Para crecer, y queremos decir grande, debes concentrarte en movimientos compuestos pesados para reclutar la mayor cantidad de músculo y desencadenar grandes liberaciones de hormonas de desarrollo muscular. En las siguientes diapositivas, encontrará una serie de movimientos que hacen precisamente eso en forma de sentadilla, bisagra de cadera, empujón, tirón y un transporte cargado, también conocido como cada movimiento que necesita para convertirse en un monstruo masivo.
Los ejercicios a continuación están ordenados de tal manera que comenzará preparando su cuerpo, de adelante hacia atrás, con una estocada con carga frontal antes de pasar a las sentadillas pesadas. Los movimientos de pecho y el peso muerto con las piernas rectas con pesas rusas servirán como un "descanso", mientras que aún realizas tu físico, antes del brutal final de esta sesión: peso muerto para acarreos.
Tenga cuidado: este ejercicio no es para los débiles de corazón. Asegúrese de descansar uno o dos días antes y después de hacer esto. Y siéntete libre de darte un festín después: si vas a tener una comida trampa, ahora es el momento. Alimenta al monstruo y míralo crecer.
DIRECCIONES: Realice las series y repeticiones prescritas para cada movimiento en orden antes de pasar al siguiente. Descanse aproximadamente un minuto entre series y un minuto y medio entre movimientos. Para el peso muerto y los acarreos, descanse de tres a cinco minutos entre "carreras."
5 movimientos para poner en masa aterradora
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Revista Marius Bugge / M + F
POR QUE HACERLO: La estabilidad necesaria para sostener el peso en la posición de la rejilla delantera mientras se lanza le iluminará de la cabeza a los pies, lo cual es perfecto como calentamiento. También pondrás a prueba tu núcleo, la parte superior de la espalda y las piernas durante la parte de estocada.
HAZLO: Sostenga una barra cargada en la posición de la rejilla frontal con los codos hacia arriba. Luego, láncese hacia adelante hasta que sus patas delanteras y traseras estén dobladas a 90 grados. Ahora repite con la otra pierna.
CONJUNTOS x REPETICIONES: 4 x 8 (por pierna), con peso moderado.
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Revista Marius Bugge / M + F
POR QUE HACERLO: Sostener la barra en la curva de los codos requiere una parte superior de la espalda fuerte y rígida y erectores de la columna (espalda baja) fuertes como el infierno. Esta también es una variación de sentadillas más cuádruple dominante, por lo que agregará tamaño a la parte delantera de sus piernas.
HAZLO: Apoye una barra cargada en la curva de los codos, con los brazos separados a no más de un pie de distancia. (Nadie te juzgará si usas una toalla o una almohadilla de barra, te duelen.) Con los puños cerrados, mueva las manos hacia arriba para crear tensión en la parte superior de la espalda y pellizque los codos a los lados. Póngase en cuclillas, manteniendo el pecho en alto para que los codos no golpeen las rodillas y luego explote hacia arriba.
CONJUNTOS x REPETICIONES: 3 x 5, yendo lo más pesado posible.
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Revista Marius Bugge / M + F
POR QUE HACERLO: Las moscas eliminan la dependencia de los tríceps y deltoides para que pueda aislar mejor el músculo del pecho para el crecimiento. Y además de lucir rudo, el uso de cadenas quita algo de presión sobre las articulaciones de los hombros, aumenta la inestabilidad para un mayor reclutamiento muscular y asegura que haya más tensión en sus pectorales de principio a fin, ya que las cadenas comienzan a la altura del pecho y se extienden hasta el piso.
HAZLO: Enganche un mosquetón a unas cadenas de elevación y conecte un mango en D al otro extremo. A partir de ahí, recuéstese en un banco y realice un vuelo de pecho, como lo haría con mancuernas. (Si no hay cadenas disponibles, use una máquina de cable.)
CONJUNTOS x REPETICIONES: 3-4 x 12-15, usando un peso moderado.
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Revista Marius Bugge / M + F
POR QUE HACERLO: La mayoría de las variaciones de peso muerto utilizan más impulso de caderas y piernas, lo cual es excelente para desarrollar fuerza pero no músculo. Esta variación elimina el impulso de la ecuación para un crecimiento máximo de los isquiotibiales. (Tu peso muerto también se hará más fuerte, no te preocupes.) El encogimiento de hombros en la parte superior es solo para ayudarte a agregar masa a tus trampas, porque nada grita más "monstruo de masa" que un cuello grueso y una espalda superior bestial.
HAZLO: Sostenga una pesa rusa en cada mano. Doble ligeramente las rodillas y sostenga las campanas frente a usted, con los brazos extendidos. Empuja tu trasero hacia afuera y gira las caderas para bajar el peso a un conteo de tres hasta que sientas un estiramiento en tus hammies, manteniendo la espalda recta en todo momento. Invierta el movimiento y luego encoja el peso en la parte superior.
