Esta técnica de entrenamiento todo en uno, demostrada por la profesional del bikini de la IFBB Tawna Eubanks, utiliza movimientos explosivos para encender los cilindros quemadores de grasa (y mejorar la densidad ósea). Aquí, cinco movimientos que desarrollan fuerza, agilidad, una sección media sexy y una parte inferior del cuerpo esculpida.
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James Michelfelder y Therese Sommerseth
Sentadilla con una pierna
Obras: Glúteos, Isquiotibiales
Párese en una máquina Smith, agarre la barra con la mano derecha y sostenga una mancuerna en la mano izquierda.
Levante la pierna izquierda del piso, pie flexionado y sumérjase en una sentadilla hasta que su muslo derecho esté al menos paralelo al piso.
Conduce a través de tu talón para empujar hacia arriba hasta la posición inicial.
Repeticiones, series, descanso
Acondicionamiento: 4 juegos de 15; descansar 90 seg.
Fuerza: 6 juegos de 8; descansar 2 min.
2 de 5
James Michelfelder y Therese Sommerseth
Stepup de una pierna con impulso de rodilla
Obras: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
Sosteniendo mancuernas en cada mano, párese con su lado izquierdo al lado de un banco plano y coloque su pie izquierdo (su pierna motriz) encima de él.
Empuje a través del centro de su pie conductor, presionando su cuerpo hacia arriba en el banco mientras levanta su pierna derecha en un ángulo de 90 grados.
Invierta el movimiento para retroceder, repita.
Repeticiones, series, descanso
Acondicionamiento: 4 juegos de 12; descansar 90 seg.
Comenzando en una posición de estocada con la pierna izquierda hacia adelante, salte hacia arriba y cambie las piernas en el aire, aterrizando suavemente en la posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante.
Empuje inmediatamente después de aterrizar para comenzar su próximo salto, continuando alternando piernas.
Repeticiones, series, descanso
Acondicionamiento: 4 juegos de 20; descansar 20 seg. entre sets
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párese a una distancia de estocada de una caja o banco plano, de espaldas a ella.
Coloque la parte superior de su pie en la caja.
Manteniendo el pecho hacia arriba y el pie delantero plano, baje lentamente hacia abajo en una posición de estocada hasta que su muslo delantero esté al menos paralelo al piso.
Conduce a través de tu talón delantero para volver a pararte.
Repeticiones, series, descanso
Acondicionamiento: 3-5 series de 15, sin descanso; piernas alternas
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, con la parte superior apoyada sobre los hombros y la parte superior de los brazos paralela al piso, siéntese en el borde de una caja o banco plano.
Manteniendo el pecho hacia arriba y la sección media apretada, maneje con los talones para ponerse de pie.
Vuelva a sentarse y luego repita.
Repeticiones, series, descanso
Acondicionamiento: 5 juegos de 10; descansar 1 min.
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