Odio la mayoría de los artículos sobre ser más fuerte. No porque la información siempre sea incorrecta o el autor sea un idiota (o peor aún, un guerrero del teclado), es solo que siempre dicen lo mismo.
Come mucho, usa levantamientos multiarticulares y descansa lo suficiente; es un gran consejo, pero vamos, dime algo que no sepa; o al menos, algo de lo que podría haberme olvidado.
Este articulo es diferente. Aquí hay algunos consejos de los que rara vez se habla para ayudarlo a empujar más hierro. Estas cosas pueden marcar una gran diferencia en su entrenamiento, programación y, lo que es más importante, en sus resultados.
Sin embargo, no se deben agregar a su entrenamiento todos a la vez. Estas son ideas para bloques de su entrenamiento (6-12 semanas) que pueden agregarse a su programa de fuerza general sin sacrificar sus principios o su trabajo principal.
Durante el año pasado, comencé a ver el entrenamiento de manera un poco diferente. Me doy cuenta de que el entrenamiento puede ser notablemente fluido siempre que los principios sean firmes.
Piense en la programación como una cena, con un enorme chuletón siendo la constante. Mi bistec es entrenamiento pesado con barra. Esto nunca cambia. Sin embargo, los condimentos que le pongo al bistec y las guarniciones cambian cada ciclo de entrenamiento.
Mis platos de acompañamiento pueden ser movilidad, hombre fuerte, acondicionamiento o trabajo de asistencia de alta repetición. Los condimentos pueden ser un trabajo de asistencia aburrido pero grande o agregar movimientos atléticos como saltos.
Pero en el centro de este entrenamiento sigue siendo un bistec.
A continuación, te presentamos 5 excelentes maneras de preparar tu propio entrenamiento y hacer algunos progresos si te estás volviendo un poco obsoleto.
Una de las mejores cosas de practicar un deporte físico como el fútbol o la lucha libre es la fuerza que uno desarrolla al jugar y practicar el deporte. Estás usando tus caderas, piernas, espalda, brazos y agarre para competir contra tu oponente. Arrastras, empujas y tiras de cada jugada y cada partido.
Este tipo de fuerza se ha perdido a lo largo de los años debido a la pérdida de trabajo físico y la falta de "juego libre" en el que muchos niños no pueden o no se les permite participar.
Todos conocemos ejemplos de hombres mayores que han trabajado durante años en una granja que poseen un agarre loco y una fuerza en la cadera. Es posible que no puedan mostrarlo de inmediato en la sala de pesas, pero seguramente pueden arrojarlo por una ventana si se sale de la línea.
Si ha pasado muchos años de sus días de gloria como atleta o nunca participó mucho en atletismo, incluir alguna forma de entrenamiento de hombre fuerte en su propio programa hará más por su fuerza general de lo que cree.
Sin embargo, veo que la gente usa estos ejercicios con demasiada frecuencia para el aspecto de acondicionamiento cuando se pueden hacer fácilmente para aumentar su nivel de fuerza. Así que no tengas miedo de agregarles un poco de peso y descansar un poco más. Aún obtendrá mucho acondicionamiento simplemente usando pesos más pesados.
He estado usando el Prowler menos como una herramienta de acondicionamiento y más como una forma de fortalecer mis piernas y caderas. Eso significa usar más peso, descansar más y caminar con pasos grandes.
Mientras mis pulmones todavía están jadeando por aire, he notado que mis piernas están mucho más cargadas y "se sienten más fuertes."No puedo cuantificar exactamente la fuerza ganada, pero me siento mejor, mis rodillas se sienten mejor, mi acondicionamiento no ha disminuido notablemente y mis piernas han crecido".
Si eres un levantador mayor, caminar con pesos más pesados es una excelente manera de aumentar el volumen de las piernas sin estrés adicional en la espalda. Estas cosas también son excelentes para usar con levantadores más jóvenes, ya que las técnicas son fáciles de enseñar: empujar! Jalar! Llevar! - y puede ser una excelente manera de complementar el entrenamiento con barra.
