5 formas sencillas de hacer crecer tus tríceps más rápido

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Yurchik Ogurchik
5 formas sencillas de hacer crecer tus tríceps más rápido

El hombre que quiere tríceps más grandes no puede vivir solo de pressdown. Con demasiada frecuencia, los muchachos en el gimnasio, y tal vez usted sea uno de ellos, trabajan sus tríceps hasta la muerte en la estación de pressdown con cable. Diez series, 15 series ... lo que sea necesario para que se duelan.

Pero lo que las masas felices con la presión hacia abajo no parecen darse cuenta es que este ejercicio enfatiza la cabeza lateral (externa) del tríceps. Entonces, si eso es todo lo que haces, las otras dos cabezas de tu tri estarán subdesarrolladas y nunca obtendrás el tipo de crecimiento que esperas.

Hay otras versiones de este favorito que puede usar, además de algunos ejercicios y técnicas que probablemente esté descuidando, que ayudarán a su causa. Aquí encontrará un plan completo, resumido en cinco consejos, que puede ayudarlo a desarrollar tríceps equilibrados y gruesos en un instante.

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Revista M + F

Empujalo

Si debe hacer pressdowns, al menos hágalo correctamente. Demasiados tipos sostienen la barra como manubrios de motocicleta. Esto hace que empuje con los dedos, lo que no solo ejerce presión sobre las manos y la muñeca (ya que las muñecas a menudo se extienden hacia atrás), sino que reduce la cantidad de fuerza que puede aplicar a la barra. La clave es empujar con el talón de las palmas. Sabrá cuando haya dominado esta técnica, ya que ni siquiera tendrá que envolver los dedos alrededor de la barra. También te darás cuenta de cuánto más peso puedes hacer en pressdowns. Y una mayor sobrecarga equivale, ya lo tienes, más crecimiento de tríceps.

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Revista PAVEL YTHJALL / M + F

Tire de él

La otra cara del consejo anterior es, literalmente, hacer exactamente eso: girar el agarre y tomar un agarre por debajo para tirar del peso hacia abajo al hacer flexiones de tríceps. Mientras que la versión por encima de la cabeza coloca la mayor tensión en la cabeza del tríceps lateral, la versión por debajo de la mano enfatiza mejor la cabeza medial a menudo descuidada. Dado que la única forma de maximizar la masa total del tríceps es maximizar la masa de las tres cabezas del tríceps, también debe dedicar tiempo a la cabeza medial. Pruebe la presión hacia abajo con agarre inverso usando un accesorio de barra EZ con un collar giratorio, que eliminará la tensión de sus muñecas.

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Revista Per Bernal / M + F

Ángulo

Todos los hombres que se esfuerzan por aumentar su tri están familiarizados con la extensión de tríceps acostado, o lo que los culturistas incondicionales conocen como rompecráneos. Apostaremos nuestro loco salario de revista a que agarras la barra y te diriges al banco plano. Pero, ¿cuándo fue la última vez que los hizo en una pendiente o (incluso más loco) en una declinación?? Cambiar el ángulo de este ejercicio efectivo cambia efectivamente la cabeza del tríceps que está estresada.

Cuanto más se colocan los brazos delante del cuerpo y por encima de la cabeza, más se enfatiza la cabeza larga. Cuando haces trituradores de cráneo en un banco plano, los brazos están perpendiculares al cuerpo y, por lo tanto, tanto la cabeza larga como la lateral están involucradas de manera bastante equitativa, incluso con una buena participación de la cabeza medial. Cuando los haces en un banco inclinado, los brazos se mueven más por encima de la cabeza, lo que pone mayor énfasis en la cabeza larga. Y cuando los haces en un banco de declive, los brazos se mueven más hacia los lados del cuerpo, similar a una presión de tríceps. Esto pone más tensión en la cabeza lateral que en la cabeza larga, con algo de ayuda de la cabeza medial en la parte superior de la repetición.

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James Michelfelder / Getty

Band It

Es posible que sepa que usar bandas o cadenas es una excelente manera de aumentar la fuerza y ​​la potencia muscular debido a lo que se conoce como resistencia variable lineal, lo que significa que la resistencia aumenta al igual que el rango de movimiento del ejercicio. Entonces, ¿por qué no ponerlos a trabajar en su búsqueda de tríceps más grandes?? Usar bandas o cadenas en el press de banca con agarre cerrado es una manera fantástica de maximizar la participación del tríceps.

Dado que el press de banca con agarre cerrado es un ejercicio de múltiples articulaciones, puede maximizar la cantidad de estrés que coloca en el tríceps (más peso = más crecimiento). Cuando presiona la barra para sacarla del pecho durante el press de banca con agarre cerrado, la participación del tríceps aumenta cuanto más alto se mueve la barra. Dado que las bandas y cadenas aumentan la resistencia a medida que aumenta el rango de movimiento, usarlas en el press de banca con agarre cerrado ejerce una tensión máxima en el tríceps, mientras se minimiza la tensión en el pecho y los deltoides, que se utilizan en la mitad inferior del rango. de movimiento.

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Estudio de TB / Shutterstock

Déjalo caer

El principio de Weider conocido como series de caída es una técnica de intensidad que se puede aplicar a cualquiera de los ejercicios anteriores para impulsar el crecimiento de su tríceps más allá de lo posible con series rectas. Para hacer un conjunto de caída, simplemente lleve un conjunto a fallar y luego inmediatamente reduzca el peso y continúe el conjunto hasta fallar nuevamente. Esto se puede hacer una, dos, tres o tantas veces como desee para castigar sus tríceps.

La investigación realizada por nuestro propio grupo de investigación Weider descubrió que el peso óptimo para colocar en cada juego de gotas es del 20 al 30% del peso original. Le sugerimos que solo haga series de caída en la última serie o dos de cada ejercicio para evitar el sobreentrenamiento. Los conjuntos de gotas funcionan para impulsar el crecimiento muscular al llevar el músculo al punto más allá de la falla muscular. Esto puede ayudar a aumentar la liberación de la hormona del crecimiento, que estimula el crecimiento muscular.


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