¿Alcanzará su meta mensual de pérdida de peso??
Sabes que hacer un seguimiento de lo que comes puede ayudarte a seguir un plan de alimentación saludable y posiblemente a perder más peso. Pero si no está estableciendo una meta de pérdida de peso mensual realista-y un plan de acción sobre cómo lo va a lograr; es posible que no logre su objetivo. Y confíe en nosotros: pocos esfuerzos son tan frustrantes como luchar con su peso corporal.
"Considere el peso como uno de los indicadores de progreso, pero no dejes que sea tu único indicador de progreso ”, dice Torey Jones Armul, M.S., R.D., C.S.S.D., un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
¿Estableció una meta concreta de pérdida de peso que pueda alcanzar este mes?? ¿Tiene un número en mente que le gustaría sopesar el próximo mes?? O lo que le gustaría pesar en tres meses? (Pista: si es tu peso de la escuela secundaria, probablemente necesites reajustar.)
Aquí hay una guía para establecer objetivos de pérdida de peso concretos y realistas, y crear un plan para lograrlos.
¿Cuál es una buena meta de pérdida de peso durante un mes??
"Creo que con un déficit de calorías apropiado para la dieta y el ejercicio, puedes apuntar a perder de media libra a una libra de cuerpo por semana,"Dice Armul. "Eso significa de dos a cuatro libras de pérdida de peso por mes como meta. Ese objetivo podría lograrse de una manera muy saludable y sostenible."
Para ser justos: cuatro libras no parece mucho en un mes. Tal vez esté imaginando perder de 10 a 15 libras de grasa de su cuerpo. Y los entrenadores de adelgazamiento saben que.
"Para muchas personas, esos números no son lo suficientemente altos ... especialmente en comparación con la dieta de moda que promete que puede perder cinco libras en una semana", dice Armul. "Pero me refiero a [establecer una meta] que puedas cumplir para siempre. Este objetivo le ayudará a pensar en su plan de dieta como un estilo de vida."
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Acérquese a su objetivo de perder alrededor de cuatro libras al mes mientras desarrolla hábitos alimenticios sostenibles, dice Armul. Por ejemplo: si está planeando dejar todos los carbohidratos para perder peso, inevitablemente en un futuro cercano se le presentará pizza, pan, pasta u otra comida que le guste, y podría darse un atracón, lo que enviará ese peso. pérdida por la ventana. Solo así, has socavado toda tu fuerza de voluntad anterior.
Una dieta exitosa para bajar de peso "no se trata de ser demasiado extremo y eliminar algunas de sus comidas favoritas o hacer ejercicio sin parar para alcanzar su meta mensual de pérdida de peso", dice Armul. (Lea estas nueve reglas de carbohidratos fáciles de seguir.)
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"Hay mucho más que puedes hacer con un objetivo que simplemente mirar números en una escala ”, dice Armul. Simplemente medir su "éxito en la pérdida de peso" con una pequeña caja en su baño es complicado. Tu peso general se ve afectado por otros factores, como la masa muscular magra, y podrías desarrollar músculo mientras pierdes grasa, dice Armul.
"Mira las ganancias de fuerza que has logrado", dice Armul. Si el mes pasado estabas haciendo rizos con mancuernas de 8 libras y ahora pesas 10 libras en cada brazo, eso es un gran avance. Si ahora puede hacer peso muerto con otros 10 o 20 libras, anote ese éxito y reflexione sobre ello. Te estás volviendo más fuerte! Estás construyendo un físico delgado y musculoso, y se verá.
Una mejor idea: mire las medidas que son más precisas que la escala, sugiere Armul. “Cuando las personas se concentran demasiado en un número de la escala, en realidad puede hacer más daño que bien. Podrían decir: 'Ya he subido dos libras. Bien podría pedir postre esta noche."La gente tiende a darse por vencida con demasiada facilidad o tomar decisiones irracionales en función de dónde ven que ocurre en ocasiones en la escala", dice. No cometa estos errores dietéticos que impiden el aumento de masa muscular.
