5 formas de hacer abdominales triturados

5 formas de hacer abdominales triturados

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Abdominales de acero

Para unos abdominales excelentes, debes comer bien. Pero si ha dominado esa parte y quiere tener unos abdominales que realmente impresionen, debe asegurarse de que su rutina sea más diversa que la de "crunch-rest-repeat."Esto significa un enfoque completo que golpea su recto abdominal (su sixer), su transverso abdominal profundo y sus oblicuos.Estos cinco ejercicios brindan los beneficios de un medio más plano, más duro y más fuerte, pero también mantienen el enfoque donde pertenece, en lugar de transferirlo al cuello y la espalda, como pueden hacerlo algunos ejercicios.VER TAMBIÉN: 5 semanas para la tabla de lavar abdominales >>

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Patadas de aleteo

Este es un movimiento clásico que pasé horas haciendo en la Fuerza Aérea, especialmente cuando estábamos siendo castigados.Acuéstese boca arriba con la cabeza y el cuello relajados en la colchoneta (no intente mantener la cabeza erguida) Mantenga los abdominales tensos y las piernas estiradas, a unas seis pulgadas del suelo Puede meter las manos debajo de los glúteos para evitar la tensión de la espalda baja o directamente hacia un lado.Realiza patadas de tijera hacia arriba y hacia abajo, bajo control, mientras mantienes las piernas extendidas y el tronco apretado.Una patada con cada pierna constituye uno reps.VER TAMBIÉN: Esculpe tus abdominales en un paquete de seis en 6 semanas >>

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Elevación de pierna recta

Este ejercicio es maravilloso para trabajar la zona abdominal inferior (y para enfurecer los flexores de la cadera y las almas).Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y la cabeza y el cuello sobre la colchoneta relajados. No intentes levantar la cabeza.Mantenga los pies y las rodillas juntos y comience sosteniendo las piernas a unas seis pulgadas del suelo Lentamente levante las piernas hacia el techo hasta que queden perpendiculares al suelo. Aprieta los abdominales inferiores con fuerza.Baja la espalda lentamente hasta la posición inicial y repite.VER TAMBIÉN: Rutina de abdominales potentes de 6 semanas >>

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Elevación lateral

Un trabajo más oblicuo a través de este movimiento menos tradicional te ayudará a profundizar un poco más en estos músculos lisos y aerodinámicos.Comience con su cuerpo acostado de lado con su peso corporal distribuido en su antebrazo y sus pies uno encima del otro. Asegúrate de que tu cuerpo esté recto."Presione" su cadera hacia arriba del piso "a través" de su antebrazo.Levanta las caderas para que tu cuerpo esté en línea recta, con la cabeza y el cuello alineados con el resto de tu cuerpo, como en una plancha lateral.Baje lentamente la cadera hasta el piso y luego levántese para otra repetición.Para un desafío adicional, mantenga su repetición final durante 5-10 segundos.VER TAMBIÉN: Entrenamiento de abdominales de 3 días para un six-pack triturado >>

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Alternancia de codo a rodilla

Use este movimiento giratorio para excavar en sus oblicuos con eficiencia para adelgazar la cintura.Cruza los brazos sobre el pecho haciendo una X. La mano derecha descansará sobre el hombro izquierdo y la mano izquierda sobre el hombro derecho.Realice una contracción para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda y devolver los omóplatos al suelo.Alterna al otro lado para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y volver a la posición inicial.Continuar y repetir 10 veces en total en cada lado.

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Marc Royce

Empuje de cadera

No puedes trabajar lo suficiente para tus abdominales inferiores. Este movimiento más avanzado te ayudará a poner un poco de puntuación autorizada en una rutina ya exhaustiva.Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo o sobre un balón medicinal.Mantenga la cabeza y el cuello sobre la colchoneta y gire lentamente las piernas hacia las orejas, mueva las caderas hacia usted mientras mantiene el núcleo apretado, baje las piernas hacia la colchoneta, haga rodar la columna hacia abajo lentamente, manteniendo el núcleo enganchado.

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El entrenamiento

EjercicioConjuntosRepeticiones        Flutter Kick 515 Levantamiento de pierna recta 515 Codo a rodilla alternativo 510 (a cada lado) Levantamiento lateral510 (a cada lado) Empuje de cadera515Realice estos ejercicios en series seguidas, descansando de 30 a 60 segundos entre series, o hágalos al estilo de circuito sin descanso entre ejercicios y aproximadamente un minuto entre circuitos.

