En lo que respecta a las pantorrillas, los que practican gimnasia normalmente nos clasificamos en una de dos categorías: aquellos que están genéticamente bendecidos y no tienen necesidad de entrenarlos y aquellos que los entrenan agresivamente durante años sin un progreso serio. Los consejos que siguen hablan del corazón de este último grupo: aquellos que han intentado, en serio, desarrollar pantorrillas más grandes en vano. Las pantorrillas son un grupo de músculos obstinado que tiende a confundir incluso a los entrenadores más entusiastas.
Jim Ryno, CPT, conoce bien las primeras respuestas de la matriz para los ganadores desesperados de pantorrillas: mayor peso, más repeticiones, ejercicios extravagantes. Eso está bien, esos métodos a veces son suficientes. Pero aquí, Ryno presenta sus cinco mejores consejos para construir pantorrillas dignas de esos shorts cargo que tanto amas lucir en verano.
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Una forma en la que a los deficientes en pantorrillas les gusta entrenar es usando el método de shock-and-awe, una sesión dedicada a castigar a los gastrocs sin piedad. Bueno, si eso no funciona, es posible que desee considerar un enfoque más indirecto.
"No trabajes tus pantorrillas con series rectas", dice Ryno. "En su lugar, realice sus ejercicios para las pantorrillas entre series de otros ejercicios. Esto le permite descansar activamente y le permite tener más fuerza y levantar más peso durante cada serie."
También elimina la presión de "debe crecer ahora" que puede aumentar durante las explosiones de pantorrillas.
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Es de conocimiento común que se olvida rápidamente cuando la quemadura comienza a aparecer: un músculo que está bien estirado se contrae más fuerte. Por eso es importante tener un rango de movimiento completo, incluso el día de la pantorrilla. Pero esa no es la única vez que puede beneficiarse de los estiramientos de pantorrillas.
“Estirar las pantorrillas antes, durante y después de su entrenamiento aumentará el flujo sanguíneo al músculo objetivo y ayudará en el desarrollo general del gastroc, sóleo y tibial anterior."
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Incluso si eres uno de los pocos afortunados que encuentra una rutina para pantorrillas que te ayuda a inflar esas patas, eventualmente llegarás a una meseta. Es por eso que se recomienda que cambie su rutina, sin importar la parte del cuerpo, cada cuatro u ocho semanas. Pero los terneros pueden responder bien incluso a más variedad.
"No realice los mismos ejercicios en todos y cada uno de los entrenamientos", advierte Ryno. “Cámbielos periódicamente a medida que el crecimiento se estanca al realizar constantemente los mismos ejercicios de la misma manera. Por ejemplo, use variaciones de una sola pierna, posicionamiento de dedos hacia adentro y hacia afuera, centrado en el gatroc (pierna estirada) un día y sóleo (pierna doblada) al siguiente. El cuerpo se adapta bien a los cambios constantes y esto puede ser aún más aplicable con las pantorrillas."
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Señalar los dedos de los pies, descansar, repetir. Esta es una manera excelente, aunque muy básica, de apuntar a los terneros, pero ser un poco más dinámicos puede proporcionar el empujón que necesitan para crecer realmente.
"Incorpore movimientos pliométricos en su programa que sean específicos de sprints", dice Ryno. “Brincar, saltos lineales, plyo step-ups, saltos laterales… todos estos realmente hacen trabajar las pantorrillas de manera explosiva."
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"Al realizar los ejercicios para las pantorrillas descalzos, obliga a las pantorrillas a trabajar más, le permite realizar un mayor rango de movimiento y también le brinda un mejor 'agarre' cuando usa un peso más pesado", dice Ryno.
Al menos, proporciona variedad y obliga a su pie y pantorrilla a trabajar de formas desconocidas, una fórmula infalible para un mayor crecimiento.
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