Cuando quiere fortalecer su espalda pero no hay equipo a la vista, todo puede sentirse perdido. Sin el peso de las barras, pesas rusas o mancuernas en las manos, y mucho menos una barra de dominadas, puede parecer inútil entrenar la espalda sin tirar de algo pesado.
Pero aún puede obtener ganancias de espalda decentes sin equipo en casa. Piense en ello como una oportunidad para entrenar sus puntos débiles (todos los tienen) y realmente concéntrese en perfeccionar su forma y señales. Por ejemplo: ¿tienes problemas para darte pistas para activar tus dorsales durante tus tres grandes levantamientos?? Alguna tarea literal puede ayudarte con eso.
A continuación se muestran cinco de los mejores ejercicios para la espalda sin equipo, así como consejos adicionales para el entrenamiento de la espalda para cuando no tenga una barra.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Para obtener más información sobre los cinco movimientos que se enumeran a continuación y algunas otras ideas de ejercicios sin equipo, vea el video a continuación con BarBend'CEO y cofundador David Thomas Tao.
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Es posible que este movimiento no parezca difícil, pero recuerda que no necesariamente parece que estás trabajando duro al final de una pausa en cuclillas. No confundas sutileza con falta de impacto. Supermans te hará entrenar para no hiperextender tu espalda baja mientras fortaleces los músculos de la parte superior de la espalda a través de un rango de movimiento con el que quizás no estés familiarizado.
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Acuéstese boca abajo con suficiente espacio para extender completamente los brazos frente a usted y las piernas detrás de usted. Apriete los glúteos y levante los brazos y las piernas hacia el techo simultáneamente. Dispara de cuatro a cinco series de ocho a 12 repeticiones, con los brazos y las piernas levantados al unísono.
Cuando era niño, realmente no pensaba en dejarse caer de espaldas en la nieve y agitar los brazos hacia arriba y hacia abajo como si fuera un trabajo; definitivamente entraba en la categoría de "juego". Con los ángeles de nieve invertidos, definitivamente estarás trabajando (aunque puede parecer un juego, lo cual no es algo malo). Como ocurre con muchos ejercicios, cuanto más lento y deliberadamente se mueva a través de ellos, mayores serán los resultados.
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Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las palmas hacia abajo. Mantenga los dedos de los pies flexionados contra el suelo mientras levanta los brazos del suelo. Luego, levante y baje lentamente los brazos, rotando las manos para que los pulgares se vuelvan hacia afuera. También puede mantener las palmas hacia abajo todo el tiempo, a elección del distribuidor. Baja los brazos hasta que toquen tu cuerpo, luego haz una pausa e invierte el movimiento. Haz de cuatro a cinco series de ocho a 10 repeticiones.
Muchas personas hacen el gato-vaca para calentar la columna, pero también son excelentes para entrenar la espalda. Quiere tener más probabilidades de mantener la espalda fuerte y en una posición neutral a través de sentadillas pesadas y peso muerto? Quiere evitar la temida sentadilla de "buenos días"? Las vacas gato son tu nuevo mejor amigo.
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Ponte de rodillas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Inhala hacia tu estómago y arquea la espalda, de modo que tu estómago se extienda hacia el piso. Pausa por un latido. Luego, exhale y rodee lentamente la columna hasta que la espalda esté completamente arqueada y los omóplatos estén separados. Un arco y una vuelta cuentan como una sola repetición. Haz dos series de 10 repeticiones.
Puede que tengan un nombre tonto, pero los beneficios son incondicionales. El gusano de pulgada es un ejercicio de calentamiento dinámico común, ya que te hace girar las caderas, ponerte en una tabla y revertir el movimiento. Es esencialmente una tabla en movimiento. Dicho esto, los gusanos de pulgada también se pueden usar como un movimiento de construcción de fuerza y estabilidad por sí mismos.
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Comience en una posición de pie. Gire lentamente las caderas hasta que las yemas de los dedos toquen el suelo (puede doblar las rodillas si es necesario); estará en una posición similar a una flexión de pica. Una vez que sus palmas hayan hecho contacto con el suelo, camine usted mismo, mano a mano, a una posición de tabla. Cuando haya alcanzado la posición de plancha, bueno ... retroceda con las manos. Tus pies deben permanecer inmóviles todo el tiempo y, por supuesto, respirar. Mantenga su núcleo apretado y su espalda neutral, y diviértase siendo un gusano de una pulgada. Realiza tres series de cinco a 10 repeticiones.
