Desearía que la fórmula para quemar grasa fuera tan fácil como la mayoría de los nutricionistas tradicionales quieren hacerles creer. La pérdida de grasa es simplemente aritmética, ¿verdad?? Reste x de y, y auge, paquete de 8 instantáneos.
Eso seguramente haría que el juego de la pérdida de grasa fuera mucho más fácil. Y lo mejor de todo, los Weight Watchers Centers serían como clubes de striptease, con el proceso de "conteo de puntos / calorías" convirtiendo automáticamente a cada ama de casa desesperada en una chica en bikini que baila en barra.
Imagina el mundo en el que podríamos estar viviendo si las teorías simples funcionasen en papel, allá afuera, en el mundo real.
Ahora, no quiero darte una idea equivocada. Lograr un déficit relativo de calorías sigue siendo la pieza más importante del rompecabezas de la pérdida de grasa, pero no es la única. De casi la misma importancia es comprender los efectos metabólicos y hormonales de los alimentos y luego usar ese conocimiento para desarrollar un plan de acción específico.
Yo diría que la parte más importante del proceso de transformación de la composición corporal es lograr que su cuerpo use la hormona insulina de manera más eficiente. "Mejorar la sensibilidad a la insulina" debería ser el objetivo número uno en su lista de deseos navideños, pero como es primavera; tal vez deberías tirar una moneda a una fuente en su lugar.
Los carbohidratos y la insulina pueden ser un arma de doble filo. La insulina es la hormona más anabólica y anticatabólica del cuerpo. Mejora la captación de aminoácidos por el tejido muscular, que a su vez inicia la síntesis de proteínas. También evita que los aminoácidos (de los alimentos o de los músculos) se oxiden como fuente de combustible de reserva.
Por otro lado, también puede ser la hormona más lipolítica (almacenamiento de grasa) en el cuerpo, transportando ácidos grasos y glucosa a las células grasas para ser almacenados como grasa corporal.
En estos días, la mayoría de las dietas para perder grasa solo se enfocan en el lado negativo de la insulina, que parece un lógico Acercarse. Tienes que consumir menos carbohidratos para minimizar la liberación de insulina y perder grasa, ¿verdad?? Eso es cierto, especialmente si tiene sobrepeso, es sedentario y probablemente resistente a la insulina, que hoy representa a la mayoría de la población. El problema es que eso no es un completo enfoque, especialmente para un atleta.
Ninguna hormona es intrínsecamente mala. Para un cuerpo más delgado que está entrenando intensamente y tiene un déficit de calorías general, cantidades moderadas de insulina pueden ser algo bueno. Y cuanto más delgado se vuelve (tratando de pasar de magro a desmenuzado), más necesita comenzar a pensar en el lado positivo de la ecuación de la insulina: la insulina puede ayudarlo a mantener los músculos mientras la prescripción dietética general continúa eliminando la grasa.
Es por eso que las dietas para los trabajadores de oficina sedentarios, diabéticos y enfermos no deberían ser las mismas que las de los atletas activos, delgados a moderadamente delgados. El corte de galletas solo funciona en el negocio de la fabricación de galletas.
La clave es si su cuerpo es sensible a la insulina o resistente a la insulina. Si su cuerpo es sensible a la insulina, obtendrá más efectos anabólicos de la insulina. Los carbohidratos pueden ser más altos en su dieta. Si su cuerpo es resistente a la insulina, obtendrá más efectos lipolíticos de la insulina. Los carbohidratos deben ser más bajos en su dieta.
Los nutricionistas de culturismo de la vieja escuela (e incluso algunos de los de la escuela más nueva que asesoran a los atletas naturales) dicen que una dieta para perder grasa debe ser tan alta en carbohidratos como lo permita el tipo de cuerpo y el metabolismo de un individuo. No podría estar más de acuerdo, aunque no es la tendencia actual del estilo de vida bajo en carbohidratos. Tal vez, en lugar de centrarnos siempre en reducir los carbohidratos, deberíamos intentar mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para usarlos.
