Estas cinco leyes de entrenamiento, junto con un plan de nutrición firme, ayudarán a cualquier deportista a desarrollar músculo.
¿Sería más fuerte realizando sentadillas en 52 entrenamientos por año o 104 entrenamientos por año?? La lógica dice que vaya con 104, pero ¿por qué??
La exposición constante a los estímulos es vital para aprender nuevos patrones de movimiento. Si eres un tipo escuálido que lucha por ganar músculo, probablemente no seas mucho más fuerte de lo que eras cuando empezaste a levantar pesas.
Peor aún, sus sesiones de entrenamiento son largas e ineficaces con ejercicios que no producirán muchos beneficios hasta que esté sustancialmente más fuerte. Lo que la mayoría de los chicos delgados necesitan es centrarse en una mayor frecuencia de entrenamiento de los ejercicios del Big Bang-for-Your Buck. Este es el por qué:
En 2000, un estudio comparó 1 día y 3 días por semana de entrenamiento de resistencia de igual volumen (McLester, et al 2000). Veinticinco sujetos experimentados fueron separados aleatoriamente en grupos de entrenamiento.
El grupo uno realizó un día a la semana de entrenamiento de fuerza con tres series hasta el fallo, utilizando rangos de repeticiones que van de tres a diez repeticiones por serie. El grupo dos realizó entrenamientos tres días a la semana con una serie de fallas por día, mientras trabajaba en los mismos rangos de repeticiones.
El volumen entre los dos grupos fue exactamente el mismo, sin embargo, el grupo dos tuvo mayores aumentos tanto en la masa corporal magra como en la fuerza máxima de una repetición mejorada. Con el volumen total mantenido constante, la distribución de la frecuencia de entrenamiento a tres dosis por semana produjo resultados superiores tanto en la fuerza como en la hipertrofia muscular.
Un estudio de 2010 sobre procesos anabólicos en el músculo esquelético humano encontró que las fases repetidas del equilibrio neto de proteínas, que puede ser una respuesta generada a episodios repetidos de ejercicio de resistencia e ingestión de proteínas, sustenta la hipertrofia muscular (Phillips, S., & Oeste, D., 2010).
Esto muestra que la exposición frecuente al entrenamiento aumenta la síntesis de proteínas a nivel celular, lo que lleva a una mayor cantidad de crecimiento muscular. Obviamente, la nutrición es clave para los munchkins que buscan músculos, por lo que es imprescindible obtener calorías significativas y los macronutrientes adecuados.
Como cualquier otra cosa, mover un peso cada vez más pesado requiere una mayor habilidad técnica y práctica. Los hardgainers suelen ser débiles en los ejercicios que importan.
Poner énfasis en mejorar los grandes levantamientos con sesiones más frecuentes es una forma segura de aumentar la fuerza y desarrollar músculo.
Como dice Dan John, "El objetivo es mantener el objetivo como objetivo."Los chicos delgados son conocidos por saltar de un programa a otro, enloquecer ante la idea de cualquier aumento de grasa y abandonar el entrenamiento cuando los resultados no son rápidos.
Además de necesitar una patada rápida en la cabeza y una lección de perseverancia, los delgados necesitan una constante seguridad de cuál es el objetivo. El entrenamiento frecuente inculca el mensaje de adherirse al objetivo de aumentar la masa. Cada día es un paso positivo hacia el panorama general.
Estrategias potenciales: cada individuo se enfrenta a sus propios obstáculos cuando se trata de una frecuencia de entrenamiento óptima. Deben considerar el tiempo disponible para entrenar, la conveniencia del gimnasio y la capacidad de recuperación.
Independientemente, hay formas de evitar situaciones difíciles. Agarra una barra de dominadas, una pesa rusa y algunas mancuernas si necesitas trabajo extra en casa. Aquí hay algunos entrenamientos breves para aumentar la frecuencia de entrenamiento si no puede ir al gimnasio:
(Esto requiere una barra de tracción fijada al marco de una puerta.)