A menudo, un entrenador tiene que limitar el peso en la barra porque la técnica no está donde debe estar. Necesitan otra forma de fortalecer sus piernas, y aquí es donde pueden entrar en juego un trineo y un Prowler (o algo similar).
Recuerde no confundir el uso de estas herramientas como un medio para hacerlos vomitar, más bien como una forma de fortalecer sus cuerpos.
Tome un día (un sábado, por ejemplo) y haga 1-3 de estos ejercicios, o use una de estas ideas después de cada entrenamiento.
Recuerda que cuando pongas algo en tu entrenamiento, probablemente tendrás que sacar algo. Agregar constantemente movimientos y ejercicios a la mezcla sin quitar cosas no es una buena idea.
Por ejemplo, si está en cuclillas, puede hacer su movimiento principal primero (sentadilla) y luego usar 1 levantamiento suplementario (su levantamiento de asistencia principal), más tal vez 1-2 levantamientos de asistencia como su entrenamiento con pesas. Después de esto, use uno de los movimientos de empujar / tirar / llevar al final.
O puede hacer el movimiento principal (sentadilla), seguido de 1 movimiento suplementario y luego el movimiento de hombre fuerte. Una vez que haya completado eso, realice un trabajo de asistencia más liviano y listo. Yo personalmente dedico dos días a la semana a este estilo de entrenamiento. Estos se realizan en días distintos a los de mi levantamiento.
Cómo cargo los implementos es simple. Empiezo ligero y añado peso. No utilizo tablas, gráficos ni tablas científicas. Carga y ponte estúpido.
Conclusión: use estos movimientos para fortalecer su cuerpo; no tenga miedo de llevar su entrenamiento de fuerza fuera de la sala de pesas y use algunos medios e implementos diferentes.
Mencioné la importancia de esto en el Desafío de 100 representantes, pero no tienes que hacer el desafío para obtener los beneficios. Esto es algo que he hecho durante los últimos dos años y siempre tendrán un lugar pequeño en mi entrenamiento.
Una vez que haya terminado el trabajo principal, haga 2-3 ejercicios que se centren en las áreas problemáticas y haga aproximadamente 100 repeticiones de cada. Esto generalmente se hace en 1-3 series. Para mí, esto significa ejercicios para los isquiotibiales, las caderas, los brazos (bíceps / tríceps), la parte superior de la espalda, los abdominales, el cuello, el agarre, los hombros y los dorsales.
Por ejemplo, después de mi entrenamiento de sentadillas, puedo hacer algunos curl de piernas con banda, abdominales y trabajo de cuello. Después de un entrenamiento de presión, las tiras de banda, las flexiones de tríceps y las filas de hombres gordos pueden ser una opción.
No es algo que registre o en lo que realmente piense demasiado: solo elijo un ejercicio de una sola articulación y uso un rango de repeticiones altas para generar un nuevo crecimiento y (con suerte) prevenir lesiones.
Nunca uso un peso que me mate o afecte mi recuperación. Por ejemplo, las sentadillas con una pierna que hago siempre son con mi peso corporal y son excelentes para la flexibilidad de mis rodillas y caderas.
El trabajo del cuello es increíble porque, bueno, todos quieren un cuello grande. El trabajo de la parte superior de la espalda es algo que todos podemos usar y es una excelente manera de obtener un poco de volumen adicional en.
Conclusión: después de tus grandes ejercicios, elige un par de movimientos de una sola articulación de altas repeticiones y protege tu cuerpo de las balas. Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, hazlo con 25-50 repeticiones por ejercicio. No hagas nada que tensione tus articulaciones y acabe con tu recuperación. Esto es básicamente un trabajo de "salud", una forma de complementar su trabajo pesado.
En la última S.W.I.S. conferencia celebrada, tuve la oportunidad de escuchar al colaborador de T Nation, Joe Defranco, hablar sobre la importancia de la fuerza en las dominadas para acelerar el entrenamiento.
