Julius Maddox sabía que era un prodigio del press de banca cuando él y sus amigos, que estaban en un centro de tratamiento por drogas y alcohol, cargaron la barra con todo el peso en su lúgubre gimnasio del sótano y presionaron.
"Solo estábamos bromeando ... y lo moví para las repeticiones y simplemente me voló la cabeza", dice Maddox. El peso en la barra: 525 libras.
Desde entonces, Maddox ha contratado a un entrenador y, con la programación adecuada, ha batido el récord mundial de press de banca en bruto (lo que significa que solo usa cinturón y muñequeras) no una, sino dos veces. Primero se sentó en la banca 739.6 libras en agosto, rompiendo el antiguo récord de 738.5 libras, y siguió con un 744.Levantamiento de 1 libra en noviembre. Echa un vistazo al aumento récord aquí:
En el camino, Maddox, a quien puedes seguir en Instagram en @ irregular_strength, se ha convertido en técnico de press de banca.
Le pedimos al prensador de banco más malo del mundo que nos guiara a través de la forma correcta de prepararse en el banco y que nos brindara algunos consejos para alcanzar sus mejores números. Ya sea que sea un novato que intenta alcanzar los 225 o un veterinario que busca agregar otras 5 libras a su ya impresionante máximo, se beneficiará del consejo de Maddox.
El levantador de pesas estadounidense se ganó un 335.Levantamiento de 5 kg para romper el récord mundial de press de banca en bruto.
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Un banco grande, según Maddox, comienza con la colocación adecuada del pie.
"Muchas personas que veo están rebotando sobre los dedos de los pies mientras hacen banca", dice. "No son estables."El primer paso es plantar los dedos de los pies firmemente en el suelo detrás de las rodillas. "Obtendrá apalancamiento, obtendrá impulso de piernas y será más estable", dice Maddox. "Tus piernas deben estar tan apretadas que tus cuádriceps estén flexionados."
Mientras presiona, también es importante conducir con los talones, incluso si no tocan el piso. "El concepto es que vas a clavar los talones por el suelo", dice Maddox. "Eso ayudará a generar impulso de piernas."
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Una vez que sus pies estén en posición, el siguiente paso es situar su torso en el banco en el lugar correcto. Para hacer esto, Maddox agarra la barra o los lados del soporte de press de banca y arquea la espalda. Luego coloca su espalda en el medio del banco con los pies todavía plantados firmemente en el suelo y detrás de las rodillas. Desde allí, desliza su torso hacia la barra hasta que sus ojos están debajo de ella.
"Yo llamo a esto encerrarse", dice Maddox. Una vez que esté en su lugar, quédese allí.
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En este punto, sus pies están en el suelo detrás de sus rodillas, su espalda baja está arqueada y sus ojos están debajo de la barra.
"A partir de ahí, encuentras la ubicación de tu mano", dice Maddox. "Personalmente, me gusta separar el ancho de los hombros, donde mi meñique está en el anillo del moleteado, pero todos son diferentes."
Para encontrar lo que le resulte cómodo, Maddox sugiere comenzar con las manos a la altura de los hombros y luego moverlas una pulgada hacia adentro o hacia afuera hasta que se sienta bien. Aunque es principalmente una cuestión de sensación, Maddox dice que sabrá que ha alcanzado su punto óptimo de agarre cuando, "El peso se siente distribuido uniformemente y se siente como si estuviera utilizando todos mis grupos de músculos."
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La mayoría de los muchachos piensan en su pecho como el conductor principal en un banco, y lo es, pero su espalda juega un papel igualmente importante. Por un lado, Maddox dice que retraer los omóplatos ayuda a mantener los hombros estables y activa los dorsales.
"Tus dorsales almacenan elasticidad cuando la barra desciende", dice Maddox."Tus músculos son como una goma elástica. Por eso soy tan explosivo, hago 10 variaciones de espalda a la semana."
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Al presionar una barra cargada de peso sobre su pecho, es importante no dejar que se salga de su lugar. Esto puede provocar pinchazos en el hombro o, peor aún, que se te caiga en la cara. A Maddox le gusta presionar la barra en lo que él llama un movimiento de "J exagerado".
Con la barra comenzando sobre sus ojos, Maddox baja la barra hasta justo debajo de su pecho, se detiene por un momento y luego sube y retrocede la barra para que vuelva a cubrir sus ojos. Este movimiento hacia abajo, hacia adentro, hacia arriba y hacia atrás crea una J y, según Maddox, es una forma cómoda de hacer press de banca con peso.
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Mientras presiona, Maddox dice que piense en sus codos como un sacacorchos.
"Deben permanecer metidos a 45 grados y ensancharse un poco cuando bloqueas", dice. "Piense en los jugadores de fútbol cuando disparan, empujan con las manos y los codos doblados. Así es como generan más poder."
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