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Levantar | 3 | 8-10 |
| B | Hacer subir | 3 | 20-25 |
Realice con un descanso mínimo.
Este ejercicio de 20 minutos se puede realizar con una pesa rusa y espacio limitado y puede reemplazar una sesión de acondicionamiento.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Prensa de un brazo con pesas rusas | 3 | 6-8 |
| A2 | Remo dividido con pesas rusas | 3 | 6-8 |
| B1 | Sentadilla con Kettlebell Goblet | 3 | 10 |
| B2 | Tablón | 3 | 45-60 segundos. |
| C1 | Columpio con pesas rusas | 3 | 15 |
| C2 | Transporte de pesas rusas con un brazo | 3 | 50 pasos |
Conclusión: Entrene con mayor frecuencia: 4-6 entrenamientos por semana con importantes ejercicios multiarticulares.
Desafortunadamente, los hardgainers tienen una propensión a especializarse en las menores y pasar incontables horas en el gimnasio bombeando sus bíceps delgados como un lápiz.
Por supuesto, la clave para entrenar con mayor frecuencia es limitar tu volumen diario con sesiones más cortas e intensas que te permitan entrar y salir del gimnasio. El volumen más bajo no solo mantendrá su recuperación a la par, sino que limitará el tiempo en el gimnasio y dejará más tiempo para lo que necesita hacer, que es comer.
Conclusión: para entrenar con éxito con una mayor frecuencia de entrenamiento, debe bajar el volumen en los entrenamientos individuales. Esto conduce a un mayor rendimiento en las sesiones de entrenamiento y a un entrenamiento frecuente y de alta calidad. Sí, el dolor paralizante puede darte una insignia de hardcore, pero eso no significa nada para el flaco.
También me encantan las bombas que me parten la piel, pero después de ser un tipo escuálido, la imagen era clara: el trabajo de aislamiento es una pérdida de tiempo y otro ejemplo de especialización en menores.
No obtendrá mucho del trabajo de aislamiento hasta que desarrolle una fuerza significativa. Deje los curls de bíceps de 20 libras y, en su lugar, esfuércese por colgar 50 libras alrededor de su cintura para hacer flexiones. Eso tendrá efectos mucho mayores en el crecimiento.
En serio, los chicos escuálidos no necesitan trabajo de aislamiento. Centrarse en los ejercicios de aislamiento aumenta el volumen total de entrenamiento y potencialmente interrumpe su capacidad para entrenar para obtener ganancias de alto rendimiento.
Dicho esto, si anhela un bombeo y necesita darle un poco de amor a sus bíceps, deltoides o pantorrillas, asigne 10 minutos una o dos veces por semana al final de su entrenamiento para agregar algo de volumen de entrenamiento. Esto te ayudará a disfrutar más del entrenamiento y a mejorar la adherencia.
En pocas palabras: minimice el trabajo de aislamiento, pero si ha sido diligente con sus entrenamientos y nutrición, recompénsese con un par de sesiones de entrenamiento de aislamiento de 10 minutos para sus amados bíceps.
Construir un cuerpo se trata de ser capaz de manejar lo que la vida te depara. Ahí es donde entra el rendimiento: debe aumentar las capacidades de sus músculos, articulaciones, ligamentos y sistema nervioso juntos.
Al menos una vez a la semana, debe agregar saltos o lanzamientos después de su calentamiento dinámico para aumentar las capacidades neuromusculares de su cuerpo. Esto reclutará las fibras de contracción rápida más responsables del rendimiento, las mejoras de la fuerza y las ganancias musculares.
Los saltos de caja son una excelente opción para reforzar la técnica de aterrizaje sólida y disminuir el impacto si no estás acostumbrado a saltar. Los golpes de balón medicinal por encima de la cabeza o las variaciones explosivas de flexiones son una excelente opción para la parte superior del cuerpo y la construcción de un tronco resistente.
Los sprints son otra gran opción para mejorar el rendimiento porque estimulan una gran afluencia de hormonas anabólicas.
