Con cuestiones de físico, su problema no es únicamente la masa muscular absoluta. Tu reflejo revela más que la necesidad de agregar una cierta cantidad de músculo a tu cuerpo. También revela la necesidad de proporcional músculo.
"Bueno, mi pecho superior podría usa algo de trabajo."
“Mis pantorrillas no están muy bien."
"Ojalá mi _____ fueran____."
Dejaré que tú llenes los huecos. Sé que puedes, muchas veces también. Y es muy probable que sacrifique las ganancias en cualquier otro lugar para ver una mejora en sus áreas problemáticas. Eso es porque, para la mayoría de nosotros, el físico tiene que ver con la proporción.
Hace mucho tiempo, Frank Zane, Vince Gironda y Steve Reeves nos enseñaron que el físico era la proporción, razón por la cual la mayoría de los culturistas físicos se entrenaron específicamente para desarrollar el físico en "X", un cuerpo caracterizado por hombros anchos, dorsales anchos, brazos fuertes, una gran parte superior de la espalda y cintura estrecha.
Dado que la relación cintura-cadera no se puede modificar, la única esperanza de mejorar el aspecto "X" es desarrollar los músculos correctos. Para lograr esto, muchos levantadores atacan con entusiasmo los deltoides anterior y medial, con la esperanza de que los hombros de bala de cañón cubran un desarrollo mediocre en otros lugares.
Si bien los hombros son importantes, el ensanchamiento en cuña se logra mejor haciendo crecer la espalda, específicamente los dorsales y los deltoides posteriores. Así que deshazte del RedBull. Es hora de hacer crecer tus propias alas.
Si bien hay credibilidad en fortalecernos en los movimientos compuestos fundamentales, podemos tomar prestadas algunas tácticas, movimientos y principios de la vieja escuela de personas que vivieron en la época que inspiró el físico X para ayudar en nuestra búsqueda de la proporción máxima.
Probablemente hayas oído hablar del peso muerto de Reeves. Es una variación de peso muerto torcida que requiere agarrar los platos en lugar de la barra, y fue tan acertadamente nombrado en honor a Steve Reeves, un pionero del físico X.
Reeves agarró las placas para forzar las manos a abrirse, un pellizco que aumenta la tensión en los músculos de la espalda superior. Y la parte superior de la espalda es una de esas áreas que "deben crecer" para obtener una X notable.
Para evitar una carnicería en tus manos, replica el peso muerto de Reeves optando por el peso muerto con agarre rápido. Solo promete que no maldecirás mi nombre cuando te levantes de la cama al día siguiente de hacerlo.
Chin-ups es considerado uno de los mejores desarrolladores de lat de todo el mundo. Vince Gironda, sin embargo, mejoró el ejercicio después de popularizar la idea de que tirar hasta que la barbilla cruza la barra no era suficiente. En cambio, instruyó a sus alumnos a hacer esternón alza la barbilla.
Las dominadas del esternón comienzan como dominadas regulares; con las manos aproximadamente a la altura de los hombros. Pero cuando te acercas a la barra, el cuerpo se inclina hacia atrás y la espalda baja se arquea. El objetivo es tocar la parte inferior del pecho y el esternón inferior a la barra.
Esto cambia el ángulo de la espalda, que en consecuencia trabaja la espalda a través de un rango de movimiento mucho más holístico. Es como un chin-up y una fila combinados. Compre uno y llévese otro gratis.
Rutina 5 × 5 de Bill Starr, uno de los programas más clásicos en la historia del entrenamiento de fuerza, limpiezas de potencia programadas para series de cinco repeticiones. Sin embargo, en los últimos años, las limpiezas de energía realizadas para cualquier cosa por encima de tres repeticiones se considera una blasfemia.
Pero si la producción de potencia, una de las principales razones para mantener las repeticiones a tres o menos, no es el objetivo principal, las repeticiones más altas no lo matarán, siempre que se mantenga la forma. Además de hacer crecer la parte superior de la espalda casi tan bien como cualquier encogimiento de hombros, también brindan una patada en la testosterona.(1)
Tenga en cuenta que muchos veteranos entrenados en este rango de repetición un poco más alto sin parachoques. Se las arreglaron para sobrevivir, así que no te asustes. Y no es como si agregar dos repeticiones a tus series de repente convierta tu entrenamiento en un CrossFit WOD. Suba por encima de las seis repeticiones, sin embargo, y luego es posible que necesitemos tener una charla.
Después de construir alas, construir brazos grandes ayuda a crear una apariencia más amplia. Echa un vistazo a Don Howorth si no me crees.
Uno de los ejercicios más subestimados en estos días, sorprendentemente, es el curl con barra de pie. Quizás aún más subestimado es el rizo trampa.
Los rizos trampa son rizos con barra con un pequeño "empuje" detrás de ellos (piense en un peso muerto rumano truncado antes del rizo para tomar algo de impulso), y eran los favoritos tanto de Arnold como del excéntrico lanzador de disco Ricky Bruch.
Para salvar sus muñecas y codos de la carnicería del trabajo con barra recta, aquí hay algunos consejos:
Mientras haces esto, tienes mi permiso para mirar amenazadoramente al chico que hace rizos con la espalda anclada contra la pared.
Las palancas delanteras son el ejercicio más subestimado en la historia de la cultura física. Nada grava al legendario "núcleo" como ellos. Come tu corazón, plancha.
Además de quemar los abdominales, la palanca delantera también es un gran ejercicio para la espalda. Y debido a que la palanca es una sujeción isométrica, da tiempo para "pensar" en la activación muscular. Ya sea que se trate de retracción escapular o "extender" los dorsales, use la palanca delantera para aprovechar el aprendizaje motor.
Asegúrese de seguir una progresión adecuada al aprender la palanca delantera. Como ocurre con la mayoría de los ejercicios de gimnasia, las mejoras son lentas. Sea paciente y limite las malas palabras.
Si bien estos cinco consejos de entrenamiento ciertamente pueden crear un físico proporcional, no deberían reemplazar todos los ejercicios de su programa actual. Sin embargo, complementan muy bien la mayoría de los ejercicios básicos, lo que los hace fáciles de incorporar a una sesión de entrenamiento.
Querer el físico en forma de "X" no es malo. A las chicas les encanta y tiene algunas ventajas atléticas.(2) (3) Además, siempre cederé a lo que Arnold tiene que decir sobre la proporción:
"Realmente no ves un músculo como parte de ti, de alguna manera. Lo ves como una cosa. Lo miras como una cosa y dices bueno, esto tiene que construirse un poco más, el bíceps tiene que ser más largo; o el tríceps tiene que ser más grueso aquí en el área del codo. Y lo miras y ni siquiera parece pertenecer a ti. Como una escultura. Luego, después de mirarlo, un escultor entra con su cosa y trabaja un poco, y tal vez haces algunas repeticiones forzadas adicionales para sacar esta parte inferior. Tu lo formas. Como una escultura."
Arnold tenía razón, los culturistas son los escultores por excelencia y tu cuerpo es el trabajo de tu vida, tu obra maestra. No dejes que la necesidad de masa te haga perder de vista tu objetivo final: la perfección física.
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