¿Quieres arrojar algo de grasa?? "Deshazte de tu báscula" es un consejo que se repite a menudo de los profesionales del fitness. No importa cuán precisa sea, dicen, una báscula solo te dice cuánto pesas, no dice nada sobre en qué consiste ese peso.
Si eres un hombre de 6'2 ”y 225 libras, por ejemplo, podrías ser un adicto a la televisión bien alimentado o podrías ser Arnold Schwarzenegger en el programa Mr. Escenario de Olimpia en 1974. El adicto a la televisión tendría sobrepeso y probablemente sería prediabético. Su acondicionamiento cardiovascular sería casi nulo y su fuerza no sería mucho mejor. El otro tipo sería, bueno, el Sr. Olimpia.
La lección: la escala no significa mucho.
Lo que importa, ya sea que esté buscando una mejor salud, un mejor físico o ambos, es de lo que está hecho: cuánto de usted es músculo, hueso, piel y otros tejidos magros, y cuánto es grasa? Y lo que es más importante, ¿cómo cambian esos números con el tiempo??
Para encontrar esa información crucial, necesita una prueba de composición corporal, una herramienta que estima indirectamente la grasa corporal y el tejido magro (la única forma directa de medir estas cosas es la disección, que no recomendamos).
En este momento, existen numerosas herramientas de este tipo disponibles. Aquí está nuestro desglose de los pros y los contras de cada uno:
Cuando se trata de composición corporal, el conocimiento es poder.
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Ya ha visto este: un técnico toma un par de calibradores, pellizca un poco de carne en varios sitios de su cuerpo, alimenta los datos resultantes, junto con su edad, altura, peso y sexo, en una fórmula que luego calcula cuánto grasa que llevas. Crudo, pero efectivo.
Pros: Por conveniencia y precio, la prueba de pliegues cutáneos está cerca de la parte superior. Tarda cinco minutos o menos, está disponible en la mayoría de los gimnasios (también hay disponibles modelos caseros muy baratos), es fácil y es rápido. Si está buscando una forma sencilla de realizar un seguimiento de la tendencia de la grasa corporal y la masa magra con el tiempo, es una apuesta razonable.
Contras: Que un extraño pellizque los puntos de su cuerpo por los que está más cohibido puede ser desagradable. Y a diferencia de otros métodos, el técnico que realiza la medición es importante. Realizar pruebas precisas de pliegues cutáneos es un arte, y si el entrenador que realiza la prueba no es experto, sus resultados se verán afectados. Los niveles de hidratación también sesgan sus resultados.
Precisión: La científica del ejercicio Vivian H. Heyward estima que, en condiciones ideales, la prueba de pliegues cutáneos tiene una precisión de 3.5 puntos porcentuales, lo que significa que si un técnico experimentado y competente midiera su grasa corporal en un 10 por ciento, en realidad podría ser tan alto como 13.5 por ciento o tan solo 6.5 por ciento. Ese es un amplio margen: la diferencia entre "razonablemente en forma" y "triturado."
El veredicto: Por rápido y barato, no se puede superar. Y si su tecnología tiene experiencia y habilidad, es un indicador decente de cómo está evolucionando a lo largo del tiempo. Simplemente no lleves esos números al banco.
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Este es el siguiente nivel de tecnicismo. Dependiendo del dispositivo que se utilice, agarrará un par de asas de metal, se parará sobre algunas placas de metal o ambos. La máquina envía una corriente eléctrica suave e indolora de un brazo o una pierna al otro. Dado que la grasa y el músculo ralentizan la corriente a diferentes velocidades, la máquina puede estimar la cantidad de cada uno que lleva.
Pros: Conveniencia. Estás completamente vestido y ningún extraño pellizca tus puntos regordetes. Un modelo de casa que puede usar para siempre está disponible por menos de 100 dólares.
Contras: Dado que el agua es un conductor de electricidad, la impedancia bioeléctrica se ve profundamente afectada por la hidratación. El área medida es limitada, por lo que si tiene mucha grasa en las piernas, un dispositivo de mano subestimará sus niveles de grasa y un modelo de pie los sobrestimará.
Precisión: La impedancia bioeléctrica es tan precisa como la medición de los pliegues cutáneos, según un estudio de 2006.
El veredicto: Una buena opción de uso frecuente, aunque menos que completamente precisa. Si vas a seguir esta ruta, ponte a prueba a la misma hora del día, antes de cualquier actividad, idealmente justo después de despertarte, antes de cualquier comida o bebida, para garantizar la consistencia.