No se debió a la fuerza de la parte superior del cuerpo obtenida al hacer el movimiento, sino a la capacidad de incluso realizar el movimiento. Si puedes hacer muchas dominadas, tienes una buena fuerza corporal relativa.
Traducción: no eres débil y no estás gordo.
Eso no significa que serás súper rápido, pero significa que te estás preparando, al menos, para ser tan rápido como puedas.
Sin embargo, el entrenamiento con peso corporal por sí solo tiene limitaciones, por lo que es mejor considerarlo como un complemento eficaz para tu entrenamiento habitual con barra. También es una de las mejores formas de hacerle saber si ha ganado demasiada grasa y no tiene suficiente músculo.
Hasta que escuché a Defranco en esa conferencia, nunca pensé demasiado en la fuerza del peso corporal; nunca fue un problema para los que entrené ni para mí. No puedo imaginar estar en la escuela secundaria y no poder hacer 50 flexiones y 20 dominadas, o no poder correr (no trotar!) una milla.
Estoy bastante seguro de que había una correlación directa entre todos estos números y la facilidad de tener sexo, aunque ahora no estoy seguro de eso.
No tienes que volverte loco con los movimientos de peso corporal: dominadas, dominadas, dips, flexiones y abdominales siguen siendo cosas geniales, por lo que no es necesario convertirte en gimnasta o tratar de emular lo último. Thug Workout, o perder el tiempo y los hombros haciendo un "muscle up."Agregar uno o dos ejercicios de peso corporal al final de su entrenamiento puede hacer grandes cosas para su cuerpo y su recuperación.
Ya mencioné los movimientos de altas repeticiones y esta es una excelente manera de agregar algo de trabajo de peso corporal. No tiene que hacer un montón de repeticiones con estos ejercicios, incluso hacer tres series hasta el fracaso (en lugar de los ejercicios de altas repeticiones) de ejercicios básicos de peso corporal sería un buen lugar para comenzar.
Después del trabajo principal de la parte superior del cuerpo, puede usar flexiones y dominadas (o filas de hombre gordo) para finalizar su entrenamiento.
Por ejemplo:
O
No me preocuparía demasiado por programar el trabajo de peso corporal, es un pequeño levantamiento de asistencia. Si va a hacer más repeticiones en estos (como creo que debería hacerlo), use una barra en un soporte de energía y colóquela en una pendiente para hacer flexiones y filas de hombres gordos.
Agregar algo de entrenamiento con peso corporal no significa que tengas que convertirte en un campeón de peso corporal, sino que es una excelente manera de complementar tu entrenamiento con pesas pesadas con ejercicios que te mantengan honesto en tu fuerza y composición corporal.
Conclusión: no estarás demasiado gordo para mover tu cuerpo cuando sea necesario.
He tocado esto antes y vale la pena repetirlo. Si quieres ser rápido tienes que entrenar como un deportista. Debes aprender a saltar y explotar. La mejor forma de hacerlo es lanzar objetos de forma explosiva y saltar.
Para los levantadores, una forma sencilla de hacer esto es hacer un calentamiento básico y luego algún tipo de trabajo explosivo antes de su levantamiento principal. Recuerde que la velocidad debe entrenarse primero en un entrenamiento, cuando esté fresco.
No necesitas interrumpir tu entrenamiento atlético como si fueras un culturista; no hay días para la parte superior del cuerpo ni para la parte inferior del cuerpo. Saltas y lanzas. Y si lanzas correctamente, tus caderas y piernas entrarán en juego. Si no, bueno, debes trabajar en eso.
Aquí es donde un balón medicinal es útil. Lanzar una pelota medicinal desde una variedad de posiciones (pase de pecho, por encima de la cabeza hacia adelante y por encima de la cabeza hacia atrás) es probablemente la más común.