Al igual que el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad requieren contracciones musculares de alto impacto que provocan la liberación de la hormona del crecimiento y testosterona, además de potenciar el sistema nervioso para aumentar la fuerza.
Los sprints también mejorarán el acondicionamiento anaeróbico y la capacidad de trabajo. Realice sprints con poco volumen para no afectar negativamente la recuperación del entrenamiento con pesas, pero no descuide el acondicionamiento por completo.
Sus levantamientos pueden sufrir un poco al principio, pero a largo plazo los beneficios de una mayor capacidad de trabajo y atletismo evitan que un joven de 15 años lo cruce en su YMCA local. ¿Qué divertido será ese músculo si eres una bola de fallas cuando intentas ser atlético??
Conclusión: no abandone los principios sólidos porque quiere ganar masa. Lanza y salta al menos una vez por semana durante 3 series de 5 para mejorar tu sistema nervioso y mantener un nivel de atletismo.
Programe los sprints de forma conservadora antes de las sesiones de 4-5 series de 10-20 yardas, o después de las sesiones en una colina durante 10-15 minutos de sprints de 4-8 segundos con recuperación completa una o dos veces por semana.
Es triste ver cuántos muchachos entrenan durante años y, sin embargo, siguen siendo del mismo tamaño, y siguen haciendo bancas de 135 en tres series de diez, año tras año.
Para progresar, debe hacer hincapié en el sistema por encima de lo que está haciendo actualmente, ya sea mediante más peso, un entrenamiento más denso o un volumen total más alto.
Elija su programa, quédese con los mismos levantamientos y agregue peso a la barra. Ya sea 5 x 5, fuerza inicial o 5/3/1, el principio es el mismo: estresar al organismo más allá de su capacidad actual para crear un nivel más alto de estrés. Como resultado, el cuerpo crea músculos más fuertes, almacena más combustible y crece.
2 series de calentamiento
Series de trabajo: 3 x 8, aumentando a 8 pesados con ejercicios importantes
1 juego de calentamiento
Series de trabajo: 4 x 7, aumentando a 7 pesados con ejercicios importantes
1 juego de calentamiento
Series de trabajo: 5 x 5, aumentando a 5 pesados con ejercicios importantes
Series de trabajo: 8 x 3 (las series de trabajo tempranas cuentan como calentamiento), rampa a 3 pesados con ejercicios importantes
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | pique | 5 | 10-15 yardas. * |
| B | Ponerse en cuclillas | 3 | 8 |
| C | Prensa de piso | 3 | 8 |
| D | Estocada con mancuernas | 3 | 8 |
* 60 segundos de descanso
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Salto de caja | 3 | 5 |
| A2 | Tablón | 3 | 45 segundos. |
| B | Peso muerto con barra de trampa | 3 | 8 |
| C | Ánimo | 3 | 8 |
| D | Remo con mancuernas | 3 | 8 |
| D | Caminata del granjero | 3 | 50 pasos |
A. Acondicionamiento de sprint seguido de espuma rodante, recuperación activa
B. Inclinación de la cinta de correr Realice 5-6 sprints, 3% de inclinación, 10 segundos encendido, 40 segundos apagado con la velocidad más rápida que puede correr con buena forma.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Golpe de balón medicinal por encima de la cabeza | 3 | 5 |
| B | Sentadilla frontal | 3 | 8 |
| C | Prensa inclinada de agarre cerrado | 3 | 8 |
| D | Sentadilla dividida búlgara | 3 | 8 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto rumano | 3 | 8 |
| B1 | Remo agachado con agarre supinado | 3 | 8 |
| B2 | Prensa Pallof | 3 | 12 |
| C | Tirador lateral con agarre neutral | 3 | 8 |
| D | Opcional * |
* 10 minutos de tiempo libre para bíceps, deltoides, pantorrillas
Entrenamiento con pesas rusas en casa o sprint
Enrolle la espuma, estírese y descanse.
En pocas palabras: sea cual sea el programa que sigas, ve la maldita cosa y agrega peso a la barra. La progresión garantiza el progreso.
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