Eso significa que necesitamos que todos ustedes sean un poco más sensibles, para que puedan manejar algunos malditos carbohidratos en su dieta. Coge tus películas para chicas y saca tu colección de Celine Dion, y pongamos en marcha este tren de la sensibilidad.
Condenar todos los carbohidratos como malvados y cortarlos en todos los ámbitos, independientemente del tipo o situación metabólica individual, no es diferente ni más efectivo que el enfoque bajo en grasas de la década de 1980. Si el almidón puro fuera realmente la causa de la resistencia a la insulina y la obesidad, los japoneses serían las personas más gordas y diabéticas de la Tierra. Tengo arroz?
Aunque la dieta japonesa tradicional es alta en carbohidratos / almidón, es baja en fructosa / azúcar, y esa es la verdadera lección antropológica. Son cantidades anormalmente altas de fructosa lo que está causando una resistencia a la insulina generalizada en Estados Unidos, no necesariamente el carbohidrato genérico.
Según numerosos estudios, la fructosa es el principal culpable del azúcar de mesa que causa resistencia a la insulina, no a la glucosa. En modelos animales, la fructosa produjo las siguientes respuestas: resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa, niveles altos de insulina, triglicéridos altos e hipertensión.
Un estudio en el Revista estadounidense de fisiología comparó una dieta a base de almidón con una dieta a base de sacarosa / fructosa, siendo la aplicación práctica la siguiente:
Elimine el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, los edulcorantes de fructosa, el azúcar, el jugo de frutas, los batidos de frutas y las frutas secas. 1-2 piezas de entero fruta al día es permisible.(1)
Use glucosa post-entrenamiento (Mag-10®) y almidón sin gluten y sin fructosa (arroz y papas) como sus principales fuentes de carbohidratos.
Las grasas trans son terribles para la salud en general. En el contexto físico, se ha demostrado que las grasas trans inhiben la eliminación de glucosa, promueven la resistencia a la insulina e inducen obesidad abdominal.(2)
Estrategia de aplicación práctica: corte cualquier cosa que tenga grasas trans o aceites hidrogenados en la etiqueta.
Sabemos la importancia de corregir el equilibrio de ácidos grasos esenciales para prácticamente todo lo relacionado con la salud y el estado físico. La sensibilidad a la insulina no es una excepción.(3)
Estrategia de aplicación práctica: Aumentar la ingesta de ácidos grasos Omega-3 a través del pescado salvaje, carne de res alimentada con pasto y terminada, y / o suplementar con Flameout®. Disminuya el consumo de aceites vegetales con alto contenido de omega 6, como aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de girasol y alimentos fritos.
Ha oído hablar de los agentes de eliminación de glucosa, ¿verdad?? El té verde es uno de ellos. Según un estudio en Biofactores, “Para los mecanismos de las acciones contra la obesidad, el té verde redujo significativamente la captación de glucosa acompañada de una disminución en la translocación del transportador de glucosa 4 (GLUT4) en el tejido adiposo, mientras que estimuló significativamente la captación de glucosa con la translocación de GLUT4 en el músculo esquelético."(4)
Más carbohidratos se desvían hacia las células musculares y lejos de las células grasas? No me llaman señor. Teabagger por nada.
La canela es otro compuesto alimenticio que ha demostrado tener efectos positivos en la distribución de nutrientes. Numerosos estudios han demostrado que mejora la acción metabólica de la resistencia a la insulina al aumentar la absorción de glucosa por las células y mejorar la vía de señalización de la insulina en el músculo.(5)
La última vez que revisé aproximadamente 1/4 de la U.S. la población era prediabética. Si tiene más del 25% de grasa corporal, es probable que esté entre ese grupo. Entonces, un estudio en particular que se destacó: el extracto de canela que se administró a 21 adultos con prediabetes dio lugar a 1.1% de aumento de masa muscular y 0.7% de disminución de la grasa corporal, sin ejercicio. (6)
Puede que no parezca mucho, pero combina eso con un poco de entrenamiento de fuerza y los cuatro pasos anteriores, y tienes un ataque multifacético en La (Insulina) Resistencia. Un enemigo formidable requiere un esfuerzo de equipo.
