un entrenamiento pesado para aumentar el volumen general y limitar la fatiga central. Los tres primeros se pueden utilizar como finalizadores para entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, mientras que los tres últimos se pueden utilizar como finalizadores para entrenamientos de la parte superior del cuerpo.
El propulsor de cadera se puede usar como un levantamiento principal para desarrollar fuerza y una gran cadena posterior, pero también como un ejercicio de asistencia para terminar un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que ya es agotador.
Dado que el uso de una mancuerna limita la cantidad de peso utilizado, concéntrese en mantener un ritmo más lento y hacer más volumen. Indico a los atletas que empujen la mancuerna hacia las rodillas en el camino hacia abajo para asegurar un rango completo de movimiento.
Los pull-through son otro gran ejercicio que se puede agregar al final de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para desarrollar músculo con un mínimo de fatiga. Me gusta usar una banda para estos porque la tensión de la banda aumenta con la extensión completa de la cadera, lo que lleva a una contracción más activa y enérgica.
Asegúrate de mantener la posición extendida y aprieta los glúteos en la parte superior. Este es otro ejercicio auxiliar donde las repeticiones más altas son apropiadas cuando se usan después de levantamientos compuestos más pesados.
El peso muerto rumano estándar (RDL) es un elemento básico en cualquier programa específico de cadena posterior, pero también puede ser muy agotador, especialmente a medida que aumenta la carga de entrenamiento. Lo que sucede es que, eventualmente, el estrés requerido para provocar el cambio es demasiado alto para calificarlo como un ejercicio auxiliar apropiado para el final del entrenamiento.
El RDL de postura dividida es una gran alternativa y ejerce un estrés mínimo en la espalda baja mientras realmente trabaja los isquiotibiales.
El RDL de postura dividida aumenta la tensión en los isquiotibiales de la pierna delantera y crea una base estable que evita el redondeo de la espalda baja, lo que la hace mucho más amigable con la columna vertebral.
Si bien las limpiezas con mancuernas son excelentes para entrenar la explosividad de la parte inferior del cuerpo, usarlas como ejercicio auxiliar para obtener volumen adicional al final de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo puede ayudar a fortalecer los hombros, la parte superior de la espalda y los antebrazos, todo con una fatiga mínima del SNC.
El uso de mancuernas sin correas no solo funciona con la fuerza de agarre, sino que también limita el peso que puede usar, por lo que se centra en el volumen en lugar de la fuerza.
Las filas pesadas con mancuernas inclinadas o con barra siguen siendo las mejores para construir una espalda impresionante, pero el pull-down romboide es un gran ejercicio final para agregar más volumen sin agobiarlo tanto como los movimientos más grandes.
Use una barra en V o un accesorio de agarre cercano y tire hacia abajo hasta el esternón mientras ensancha los codos hacia afuera en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de mantener estable su baúl para evitar un balanceo excesivo. La forma estricta necesaria para realizar este ejercicio evita que pongas demasiado peso en la pila.
Los jerseys de cable permiten un gran estiramiento y una contracción completa de los dorsales. El beneficio adicional de tener toda la espalda apoyada al recostarse en el suelo le permite concentrarse en el volumen sin la fatiga acumulada al apoyarse a sí mismo.
Recuerde, primero los grandes levantamientos, luego un par de estos remates de bajo estrés para mayor volumen.
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