Hay innumerables formas de ejercitar tus bíceps. Uno de los ejercicios de bíceps más comunes es el curl de bíceps. Todos sabemos lo aburrido que puede ser este ejercicio de bíceps. Así que nos hemos puesto en contacto con los expertos en fitness para ofrecerle las numerosas variaciones del curl de bíceps. Ahora que no hay excusa para que ningún régimen de entrenamiento de bíceps se limite a las mismas variaciones de pesas y mancuernas de siempre.
Si sigues los mismos ejercicios de siempre, es probable que sucedan dos cosas: tus resultados se estabilizarán debido a la falta de imaginación y te aburrirás muchísimo. Eso es inaceptable!
Sus tubos nunca deben estar en piloto automático, y su ejercicio de bíceps nunca debe ser aburrido. Es hora de hacer que sus entrenamientos de bíceps sean divertidos y productivos nuevamente, comenzando con estas seis versiones del clásico curl de bíceps.
Ármate con estas técnicas superiores para construir bíceps que tengan altura, ancho y detalle.
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Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo: “Debido a que el brazo está detrás del cuerpo, esta variación de curvatura estira la cabeza larga del bíceps [la cabeza más responsable de dar al bíceps su 'pico']”, dice Robert Ciresi Jr., un entrenador personal certificado con sede en Riverside, CA. "Un estiramiento más grande significa una contracción más fuerte."
Hazlo: Coloque dos manijas en el ajuste de polea más bajo en una columna de cable. De espaldas a la pila de pesas, agarre las asas y aléjese unos metros de la pila. Comience con los brazos completamente extendidos y hacia atrás detrás de usted. Manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria, doble las manijas hacia adelante y hacia arriba.
Series x repeticiones: 3 x 12-15.
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Por que hacerlo: "El ángulo de los brazos, que sería difícil de mantener sin el uso de un banco inclinado, obliga a la cabeza corta del bíceps a trabajar superduro", dice Ciresi. “El desarrollo de la cabeza corta da un ancho tremendo al bíceps."
Hazlo: Acuéstese boca abajo en un banco inclinado a 45 grados, sosteniendo un par de mancuernas. Comience con los brazos colgando hacia el piso, las palmas hacia adelante (supinado). Manteniendo la parte superior de los brazos perpendicular al suelo, doble las mancuernas hacia arriba y apriete la contracción de los bíceps en la parte superior. Baje lentamente la espalda hasta la extensión completa del codo. Este ejercicio también se puede realizar con un brazo a la vez, alternando lados cada dos repeticiones.
Series x repeticiones: 2-3 x 12 repeticiones.
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Por que hacerlo: "Este quemador de la vieja escuela quema la cabeza larga del músculo bíceps", dice Ciresi. También señala que el rango de movimiento reducido y enfocado se enfoca mejor en los bíceps, ya que está apretando más fuerte.
Hazlo: Sostenga una barra con un agarre estándar a la altura de los hombros. Doble los brazos y empuje los codos hacia atrás para tirar de la barra hacia arriba por el cuerpo (a diferencia de un rizo típico, en el que el peso se mueve en un arco). Tire de él lo más alto posible, en algún lugar alrededor de los abdominales superiores o la parte inferior del pecho, y apriete los bíceps para contar en la parte superior.
Series x repeticiones: 3 x 8-10 repeticiones.
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Por que hacerlo: “Colocando tensión constante en las fases concéntricas y excéntricas del levantamiento, el cable enrollado permite la máxima estabilidad del torso”, dice Ciresi. "Esto le permite concentrarse completamente en aislar los bíceps."
Hazlo: Sujete un accesorio de barra recta o EZ a una polea baja. Agarre los extremos de la barra con las palmas hacia arriba y luego recuéstese en el suelo, boca arriba. Extienda completamente los brazos hacia abajo de su cuerpo (paralelos al piso), luego doble la barra hacia arriba lo más alto posible, manteniendo los codos apretados en todo momento. Mantenga la contracción durante un conteo en la parte superior, luego baje lentamente la espalda hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Series x repeticiones: 3 x 15 repeticiones.
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Por que hacerlo: "Los rizos de cable alto son un golpe debido a la rotación externa del hombro", dice Ciresi. "En esta posición, la cabeza corta se ve obligada a realizar la mayor parte del levantamiento. La tensión constante que proporciona el cable sería difícil de lograr usando una mancuerna."
Hazlo: Fije las manijas a las poleas altas a ambos lados de una estación de cruce de cables. Agarre las manijas y párese entre las poleas con los brazos extendidos y hacia arriba. Manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria, doble las manijas hacia las orejas. Apriete con fuerza, luego regrese lentamente a la posición de brazos extendidos. Puedes hacer esto con un brazo a la vez.
Series x repeticiones: 2-3 x 15-20 repeticiones.
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Por que hacerlo: "La posición de la mano en martillo [neutral] apunta al músculo braquial, que, cuando está completamente desarrollado, mejora en gran medida el pico del bíceps", dice Ciresi. “El banco del predicador estabiliza los brazos para promover el aislamiento total, y el cable proporciona tensión constante durante todo el levantamiento."
Hazlo: Coloque un banco de curl predicador a un par de pies frente a una estación de cable. Enganche un accesorio de cuerda a la polea baja, agarre los extremos de la cuerda con las palmas una frente a la otra y siéntese en el banco. Comience con la parte posterior de los brazos al ras contra la almohadilla y los brazos extendidos. Levanta el peso lo más alto posible.
Series x repeticiones: 3 series x 12 repeticiones.
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