Es posible que esté fuera de la ciudad para un evento de negocios o para visitar a su familia por primera vez en quién sabe cuánto tiempo. O puede que esté de vacaciones. Cualquiera que sea su razón para estar en un lugar que no sea su gimnasio habitual, es fácil caer en el "¿perderé todas mis ganancias??"Desesperación. Pero la realidad es todo lo contrario: tomarse un tiempo lejos de la barra te permite recuperarte y revelar tu verdadera fuerza (después de todo, la fatiga enmascara el fitness). Por lo tanto, su programa de entrenamiento de viaje puede ser bueno para levantar objetos pesados, después de todo.
Seamos realistas: su dieta no será perfecta mientras viaja, y tampoco su horario de sueño, y mucho menos la cantidad de tiempo que realmente tiene que dedicar a su entrenamiento mientras tanto más está sucediendo. Por lo tanto, realizar sesiones de entrenamiento breves e intensas mientras viaja lo ayudará a mantener lo que ha trabajado tan duro para construir y mantener el impulso que necesita para continuar avanzando con su programación programada regularmente.
A continuación, describimos cinco entrenamientos para probar, divididos por objetivo de entrenamiento. Por supuesto, los entrenamientos centrados en la movilidad tendrán efectos cruzados positivos en su entrenamiento de fuerza. Y las sesiones que están orientadas a hacerte más fuerte te ayudarán a desarrollar músculo. Hay mucha superposición en estas categorías de ejercicios de viaje, pero si está tratando de alcanzar un objetivo por encima de otros de manera eficiente, siga leyendo para saber cuáles elegir y qué movimientos enfatizar.
Para ganar o mantener músculo sin equipo en la carretera, trate de minimizar sus períodos de descanso y complete estas series con 45 segundos entre cada serie y dos o tres minutos entre cada uno de los tres circuitos. Alternará entre movimientos de la parte inferior y superior del cuerpo para dar un descanso a sus grupos de músculos específicos mientras se asegura de que su cuerpo todavía esté trabajando duro en general.
Notarás una buena cantidad de 1.5 repeticiones, que son cuando completa una repetición completa, luego media repetición y contando las combinadas como una sola repetición). Las repeticiones de una y media aumentan su tiempo bajo tensión y maximizan la conexión entre la mente y los músculos, una tormenta perfecta para desarrollar músculo, mientras mantienen su volumen alto para compensar su falta de carga externa.
No necesita acceso a un trineo, ni siquiera a una pesa rusa o una cuerda para saltar (aunque son geniales si puede viajar con él), para obtener un entrenamiento de acondicionamiento sólido mientras viaja. Aquí, querrá tomarse el tiempo cada día que hace este entrenamiento y comparar sus resultados entre sí para que pueda hacer un seguimiento de su progreso. El objetivo es descansar solo cuando sea necesario.
Al final de esta sesión, habrás completado 55 burpees, que incluirán 55 flexiones de brazos, y 110 escaladores de montaña por pierna. Si eso no es suficiente para usted, no dude en aumentarlo a dos rondas: solo asegúrese de llevar un registro de su tiempo hasta la finalización.
Para mantenerse fuerte en la carretera, querrá priorizar llevar los movimientos de todo el cuerpo al fracaso, repetidamente. Para lograr esto, comenzará realizando tantas repeticiones de calidad del ejercicio como pueda de una sola vez.
Por ejemplo, si puede hacer 26 flexiones de diamantes nítidos a la vez antes de fallar, hágalo. Entonces tu tarea será descansar lo menos posible para realizar 26 flexiones de diamantes más. Por ejemplo, es posible que pueda realizar 14 repeticiones en su segunda serie; luego ocho, y luego cuatro, lo que te dará 26. En total, habrás realizado 52 repeticiones en el menor tiempo posible, un constructor de fuerza tanto física como mental.
Con ejercicios que requieren una sujeción estática, como sentadillas y planchas con pausa de peso corporal, mida cuánto tiempo puede mantener cada posición antes de fallar, luego descanse lo menos posible mientras intenta acumular la misma cantidad de segundos en la posición (cuente sus segundos como repeticiones, arriba).
Si bien querrá descansar lo menos posible entre sus series de cada ejercicio, descanse todo el tiempo que necesite entre los diferentes ejercicios. En otras palabras, después de completar tus flexiones de diamantes, descansa todo el tiempo que necesites antes de comenzar con la sentadilla con pausa de peso corporal.
Intente aumentar la cantidad de repeticiones de calidad con las que puede comenzar; le brindará algo emocionante por lo que esforzarse y una forma de realizar un seguimiento de su fuerza y progreso sin pesas.
Mejorar su movilidad mejorará su levantamiento, es tan simple como eso. Para este entrenamiento de movilidad de viaje, harás movimientos con los que estás familiarizado en el gimnasio, sin pesas y te concentrarás en fortalecer y extender los rangos de movimiento finales.
Asegúrese de que cada repetición se complete con intención, bajo un control extremadamente lento, y no se olvide de respirar completamente en cada repetición.
Uno de sus objetivos puede ser la recomposición corporal, y hay muchos entrenamientos que puede hacer en la carretera para ayudarlo. Si está buscando disminuir su porcentaje de grasa corporal, querrá enfatizar los movimientos de mayor intensidad que requieren que todo su cuerpo se involucre. Desarrollar fuerza mientras descansa relativamente poco e integrar trabajo cardiovascular intensivo puede ayudarlo a cambiar la composición de su cuerpo hacia más músculo y menos grasa corporal, si eso es lo que está buscando.
