5 pasos para dominar la palanca delantera y lograr una fuerza inigualable en el núcleo, el agarre y la espalda

Claro, puedes mover mucho peso, pero ¿puedes arrancar una palanca delantera?? No te burles porque es un movimiento de peso corporal. Si no puede hacer una, probablemente no sea tan fuerte como cree.

Mire a las gimnastas olímpicas, que entrenan solo con su peso corporal, y es bastante obvio que no necesita pesas y mancuernas para estar fuertes y marcadas. La palanca delantera (que se muestra arriba), que todo gimnasta superior puede hacer mientras duerme, es un mejor indicador de tus dorsales, núcleo y fuerza de agarre que un peso muerto. Por qué? Porque no puedes engañarlo, si no puedes hacer uno con la forma correcta, entonces no puedes hacer uno. Es tan simple como eso.

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Y dominar este movimiento pagará dividendos cuando se trata de sus otros levantamientos, ya que poder suspenderse en el aire con la espalda paralela al piso requiere una tremenda cantidad de estabilidad de todo el cuerpo. Esa estabilidad te beneficiará durante los levantamientos compuestos y los movimientos olímpicos. No estás seguro por dónde empezar? Siga la progresión a continuación.

La palanca delantera

Cómo hacerlo:

Trabaja hasta tu primera palanca delantera con esta progresión.

1. Cuélgate de una barra y simplemente lleva tus rodillas hacia tu pecho.
2. Apunta tus rodillas hacia la barra; Ponte tan paralelo al suelo como tu columna te lo permita.
3. A continuación, intente mantener esa posición, con la espalda paralela al suelo, durante 10 a 15 segundos.
4. Cuando pueda hacer eso, extienda una pierna y alterne. (Uno se extiende, el otro se retrae.)
5. Ahora intente abrir los pies mientras extiende las piernas. Esto ayudará a disipar la tensión a través de su cuerpo.

Dos movimientos para fortalecer su palanca delantera

Utilice los siguientes ejercicios de mucho tiempo Músculo y fitness El director editorial (y aficionado de la palanca delantera) Shawn Perine para perfeccionar su palanca delantera.

Núcleo: Elevación de pierna colgante

Perine dice: "Los levantamientos de piernas colgantes súper estrictos y las dominadas súper estrictas, donde colocas tu cuerpo lo más alto posible sobre la barra, te ayudarán a prepararte para las palancas delanteras. Quieres sentirte totalmente cómodo en la barra y tener control en tus movimientos sobre ella."

Espalda: Pulldown con brazo recto

Perine dice: "Este movimiento imita el movimiento de la palanca delantera, excepto que tus pies están plantados y tus manos se mueven a lo largo de un arco, que es lo opuesto a cómo te mueves en la palanca delantera". Recuerde mantener una ligera flexión del codo para evitar la hiperextensión y mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás."