Pocos ejercicios se comparan con el peso muerto cuando se trata de desarrollar tamaño y fuerza, específicamente en las trapecios, la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Fortalecer esos músculos ayuda a promover una mejor postura y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio. Sin embargo, obtendrás esas recompensas solo si haces peso muerto correctamente.
Y si te das cuenta de que estás cometiendo alguno de los cinco errores comunes que se enumeran a continuación mientras ejecutas a los muertos, no estás.
1. No estás flexionando tus tríceps: El peso muerto ejerce mucha presión sobre sus bíceps, lo que puede ponerlo en riesgo de desgarro. Flexionar los tríceps es una excelente señal para garantizar que los brazos estén completamente extendidos, lo que ayudará a evitar posibles lesiones en los bíceps.
2. Tus hombros no están sobre la barra: Tener los hombros sobre la barra le ayudará a asegurarse de que está moviendo la barra a través de la trayectoria de movimiento más eficiente, en lugar de desperdiciar energía compensando cuando se desplaza demasiado hacia adelante.
3. Usas zapatillas para correr: La suela suave de una zapatilla para correr absorbe el peso y se comprime, lo que reduce su capacidad para producir potencia a través de los talones. Si tu gimnasio lo permite, prueba el peso muerto con tus calcetines. Si no, prueba con un zapato con suela plana, como Chuck Taylors.
4. Te sobre-extiendes: Inclinarse demasiado hacia atrás en la parte superior de un peso muerto es ineficaz, ya que obliga a las rodillas a flexionarse, lo que elimina la tensión de los glúteos y los isquiotibiales. También puede poner su columna en riesgo de hiperextensión, lo que podría provocar lesiones.
5. Golpea el peso: Puede parecer primordial golpear el peso contra el suelo después de golpear un gran PR, pero los estudios muestran que bajar lentamente el peso aumenta la síntesis de proteínas musculares en comparación con bajarlo rápidamente. Levantar y bajar el peso con control.
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