Si tienes una pared despejada y pies limpios, puedes darte un entrenamiento de espalda desafiante que mejorará tu tirón y empujando la fuerza cuando te reúnas con las barras. Desarrolle la fuerza de la flexión de manos usando la parte superior de la espalda y los hombros para manipular el peso de su cuerpo por encima de usted.
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Comience con las palmas de las manos plantadas a unos pocos pies frente a la pared. Lenta y cuidadosamente, comience a subir lentamente la pared con los pies. A medida que sus pies suben, puede acercar las manos a la pared para intentar ponerse lo más erguido posible. Para bajar, puede revertir el gusano de pulgadas o saltar hacia abajo. Deténgase al menos dos repeticiones antes de fallar y descanse generosamente entre series.
Uno de los principales beneficios de entrenar la espalda sin equipo es la naturaleza de bajo impacto de estos movimientos. Fortalecerá sus músculos y mejorará su rango de movimiento sin agregar estrés mecánico. Integrar el entrenamiento de la espalda sin equipos en su programa, ya sea que le dedique un microciclo completo, lo agregue a su programa semanalmente o use estos movimientos como parte de su calentamiento o recuperación activa, lo ayudará a apuntar a los músculos que tiende a pasar por alto y subactivarse durante sus grandes ascensos (piense: sus romboides).
Te entrenarás para activar e involucrar tus dorsales cuando te lo ordenes sin el estrés de descubrir cómo hacerlo mientras levantas una barra cargada correctamente. En otras palabras, obtendrá todos los beneficios sin ninguna tensión.
Puede usar estos cinco ejercicios de espalda consecutivos (lo siento, no lo siento) para fortalecer sus dorsales y trapecios y estabilizar su espalda baja sin equipo. Comience gradualmente, con movimientos de menor impacto como superhombres, ángeles de nieve inversos, gatos-vacas, y solo haga la transición a gusanos de pulgadas y caminatas por la pared cuando esté agradable y cálido.
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Realice la cantidad prescrita de series y repeticiones para cada movimiento, agregando más series y repeticiones si es necesario y lo desea. Es importante esforzarse para acercarse al fracaso y, a menudo, es una gran estrategia de solo peso corporal, pero recuerde que la forma es lo más importante. Incluso si desea empujar sus dorsales más lejos, si su espalda baja comienza a perder integridad y a hiperextenerse, hará más daño que bien al agregar repeticiones adicionales.
Descanse generosamente entre sus caminatas por la pared, pero trate de mantener sus períodos de descanso al mínimo con sus otros movimientos de espalda sin equipo. Dado que no está moviendo pesos pesados como solía hacerlo, aproveche la naturaleza de bajo impacto de estos movimientos para minimizar sus períodos de descanso (piense entre 15 y 20 segundos si es posible) para aumentar el impacto de los ejercicios.
Si está integrando estos movimientos en un programa más consistente, también le beneficiará realizar estos movimientos en circuitos, en lugar de hacer todos sus conjuntos de Superman, luego todos sus conjuntos de ángeles de nieve inversos, etc. Intenta hacer un conjunto de superhombres, luego un conjunto de ángeles de nieve inversos, y así sucesivamente. Luego repite el circuito tres o cuatro veces. Aumentarás tu resistencia, agilidad mental y apuntarás a diferentes áreas dentro del mismo circuito. Siéntase libre de usar estos circuitos también como calentamiento para sus entrenamientos de espalda más pesados y pesados.
Puede que no se sienta lo mismo que tirar de pesas pesadas, pero ejercitar la espalda sin equipo puede solidificar tu fuerza. Los estabilizadores que necesita para todos sus grandes levantamientos se lo agradecerán y se traducirán en ganancias súper sólidas. Si desea mejorar aún más la fuerza y la hipertrofia de su espalda, consulte estos artículos de entrenamiento de espalda de BarBend.
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