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"Quieres estar bien hidratado, es importante para el control de peso y la pérdida de peso", dice Armul. “Pero la hidratación puede tener una gran influencia en lo que muestra el número en la escala."
Entre las hormonas fluctuantes de las mujeres, todo el sistema endocrino y si está teniendo su período ... ese tipo de hinchazón ciertamente puede retener el exceso de agua y eso se mostrará en la balanza, dice Armul.
"Si es alrededor de esa época del mes, bueno, es muy común que su peso corporal sea un poco más alto porque está reteniendo líquidos", dice. Nuestros cuerpos disminuyen y fluyen de peso, por lo que si comió mucho la semana pasada o estuvo viajando o estuvo enfermo, el número que está viendo en la báscula puede ser mayor o menor debido a la retención de agua o incluso al agua. peso perdido.
En pocas palabras: no confunda el peso del agua con el peso de la grasa o el peso de los músculos.
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Cuando eras una década más joven, perder cinco libras probablemente parecía ser más rápido y más fácil. A medida que envejece, perder peso durante las vacaciones o las vacaciones puede llevar dos meses o más.
"A medida que las personas envejecen, ciertamente puede ser más difícil mantener un peso estable y ver los resultados de la pérdida de peso con la misma rapidez", dice Armul.
Hay algunas razones para eso. "En primer lugar, la vida se vuelve bastante ajetreada y es posible que tenga menos tiempo para dedicarlo al ejercicio, la planificación de las comidas y la alimentación saludable. En segundo lugar, el metabolismo tiende a desacelerarse un poco a medida que envejecemos."
Pero no te rindas. Es probable que el efecto del envejecimiento sobre el metabolismo haya sido exagerado, según una investigación. Si permanece activo, especialmente con el entrenamiento de fuerza y los entrenamientos HIIT, debería poder mantener estable su metabolismo a medida que envejece, dice Armul. Por ejemplo: el entrenamiento de fuerza y la construcción de masa muscular magra ayudaron a aumentar la tasa metabólica en reposo (RMR) de los sujetos del estudio tanto en participantes jóvenes como mayores, según un estudio publicado en Europa PMC.
"Hay muchas razones de estilo de vida por las que las personas pueden comenzar a comer más y hacer menos ejercicio a medida que envejecen", dice Armul. “Pero [esa desaceleración metabólica] ciertamente se puede superar con un estilo de vida saludable, y especialmente con entrenamiento de fuerza para mantener [o aumentar] su tasa metabólica."
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Si tuviéramos que elegir un estado civil para nuestras escalas, probablemente mucha gente se conformaría con "Es complicado."La frecuencia con la que debe pesarse depende de cómo funcione mejor esta herramienta para usted. Probablemente sea el recurso más útil de tu arsenal, pero no puedes dejar que determine cómo te sientes o cuánto crees que vales ese día.
"Por lo general, recomiendo pesarse una vez a la semana, a la misma hora del día, a primera hora de la mañana antes de haber bebido o comido algo", dice Armul. "Eso tiende a ser el más consistente. Y puede servir para el propósito útil de mantenerse encaminado; actuando como un indicador imparcial de dónde se encuentra y dónde está su cuerpo."
Recuerde: su peso varía de una hora a otra y de una semana a otra. "Habrá una fluctuación natural", dice Armul. "Debería ver esos datos en un mes a la vez. He recomendado un pesaje más frecuente para algunas personas y menos frecuente para otras.
“Conozco a algunas personas a las que les gusta pesarse todos los días o día por medio. No se lo recomendaría a la mayoría, pero para algunos, es solo parte de su rutina diaria y los hace responsables. Por lo general, saben que sus fluctuaciones ocurren, más o menos un par de libras. Están mirando el panorama general."
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