No necesitas un millón de variaciones, solo hazte bueno en unos pocos lanzamientos corporales y obtendrás los beneficios. No sé por qué todos quieren tanta variedad cuando apenas pueden dominar una.
Una pelota medicinal de 10 a 20 libras probablemente se adapte a la mayoría, pero no confunda el peso con ser explosivo. Este no es el momento de medir tu polla por el peso de una pelota médica que puedes usar; usa la pelota que te permite ser explosivo. En caso de duda, utilice una bola más ligera.
De quince a treinta lanzamientos antes de entrenar serían suficientes para la mayoría de las personas. No uses esto como una sesión de acondicionamiento.
El uso de saltos (saltos de caja, saltos sobre un objeto y saltos largos de pie) es fácil de usar e implementar en su entrenamiento. Al igual que los lanzamientos de pelota médica, estos deben realizarse antes de su entrenamiento con pesas principal (o se pueden hacer en un día separado) y de 15 a 30 saltos por entrenamiento sería un excelente lugar para comenzar.
Al igual que con cualquier entrenamiento, debes aumentar progresivamente la intensidad. No es necesario ir a la máxima distancia o altura en el primer lanzamiento o salto del día. Cuando entrenaba atletas, los usaba al comienzo del entrenamiento. En mi propia formación, tengo dos días separados dedicados a estos.
Finalmente, no tengas miedo de usar una cuerda para saltar. Puede tropezar al principio, pero el juego de pies desarrollado hará maravillas. Usar una cuerda para un calentamiento básico es fácil de hacer y mata dos pájaros de un gran tiro.
Conclusión: agregar dos días (o más) de saltos o lanzamientos durante un bloque de entrenamiento aumentará en gran medida su poder explosivo y aprovechará un estilo de entrenamiento que la mayoría nunca hace. Es fácil de hacer, solo asegúrese de comenzar de manera conservadora.
Competir es primordial para cualquiera que quiera llevar su fuerza a un nuevo nivel, sin embargo, me doy cuenta de que la mayoría duda en hacerlo. Así que propongo lo siguiente: como bloque de entrenamiento, céntrate casi exclusivamente en picos para 1 o 2 levantamientos. No cuatro, ni cinco, ni tres, solo uno o dos.
Esto le enseñará cómo programar su entrenamiento, cuánto tiempo tiene para alcanzar el pico y cómo marcar (y presionar) otros aspectos de su entrenamiento.
Aquí hay un buen ejemplo de lo que me gusta hacer en mi propio entrenamiento, dividido en dos bloques de entrenamiento de 6 semanas:
Creo que el problema con el que se encuentra la mayoría de las personas es que esperan que todo aumente al mismo tiempo. Se piensa poco en los efectos de cada parte de su entrenamiento y en cómo se relaciona con otra. No puede simplemente arrojar una libra de todo en una receta y esperar que sepa bien.
Por ejemplo, las personas quieren que su press de banca suba, pero no están dispuestos a retroceder en otra área para priorizarlo. O no formularán un plan bien pensado (periodización) para lograrlo. El entrenamiento no funciona así.
Conclusión: si desea alcanzar una nueva meta en un ejercicio, dedique tiempo a escribir un plan sólido que se base en su propia experiencia y en lo que ha leído. Y si realmente quieres alcanzar ese objetivo, ponte serio y participa en una competición. Un cheque cobrado es una excelente manera de encender un fuego debajo de tu trasero.
Si eres como yo y necesitas Spike® Shooter en goteo intravenoso solo para leer otro artículo sobre cómo fortalecerte, espero que este te haya dado algunas ideas que no has escuchado antes (o al menos, no a menudo).
Por supuesto, no hay sustituto para entrenar duro, comer como una máquina y obtener sus Z, así que si aún no ha abordado esos aspectos de su juego, hágalo primero. Pero después de agotar los conceptos básicos, pruebe estos consejos: nunca se sabe qué ganancias pueden estar esperando a la vuelta de la esquina.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.