Y en una nota al margen, eso no es excusa para salir y comenzar a machacar Churros o Cinnamon Toast Crunch (mi favorito personal cuando era niño). Tiene que ser material de alta calidad sin basura para que tenga un efecto.
Entonces tienes tu 5 inicial, alineación de llorones. Pero, ¿quién viene de la banca para hacer el tiro ganador del juego?? Es tu dieta, por supuesto, la pieza más importante de este cambio de imagen de la sensibilidad.
Si es obeso, las dietas bajas en carbohidratos son la mejor manera de perder grasa; es tan resistente a la insulina que es muy probable que los carbohidratos que ingiera se almacenen en el tejido adiposo. Lo siento. Las investigaciones muestran que el mejor enfoque de este grupo demográfico para mejorar la sensibilidad a la insulina es perder grasa corporal a través de una alimentación baja en carbohidratos. Una vez que esté delgado, tendrá más opciones dietéticas.
Sin embargo, la investigación también ha demostrado que una ingesta prolongada baja en carbohidratos puede reducir la sensibilidad a la insulina. ¿Puedes decir "rebote de peso después de la dieta o del concurso"?? Esto puede deberse a cambios enzimáticos en el cuerpo (por ejemplo, la activación de la piruvato deshidrogenasa, una enzima clave en el metabolismo de los carbohidratos, se reduce después de períodos prolongados de ingesta baja de carbohidratos). Úsalo o piérdelo, supongo?
No me gusta quedar atrapado en los confines de ningún sistema dietético universal."Prefiero, en cambio, basarme en diferentes enfoques basados en la situación única del individuo.
Para la ingesta de carbohidratos, lo veo como un enfoque de balancín. Por un lado, tiene la resistencia relativa a la insulina de una persona, por el otro lado, su ingesta sugerida de carbohidratos.
Si el nivel de resistencia a la insulina de alguien es alto, entonces su ingesta de carbohidratos debe ser baja. Si el nivel de resistencia a la insulina de alguien es bajo (y la sensibilidad a la insulina es alta), entonces su ingesta de carbohidratos debe ser alta. Si está en el medio, los carbohidratos deben ser moderados y específicos.
Estrategia de aplicación práctica: dado que la resistencia a la insulina está estrechamente relacionada con la grasa corporal, la expresaremos en términos de porcentajes aproximados de grasa corporal:
> 25% de grasa corporal: las dietas bajas en carbohidratos serían las mejores. Piense en el enfoque de Paleo, Caveman, LaLanne "si el hombre lo hizo, no lo coma", o el enfoque de Poliquin "corre, vuela, nada, verde y crece en el suelo".
12-25% de grasa corporal: quédate con el tema "gana tus carbohidratos". Si constantemente entrena fuerza como un loco, puede reintroducir los carbohidratos en su dieta. Empiece despacio, tal vez 0.75-1.0 g / lb de masa corporal magra. El momento específico es importante: distribuya la ingesta en los períodos en los que la sensibilidad a la insulina es más alta (peri-entrenamiento y desayuno).
Con este artículo en la mano, todos ustedes deberían estar en camino de ser un poco más sensibles (a la insulina). Si eres un atleta de figura sexy y quieres darme un abrazo ahora mismo, lo aceptaré. Si eres un tipo y quieres hacer lo mismo, agradezco el gesto, pero lamentablemente tendremos que conformarnos con, como diría Borat, un “choca esos cinco”. Muy agradable."
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