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Utilizado en círculos médicos principalmente como una herramienta para medir la densidad ósea, el escaneo DEXA utiliza dos rayos X simultáneos, cada uno de un nivel de energía diferente, para detectar y medir la masa ósea, muscular y grasa. La exposición a la radiación es muy baja, alrededor del 20 por ciento de la exposición en la radiografía dental promedio, y todo el escaneo no invasivo requiere que se acueste cómodamente de espaldas durante unos minutos.
Pros: De los métodos de prueba de grasa corporal de alta tecnología y más costosos que existen, el escaneo DEXA se considera su mejor opción. Cada vez más, DEXA está disponible comercialmente a través de compañías como BodySpec a un costo de alrededor de $ 50 por escaneo. En comparación con el pesaje hidrostático, está más disponible y es más conveniente: no es necesario mojarse o simular un ahogamiento para obtener una lectura.
Aunque es caro, un escaneo le da mucho más que un solo número. Un escaneo le brinda comparaciones del lado izquierdo al derecho sobre la masa magra y la grasa corporal, para que pueda detectar asimetrías, así como la distribución de la grasa, la densidad ósea y una estimación de su tasa metabólica en reposo. También hay una sección especial para la grasa visceral, un número esencial para aquellos preocupados por las enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Contras: 50 dólares no es barato, y debe programar una cita, que, incluida la consulta, dura aproximadamente una hora, y visitar un centro de pruebas. En las principales ciudades, son bastante accesibles, menos en áreas más remotas.
Precisión: DEXA es muy preciso para medir huesos y tejidos blandos magros (músculos, piel, órganos), estimando la masa grasa restando su masa corporal magra de su masa total. A diferencia de los pliegues cutáneos y la impedancia bioeléctrica, detecta la grasa de la cabeza a los pies, no solo en las áreas que se están probando.
El veredicto: En la actualidad, este es el estándar de oro. Es caro, pero si quieres los bienes reales, este es el camino a seguir.
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Durante mucho tiempo, el pesaje hidrostático (el tanque de inmersión) se consideró la forma más precisa de medir la grasa corporal. Te metes en una bañera grande, exhalas todo el aire y mantienes presionado durante unos segundos mientras la máquina registra tu peso bajo el agua. Debido a que los músculos, los tejidos de los órganos y los huesos pesan más que la grasa, un técnico puede comparar su peso bajo el agua con su peso fuera del tanque y ejecutar algunos números simples para obtener una estimación de su porcentaje de grasa corporal.
Pros: A diferencia de las pruebas de pliegues cutáneos o la impedancia bioeléctrica, el pesaje bajo el agua mide la grasa de todo el cuerpo, de la cabeza a los pies. Siempre que expulse todo el aire, el error humano, por ejemplo, por pellizcar demasiado o no lo suficiente, se elimina en gran medida. A diferencia de DEXA, no hay exposición a la radiación, por lo que el tanque de inmersión se considera seguro.
Contras: Vuelva a leer la parte sobre sumergirse en agua y soplar todo el aire. Es una gran tarea y, por supuesto, estás empapado después. Sus resultados están sesgados por una densidad ósea inusualmente más baja por una densidad ósea inusualmente alta, algo de lo que muchos levantadores deben tomar nota. A alrededor de $ 50 cada uno, es una de las opciones más caras.
El veredicto: Vale la pena intentarlo si no hay mejores opciones disponibles. Pero si va a gastar 50 dólares en una prueba de grasa corporal, hay formas más precisas y sin complicaciones de hacerlo.
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Si alguna vez se ha preguntado cómo se siente un pollo antes de nacer, ahora tiene la oportunidad de averiguarlo: el Bod Pod es una cámara con forma de huevo en la que se sienta mientras la máquina mide la densidad corporal, el peso y la capacidad pulmonar, y calcula porcentajes de tejido graso y magro.
Pros: Rápido (cada escaneo toma menos de ocho minutos), conveniente (puede hacer la prueba con ropa de gimnasia) e informativo (saldrá con una copia impresa de sus datos básicos).
Contras: A 45 dólares cada uno, es caro, pero no es tan preciso y no obtiene la amplitud de información que obtiene con un escaneo DEXA.
Precisión: Dos estudios, uno de 2000, uno de 2008, encontraron que, en relación con el tanque de inmersión, el Bod Pod tendía a subestimar la densidad corporal y sobreestimar los niveles de grasa corporal. Otro estudio sugirió que el Bod Pod es especialmente poco confiable para rastrear los cambios en la composición corporal del individuo a lo largo del tiempo. Los culturistas, que probablemente quieran usar tecnología como esta para ese mismo propósito, tomen nota.
El veredicto: Una opción razonable para la verificación cruzada si tiene tanta curiosidad que desea una segunda opinión y vale la pena si no hay otros métodos de alta tecnología disponibles. Pero si la razón principal por la que te hacen la prueba es para realizar un seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo, el Bod Pod no es una gran opción.
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