Trate de descansar lo menos posible entre ejercicios, pero descanse durante al menos dos o tres minutos entre rondas. De esa manera, te esforzarás durante las rondas, pero te permitirás volver con una forma nítida con cada nueva ronda. Por supuesto, si alguna vez su forma se resbala, descanse según sea necesario antes de continuar.
Si desea medir su progreso con un barómetro más allá de la pérdida de grasa, tome el tiempo durante su entrenamiento y anótelo. Vea si puede ser más rápido y eficiente con sus movimientos durante sus vacaciones.
Especialmente si tiende a aburrirse cuando no puede jugar con todas las barras y mancuernas en su gimnasio habitual, querrá enfatizar los movimientos de peso corporal compuestos de cuerpo completo cuando esté en ese viaje de negocios.
Piense en todo tipo de sentadillas, lagartijas, estocadas y movimientos dinámicos como burpees, escaladores de montañas y, si tiene acceso a cierto equipo, columpios con pesas rusas y saltos dobles. En caso de duda sobre un ejercicio, pregúntate si requiere que todo tu cuerpo se ponga a trabajar y si puedes ejecutarlo con forma perfecta hasta el fallo. Si es así, probablemente pase la prueba de fuego proverbial para el ejercicio de viaje.
Usando este tipo de movimientos compuestos de alta energía y alta concentración, estará haciendo el uso más eficiente de su tiempo, espacio físico y energía mental. Recuerde, viajar puede ser agotador emocional y mentalmente, por lo que su objetivo debe ser maximizar la energía que desee hacer Tienes que hacer un entrenamiento sólido, incluso si solo dedicas 15 minutos a la causa.
Seamos realistas: ya sea que esté fuera por negocios o por placer, viajar puede ser Estresante. Hacer ejercicio mientras viaja es que no necesita aumentar su estrés. Puede obtener un entrenamiento de alta calidad, incluso si es solo en la habitación de su infancia o en la habitación de hotel, durante 15 minutos sin nada más que su peso corporal. Entonces, en lugar de agregar planificación adicional, ser intencional en hacer ejercicio cuando está de viaje disminuirá sus niveles de estrés y mejorará su salud mental en general.
Además, viajar es agotador para el cuerpo, pero eso no suele traducirse en un mejor descanso. Al contrario: con todas esas paradas de café en los viajes por carretera y todo ese desfase horario, a menudo encontrará que su ritmo circadiano está muy lejos en sus viajes de negocios. Ingrese al ejercicio: hacer un ejercicio duro puede ayudarlo a mejorar su sueño. Y cuanto mejor duermes, mejor entrenas. Definitivamente, este es el tipo de ciclo de retroalimentación en el que desea involucrarse: buen sueño, buen entrenamiento: un beneficio mutuo para cada parte de su cuerpo y mente.
Como si disminuir su estrés y mejorar su sueño sobre la marcha no fuera suficiente, continuar con su programa de ejercicios mientras viaja lo mantendrá listo para regresar al gimnasio con pocas interrupciones cuando regrese a casa. En lugar de considerar su viaje como un detrimento potencial para sus ganancias porque no tendrá sus pesas, intente pensar en ello como una oportunidad para superar sus puntos conflictivos. Es posible que pueda utilizar el entrenamiento potencialmente sin equipo como una oportunidad para fortalecerse en áreas que normalmente descuida: piense en la movilidad, el movimiento lateral o la fuerza y el acondicionamiento del peso corporal.
Cuando está averiguando cuándo hacer ejercicio en su viaje de negocios, las cosas pueden ser algo más estables que cuando está visitando a la familia. Es posible que tenga acceso a un gimnasio de hotel y horarios más predecibles (i.mi., tienes que estar en esa conferencia a las nueve, hacer ejercicio a las siete). Si usa el gimnasio de un hotel, verifique las horas antes de hacer su plan. Entonces, si prefiere hacer ejercicio por la noche, en lugar de ir a la hora feliz, asegúrese de que el gimnasio del hotel esté abierto; y si eres el 4 a.metro. tipo de entrenamiento de humano, asegúrese de que esté abierto las 24 horas, los 7 días de la semana.
Si viaja para ver a su familia o se va de vacaciones, es probable que tenga menos control sobre su horario y lo que come de lo que suele hacer. Esto último no es necesariamente algo malo, pero su cuerpo puede sentirse bastante inquieto si está acostumbrado a comer para sus ganancias, pero luego se llena de pastel y alimentos procesados toda la semana con su familia. Si está buscando maximizar el impacto de sus entrenamientos y minimizar el impacto de las galletas de la abuela, es posible que desee considerar hacer ejercicio antes de meterse.
Por qué? Su cuerpo (y músculos) se alimentan principalmente de glucógeno, almacenado en cantidades limitadas en el hígado y los músculos. El ejercicio (especialmente antes de comer) aumenta la degradación del glucógeno del hígado para mantener las concentraciones de glucosa en sangre y asegurarse de que sus músculos tengan suficiente combustible para el movimiento. Hacer ejercicio de intensidad moderada a alta durante un tiempo prolongado reduce las reservas de glucógeno hepático. El déficit de glucógeno inducido por el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda al cuerpo a procesar y almacenar de manera eficiente las calorías (y especialmente los carbohidratos) que está a punto de ingerir. AKA, haz ejercicio antes de comer en tus vacaciones.
El equipo, el tiempo y el espacio limitados no tienen por qué impedirle entrenar cuando viaja. Hacer un trabajo corto y de alta intensidad le permitirá mantener su forma física mientras disfruta de las mejores cosas de la vida. Si desea obtener más información sobre el entrenamiento con su peso corporal o equipo limitado, consulte estos artículos de entrenamiento.
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