"La persona promedio que quiere hacerse más grande, más fuerte o incluso más delgada puede beneficiarse del entrenamiento de Strongman, porque los ejercicios que desarrollan la mayor cantidad de músculo también queman la mayor cantidad de grasa", dice Matt Mills, un especialista en fuerza y acondicionamiento, pro Strongman, y el propietario de Lightning Fitness en South Windsor, CT. No se trata solo de mover objetos pesados, se trata de mover objetos pesados repetidamente. Eso requiere resistencia.
Afortunadamente, gran parte de ese entrenamiento se puede realizar en su gimnasio local con pesas y máquinas libres, lo cual es excelente para aquellos que no tienen acceso a piedras de 350 libras, o no quieren armar un arnés y tirar de un avión. al otro lado del estacionamiento.
"La prioridad debería ser el peso libre, pero a mí también me gusta mezclar máquinas", dice Mills. "El trabajo de aislamiento, como los flexiones de isquiotibiales y de bíceps, es excelente para prevenir lesiones, especialmente si eres nuevo en el deporte."
Aquí, Mills desglosa seis de los movimientos que programó en nuestro plan Cómo entrenar la fuerza de manera efectiva en un gimnasio comercial que tienen la mayor parte de los eventos de Strongman. Lee y prepárate para trabajar.
Aumenta tu fuerza con esta rutina de 8 semanas.
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Por que hacerlo: Este movimiento clásico es uno de los mejores levantamientos para desarrollar la fuerza funcional de todo el cuerpo.
Cómo hacerlo: Con una barra cargada en el suelo, coloque los pies separados al ancho de los hombros y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Conduce a través de tus talones para levantar la barra hacia tu pecho, manteniendo tu núcleo apretado. Sumerja las rodillas y levante los codos para atrapar debajo de la barra, luego párese erguido, sosteniendo el peso en una posición de soporte frontal, y presione la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente bloqueados.
Eventos específicos de Strongman: Prensa de troncos aéreos, prensa de ejes.
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Por que hacerlo: "Todo en Strongman se carga al frente", dice Mills. Las sentadillas con carga frontal asegurarán que esté listo para el evento, ya que fortalecen la parte superior de la espalda y el tronco, además de las piernas.
Cómo hacerlo: Párese erguido con una postura al ancho de los hombros y los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Apoye la barra en la parte superior de la clavícula en una posición de rejilla frontal. Desciende lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Haga una pausa y luego conduzca de regreso a la posición inicial. Para las sentadillas Zercher, descansa la barra en el centro de los codos y realiza el mismo movimiento, manteniendo el pecho hacia arriba.
Eventos de Strongman dirigidos: Atlas Stones, prensa de troncos, barril sobre barra.
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Por que hacerlo: Remar una barra cargada desde un punto muerto trabaja toda la espalda, que contiene https: // www.musculatura y fitness.com / flexonline / training / 10-trucos-renuevan-tu-composición-corporal / levanta, y también te ayudará a apretar piedras y sacos de arena a tu cuerpo.
Cómo hacerlo: Inclínese y agarre la barra con un agarre por encima de la mano que sea más ancho que el ancho de los hombros. Doble las rodillas y las caderas, y mantenga la espalda perfectamente recta y paralela al suelo. Rema la barra hacia arriba hasta los abdominales medios y aprieta los dorsales con fuerza en la parte superior. Baja la barra al piso y repite.
Eventos específicos de Strongman: Atlas Stones, bolsa de arena para llevar.
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Por que hacerlo: Este ejercicio agotador aumenta la fuerza de agarre y la resistencia. La variación de un brazo (también conocida como transporte con maleta) requiere una postura perfecta y quemará tus oblicuos.
Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna con una o dos manos. Camine hacia adelante sin inclinarse hacia un lado o hacia el otro. Cambia de lado y repite.
Eventos específicos de Strongman: Caminata del granjero.
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Por que hacerlo: Mejore su acondicionamiento, mientras desarrolla fuerza explosiva, para todas las carreras de ida y vuelta requeridas en ciertos eventos de Strongman, como cargas de barriles y mezcolanzas.
Cómo hacerlo: Cargue un trineo con placas de peso. Para empujar el trineo, párese detrás del trineo, sosteniendo un poste en cada mano. Empuje el trineo hacia adelante lo más rápido posible, impulsando toda su pierna con cada paso. Para el arrastre del trineo, agarre la cuerda o las correas unidas al trineo, mantenga su peso hacia atrás y sus brazos bloqueados, y tire. Da pasos cortos y rápidos mientras retrocedes.
Eventos específicos de Strongman: Trineo de empuje, tracción de vehículos, transporte y arrastre, transporte de popurrís.
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Por que hacerlo: Los columpios con pesas rusas ejercitan la espalda baja, los glúteos y las caderas. "No hay nada mejor para el acondicionamiento y la fuerza en general", dice Mills.
Cómo hacerlo: Sostenga una sola pesa rusa en ambas manos con un agarre por encima de la cabeza y los pies separados al ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y gire el torso hacia adelante. Baje la pesa rusa entre las piernas con los brazos completamente extendidos, luego empuje explosivamente las caderas hacia adelante, apretando los glúteos. Utilice el impulso generado para impulsar la pesa rusa a la altura de los hombros, luego deje que se balancee hacia abajo y repita el movimiento.
Eventos específicos de Strongman: Lanzamiento de barril, transporte de sacos de arena, elevación de piedra.
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