Vaya a casi cualquier gimnasio y verá personas haciendo ejercicios como abdominales y levantamiento de piernas. Creen que estos son el mejor ejercicio para abdominales. Pero no lo son, son ejercicios crujientes.
Aquí hay un experimento. Ponte de pie y agarra algo para mantener el equilibrio. Pon tu otra mano sobre tus abdominales. Ahora, levanta la rodilla frente a ti. Observe que los músculos abdominales no están activados. No se adhieren a las piernas.
Los músculos que levantan las piernas son el psoas ilíaco o músculos flexores de la cadera. Corren desde la parte inferior de la espalda hasta la parte superior de la pelvis y se adhieren a la parte delantera del muslo. La abdominales es solo la imagen especular de la elevación de la pierna.
Las piernas permanecen en su lugar y es el torso el que se levanta, haciendo uso también de los músculos flexores de la cadera. El papel de los abdominales en estos ejercicios es simplemente actuar como estabilizadores. No se contraen en un rango de movimiento, que es lo que se necesita en un ejercicio de abdominales primario.
Veamos los abdominales y lo que hacen. Los abdominales se unen entre la pelvis y la caja torácica, y su función, además de ser estabilizadores, es juntar estas dos partes del cuerpo en un movimiento de "crujido", donde el torso rueda o se dobla hacia adelante como si formara una pelota.
Los principales músculos abdominales son los siguientes:
Aunque puede sentir más o menos estrés en diferentes áreas de los abdominales haciendo diferentes movimientos, no existen ejercicios diferentes para los abdominales superiores e inferiores. El principio de inervación no contigua nos dice que las neuronas motoras no estimulan fibras musculares específicas en ubicaciones o grupos limitados, sino que inervan músculos en áreas extensas. Así que los abdominales superiores e inferiores funcionan como uno solo hasta que. La variación básica en el efecto de un ejercicio de abdominales proviene de si contrae sus abdominales a través de un rango completo de movimiento, o solo un rango parcial y a cuánta resistencia somete estos músculos a.
Estos son los ejercicios básicos de abdominales:
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Prostock-estudio
Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas descansando sobre un banco frente a usted. Pon tus manos detrás de tu cuello. Doble los hombros y el tronco hacia adelante y hacia arriba, hacia las rodillas. No intentes levantar el torso, simplemente rueda hacia adelante. En la parte superior del movimiento, haga una pausa y apriete los abdominales para obtener una contracción máxima completa."En este punto, baja lentamente el torso, bajo control, de vuelta a la posición inicial.
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Producciones Syda
Realice como se indicó anteriormente, pero haga una repetición mientras se dobla hacia adelante y gire de modo que su codo izquierdo se acerque a sus rodillas haciendo el movimiento. Cuando hagas la siguiente repetición, gira hacia el otro lado para que tu codo derecho se acerque a tus rodillas.
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Chad Zuber
En este ejercicio, la pelvis se acerca a la caja torácica y no al revés.
Acuéstese boca arriba donde pueda alcanzar por encima y detrás de usted y agarre algo de lo que agarrarse: el extremo de un banco, por ejemplo, o los montantes de un banco de press de banca con barra, o cualquier otra cosa para estabilizarlo.
Lleva tus rodillas hasta tu pecho. Este es el punto de partida del movimiento. Gire la pelvis hacia arriba para que sus rodillas lleguen a la frente. Haga una pausa, luego baje la pelvis a la posición inicial con las rodillas cerca del pecho.
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Serghei Starus
Este movimiento es demasiado difícil para los culturistas con piernas realmente enormes.
Cuélguese de una barra de mentón superior o colóquese en un banco vertical con los codos y los antebrazos sobre el acolchado. Lleva tus rodillas hacia tus abdominales. Este es el punto de partida de este ejercicio.
Desde esta posición, doble hacia arriba para que las rodillas lleguen hasta la frente. Haga una pausa, luego vuelva bajo control a la posición inicial, con las rodillas cerca del pecho. Si esto es demasiado difícil, haga abdominales inversos regulares en su lugar.
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Novak.elcic
En este ejercicio, la pelvis y la caja torácica se acercan al mismo tiempo.
Siéntese cruzado en el borde de un banco. Inclina tu torso hacia atrás y extiende tus piernas. Realice una flexión hacia adelante con la parte superior del cuerpo y lleve las rodillas hacia el pecho al mismo tiempo. Haga una pausa en la parte superior, realice una contracción máxima apretando los abdominales, luego regrese lentamente y bajo control a la posición inicial.
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GaudiLab
Hay muchas máquinas que pretenden proporcionar ejercicios abdominales primarios, pero muchas de ellas golpean los flexores de la cadera. Cuando esté usando una máquina de abdominales, solo preste atención a si la caja torácica y la pelvis están apretadas juntas a través de un rango completo de movimiento, o si los músculos involucrados son más como ejercicios de flexión de cadera como abdominales.
El hecho de que sus abdominales se cansen al hacer ciertos ejercicios no significa que los esté contrayendo correctamente a través de un rango completo de movimiento, tirando de la caja torácica y la pelvis una hacia la otra. Incluso actuando como estabilizadores, todavía se fatigan.
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