Has oído hablar del entrenamiento HIIT, sus beneficios e incluso lo has agregado a tu rutina de ejercicios. ¿Pero has escuchado a tus compañeros de gimnasio hablar sobre el entrenamiento LIIT?? El entrenamiento LIIT comparte algunas cualidades similares al HIIT, pero sus diferencias son las que lo distinguen.
Si se pregunta cómo varía la quema de calorías entre ambos métodos de entrenamiento, puede quemar una tonelada de calorías con ambos entrenamientos. El cuerpo de cada persona es diferente y quema calorías a un ritmo diferente, dice Andrew Borsellino, MS, NSCA-CSCS, NASM-PES, cofundador de Precision Sports Performance. “Al comparar la quema de calorías HIIT con la quema de calorías LIIT, depende del tiempo total de la sesión de entrenamiento."
Puede quemar la misma cantidad de calorías totales con ambos estilos de entrenamiento, dice. Para una estimación aproximada, durante una sesión de entrenamiento HIIT de 30 minutos, un hombre de 185 libras puede anticipar quemará entre 350 y 450 calorías. Ese mismo hombre puede quemar la misma cantidad de calorías durante una sesión de entrenamiento LIIT de 60 a 75 minutos, dice.
Asegúrese de agregar el entrenamiento LIIT varias veces a la semana a su rutina de ejercicios regular. Obtenga más información sobre los beneficios de la capacitación LIIT en las siguientes diapositivas.
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"El entrenamiento LIIT es similar al entrenamiento en intervalos de alta intensidad porque sigue un período de ejercicio intenso seguido de un período de recuperación de ritmo más lento", explica Jamie Logie, CPT, especialista certificado en entrenamiento de fuerza. La diferencia es que la intensidad durante un entrenamiento LIIT es más lenta que un sprint y el tiempo de recuperación es más largo. Un buen ejemplo sería un trote de 90 segundos en la cinta de correr seguido de una recuperación al caminar de tres a cinco minutos.
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El entrenamiento HIIT tiene sus beneficios, pero hay algunas cosas buenas que te estás perdiendo si no estás haciendo entrenamientos LIIT. "El entrenamiento LIIT es una buena alternativa para aquellos que son nuevos en el fitness, la población mayor que puede que no esté lista para saltar directamente al entrenamiento de alta intensidad increíblemente vigoroso y aquellos que están saliendo de una lesión", dice Logie.
Las personas que han estado en una pausa de acondicionamiento físico y quieren volver a ejercitarse también se beneficiarán de esta forma de entrenamiento. Sin mencionar que el entrenamiento LIIT también actúa como un botón de reinicio gracias a su mayor tiempo de recuperación entre ejercicios.
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Aunque el HIIT se ha considerado durante mucho tiempo como una de las mejores formas de perder peso, se ha descubierto que los ejercicios de baja intensidad son igual de efectivos. Investigadores de la Escuela de Kinesiología y Estudios de la Salud de la Queen's University en Kingston, Ontario, observaron dos grupos de personas que realizaban ejercicios HIIT y LIIT durante un período de tiempo gradual, y descubrieron que los ejercicios LIIT tenían los mismos efectos de pérdida de peso que sus contrapartes. según los resultados publicados en la revista, Annals of Internal Medicine.
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Casi cualquier ejercicio se puede realizar a través del formato LIIT siempre que esté modificado, dice Borsellino. "Modificar el esquema de peso / repeticiones de un ejercicio que está realizando o cambiar el tempo o la velocidad a la que se realizan los ejercicios es clave", dice.
Borsellino aconseja trotar a un ritmo moderado durante dos o tres minutos seguido de una caminata rápida durante cinco minutos. O prueba un circuito de tres a cuatro rondas de 10 sentadillas, 10 flexiones y una tabla de 30 segundos con un descanso de 90 segundos entre series. El entrenamiento con pesas también se puede transformar en un entrenamiento de baja intensidad, y sugiere hacerlo con tres o cuatro series de 10 columpios con pesas rusas, 10 filas con mancuernas de un solo brazo por lado y sosteniendo una tabla lateral durante 20 segundos en cada lado con un 90- segundo descanso entre series. LIIT también se realiza comúnmente en máquinas de gimnasia domésticas, como la bicicleta elíptica, estacionaria, la cinta de correr o la máquina de remo. Solo asegúrate de aumentar esa resistencia para un entrenamiento igualmente efectivo y date suficiente tiempo de descanso.
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Ya sea que tenga 21 u 85 años, el entrenamiento LIIT puede beneficiarlo a largo plazo. Un estudio que se centró en los adultos mayores descubrió que a través de ejercicios de baja intensidad no solo se fortalecían físicamente, sino que también mejoraban su salud cognitiva. Entonces, no solo es más sostenible que los ejercicios HIIT, sino que también significa que el riesgo de lesiones es menor y es más apropiado para las personas que están menos en forma.
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