CONJUNTOS x REPETICIONES: 4 x 10
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Revista Marius Bugge / M + F
POR QUE HACERLO: Nada construye un juego de trampas de acero como cargar una barra de trampa pesada y llevarla a caminar. Incluir peso muerto al principio y al final de tus carreras ayuda a agregar algo de volumen a tus isquiotibiales, glúteos y espalda también, mientras mantienes la fuerza alta.
HAZLO: Carga una barra de trampa. Pesado. Si realmente quieres martillar tus trampas y la parte superior de la espalda, quita el eslabón más débil, tu agarre. Colócate un par de correas, ignora los cánticos de "tramposo" de todos tus amigos más pequeños y débiles y encárgate de la barra. Realizarás cinco pesos muertos estándar, caminarás 50 pies y luego harás cinco pesos muertos más. Esa es una "carrera."
CONJUNTOS x REPETICIONES: 4 x 1 en total "carreras."
POR QUE HACERLO: La estabilidad necesaria para sostener el peso en la posición de la rejilla delantera mientras se lanza le iluminará de la cabeza a los pies, lo cual es perfecto como calentamiento. También pondrás a prueba tu núcleo, la parte superior de la espalda y las piernas durante la parte de estocada.
HAZLO: Sostenga una barra cargada en la posición de la rejilla frontal con los codos hacia arriba. Luego, láncese hacia adelante hasta que sus patas delanteras y traseras estén dobladas a 90 grados. Ahora repite con la otra pierna.
CONJUNTOS x REPETICIONES: 4 x 8 (por pierna), con peso moderado.
POR QUE HACERLO: Sostener la barra en los pliegues de los codos requiere una parte superior de la espalda fuerte y rígida y erectores espinales fuertes como el infierno (espalda baja). Esta también es una variación de sentadillas más cuádruple dominante, por lo que agregará tamaño a la parte delantera de sus piernas.
HAZLO: Apoye una barra cargada en la curva de los codos, con los brazos separados a no más de un pie. (Nadie te juzgará si usas una toalla o una almohadilla de barra, esto duele.) Con los puños cerrados, mueva las manos hacia arriba para crear tensión en la parte superior de la espalda y pellizque los codos a los lados. Póngase en cuclillas, manteniendo el pecho en alto para que los codos no golpeen las rodillas y luego explote hacia arriba.
CONJUNTOS x REPETICIONES: 3 x 5, yendo lo más pesado posible.
POR QUE HACERLO: Las moscas eliminan la dependencia de los tríceps y deltoides para que pueda aislar mejor el músculo del pecho para el crecimiento. Y además de lucir rudo, el uso de cadenas quita algo de presión sobre las articulaciones de los hombros, aumenta la inestabilidad para un mayor reclutamiento muscular y asegura que haya más tensión en los pectorales de principio a fin, ya que las cadenas comienzan a la altura del pecho y se extienden hasta el piso.
HAZLO: Enganche un mosquetón a unas cadenas de elevación y conecte un mango en D al otro extremo. A partir de ahí, recuéstese en un banco y realice un vuelo de pecho, como lo haría con mancuernas. (Si no hay cadenas disponibles, use una máquina de cable.)
CONJUNTOS x REPETICIONES: 3-4 x 12-15, usando un peso moderado.
POR QUE HACERLO: La mayoría de las variaciones de peso muerto utilizan más impulso de cadera y piernas, lo cual es excelente para desarrollar fuerza pero no músculo. Esta variación elimina el impulso de la ecuación para un crecimiento máximo de los isquiotibiales. (Tu peso muerto también se hará más fuerte, no te preocupes.) El encogimiento de hombros en la parte superior es solo para ayudarte a agregar masa a tus trampas, porque nada grita más "monstruo de masa" que un cuello grueso y una espalda superior bestial.
HAZLO: Sostenga una pesa rusa en cada mano. Doble ligeramente las rodillas y sostenga las campanas frente a usted, con los brazos extendidos. Empuje su trasero hacia afuera y gire las caderas para bajar el peso a un conteo de tres hasta que sienta un estiramiento en sus hammies, manteniendo la espalda recta en todo momento. Invierta el movimiento y luego encoja el peso en la parte superior.
CONJUNTOS x REPETICIONES: 4 x 10
POR QUE HACERLO: Nada construye un juego de trampas de acero como cargar una barra de trampa pesada y llevarla a caminar. Incluir peso muerto al principio y al final de tus carreras ayuda a agregar algo de volumen a tus isquiotibiales, glúteos y espalda también, mientras mantienes la fuerza alta.
HAZLO: Carga una barra de trampa. Pesado. Si realmente quieres martillar tus trampas y la parte superior de la espalda, quita el eslabón más débil, tu agarre. Colócate un par de correas, ignora los cánticos de "tramposo" de todos tus amigos más pequeños y débiles y encárgate de la barra. Realizarás cinco pesos muertos estándar, caminarás 50 pies y luego harás cinco pesos muertos más. Esa es una "carrera."
CONJUNTOS x REPETICIONES: 4 x 1 en total "carreras."
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