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Abdominales de acero

Para unos abdominales excelentes, debes comer bien. Pero si ha dominado esa parte y quiere tener unos abdominales que realmente impresionen, debe asegurarse de que su rutina sea más diversa que la de "crunch-rest-repeat."Esto significa un enfoque completo que golpea su recto abdominal (su sixer), su transverso abdominal profundo y sus oblicuos.

Estos cinco ejercicios brindan los beneficios de un medio más plano, más duro y más fuerte, pero también mantienen el enfoque donde pertenece, en lugar de transferirlo al cuello y la espalda, como pueden hacerlo algunos ejercicios.

VER TAMBIÉN: 5 semanas para los abdominales de tabla de lavar >>

Patadas de aleteo

Este es un movimiento clásico que pasé horas haciendo en la Fuerza Aérea, especialmente cuando estábamos siendo castigados.

• Acuéstese boca arriba con la cabeza y el cuello relajados sobre la colchoneta (no intente levantar la cabeza)
• Mantén los abdominales contraídos y mantén las piernas estiradas, a unas seis pulgadas del suelo
• Puede meter las manos debajo de los glúteos para evitar la tensión de la espalda baja o directamente hacia un lado.
• Realiza patadas de tijera hacia arriba y hacia abajo, bajo control, mientras mantienes las piernas extendidas y el tronco apretado.
• Una patada con cada pierna constituye uno reps.

VER TAMBIÉN: Esculpe tus abdominales en un paquete de seis en 6 semanas >>

Elevaciones de pierna recta

Este ejercicio es maravilloso para trabajar la zona abdominal inferior (y para enfurecer los flexores de la cadera y las almas).

• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y la cabeza y el cuello sobre la colchoneta relajados. No intentes levantar la cabeza.
• Mantenga los pies y las rodillas juntos y comience sosteniendo las piernas a unos quince centímetros del suelo
• Lentamente levante las piernas hacia el techo hasta que estén perpendiculares al piso. Aprieta los abdominales inferiores con fuerza.
• Baja la espalda lentamente hasta la posición inicial y repite.

VER TAMBIÉN: Rutina de abdominales potentes de 6 semanas >>

Elevación lateral

Más trabajo oblicuo a través de este movimiento menos tradicional te ayudará a profundizar un poco más en estos músculos lisos y aerodinámicos.

• Comience con su cuerpo acostado de lado con su peso corporal distribuido en su antebrazo y sus pies uno encima del otro. Asegúrate de que tu cuerpo esté recto.
• "Presione" su cadera hacia arriba del piso "a través" de su antebrazo.
• Levanta las caderas para que tu cuerpo esté en línea recta, con la cabeza y el cuello alineados con el resto de tu cuerpo, como en una plancha lateral.
• Baje lentamente la cadera hasta el piso y luego levántese para otra repetición.
• Para un desafío adicional, mantenga su repetición final durante 5-10 segundos.

VER TAMBIÉN: Entrenamiento de abdominales de 3 días para un six-pack triturado >>

Alternancia de codo a rodilla

Use este movimiento giratorio para excavar en sus oblicuos con eficiencia para adelgazar la cintura.

• Cruza los brazos sobre el pecho haciendo una X. La mano derecha descansará sobre el hombro izquierdo y la mano izquierda sobre el hombro derecho.
• Realice una contracción para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda y devolver los omóplatos al suelo.
• Alterna al otro lado para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y volver a la posición inicial.
• Continuar y repetir 10 veces en total en cada lado.

Empuje de cadera

No puedes trabajar lo suficiente para tus abdominales inferiores. Este movimiento más avanzado te ayudará a poner un poco de puntuación autorizada en una rutina ya exhaustiva.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo o sobre un balón medicinal.
• Mantenga la cabeza y el cuello sobre la alfombra y gire lentamente las piernas hacia las orejas
• Gire las caderas hacia usted mientras mantiene apretado el núcleo
• Baje las piernas hacia la colchoneta, baje la columna lentamente hacia abajo, manteniendo el núcleo enganchado.

El entrenamiento

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Patada de aleteo	5	15
Elevación de pierna recta	5	15
Alternancia de codo a rodilla	5	10 (cada lado)
Elevación lateral	5	10 (cada lado)
Empuje de cadera	5	15

Realice estos ejercicios en series seguidas, descansando de 30 a 60 segundos entre series, o hágalos al estilo de circuito sin descanso entre ejercicios y aproximadamente un minuto entre circuitos.