5 movimientos para cincelar de la cabeza a los pies

5 movimientos para cincelar de la cabeza a los pies

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SENTADILLA CON RODILLO DE ESPUMA

Obras: Core, LegsPárese sobre un rodillo de espuma con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo los arcos directamente en el centro del rodillo. Extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros.Baja a una sentadilla, doblando las rodillas 90 grados.Vuelva a ponerse de pie sin bloquear las rodillas; mantener el equilibrio.Realiza dos series de 15 repeticiones lentas.Consejo: En la parte inferior del movimiento, aprieta los isquiotibiales, los glúteos y el centro para volver a pararte. 

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FILA DE CABLES DE FLAMENCO

Trabajos: Espalda, Núcleo, PiernasPárese sobre su pierna izquierda sosteniendo un asa de cable a la altura de la cintura con su mano derecha.Inclínese hacia la máquina de cable, manteniendo la rodilla izquierda suave, hasta que su torso, brazo derecho y pierna derecha estén paralelos al piso. Mantenga su palma izquierda en su muslo y mire hacia adelante.Vuelva a ponerse de pie, llevando el codo derecho hacia el lado derecho mientras dobla la rodilla derecha frente a usted a la altura de la cadera.Extienda el brazo y la pierna derechos de nuevo a la posición inicial y repita.Haz dos series de 15 repeticiones con cada pierna.Consejo: Coloque la mano que no trabaja suavemente sobre el muslo de apoyo durante la inclinación hacia adelante. 

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RODILLOS BOSU L-RAISE

Obras: Hombros, CoreAgarre las mancuernas con su mano izquierda frente a su muslo izquierdo y su mano derecha en su lado derecho. Arrodíllate en el lado redondo de una pelota Bosu, manteniendo
tu torso alto y tus hombros alineados con tu
Caderas y muslos.Levante la mancuerna izquierda a la altura de los hombros frente a usted mientras simultáneamente levanta la mancuerna derecha hacia el lado derecho a la altura de los hombros; mantenga ambos brazos rectos en todo momento.Baje las mancuernas al inicio, luego levante la mancuerna derecha frente a usted y la mancuerna izquierda hacia un lado. Haz dos series de 16 repeticiones.Consejo: No te sientes sobre los talones ni dejes que las mancuernas toquen tus muslos durante el ejercicio. 

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UPCHOP INESTABLE

Obras: Hombros, Núcleo, PiernasPárese en equilibrio sobre el lado plano de una pelota Bosu con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pelota medicinal frente a sus muslos.Póngase en cuclillas, llevando la pelota un poco más allá de la parte exterior de su pie izquierdo.Manteniendo los brazos rectos, levántese de la posición en cuclillas y gire el torso hasta que la pelota esté en un ángulo de 45 grados sobre su hombro derecho. Mantén tus ojos en la pelota.Baje la espalda hacia abajo en una sentadilla mientras vuelve a llevar la pelota más allá de su pie izquierdo, manteniendo los brazos rectos. Haz dos series de 20 repeticiones por cada lado. 

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BOLA DE ESTABILIDAD PLANCHA DE UN BRAZO

Trabajos: Core, GlúteosAcuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con la cintura directamente en el centro de la pelota. Coloque las manos en el suelo con las muñecas debajo de los hombros.Extienda ambas piernas detrás de usted hasta que estén paralelas al piso, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas y los glúteos enganchados.Levanta y extiende tu brazo derecho hacia adelante hasta que esté paralelo al piso. Mantenga la posición durante 15 segundos.Regrese su mano derecha al piso y repita el movimiento con su brazo izquierdo, nuevamente manteniendo la postura durante 15 segundos.Haz dos series de 6 agarres con cada brazo.Consejo: Para mayor resistencia, use pesas para muñecas y tobillos. 

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SENTADILLA CON RODILLO DE ESPUMA

Obras: Core, Legs

• Párese sobre un rodillo de espuma con los pies separados a la altura de las caderas, manteniendo los arcos directamente en el centro del rodillo. Extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros.
• Baja a una sentadilla, doblando las rodillas 90 grados.
• Vuelva a ponerse de pie sin bloquear las rodillas; mantener el equilibrio.
• Realiza dos series de 15 repeticiones lentas.

Consejo: En la parte inferior del movimiento, aprieta los isquiotibiales, los glúteos y el centro para volver a pararte.

FILA DE CABLES DE FLAMENCO

Trabajos: Espalda, Núcleo, Piernas

• Párese sobre su pierna izquierda sosteniendo un asa de cable a la altura de la cintura con su mano derecha.
• Inclínese hacia la máquina de cable, manteniendo la rodilla izquierda suave, hasta que su torso, brazo derecho y pierna derecha estén paralelos al piso. Mantenga su palma izquierda en su muslo y mire hacia adelante.
• Vuelva a ponerse de pie, llevando el codo derecho hacia el lado derecho mientras dobla la rodilla derecha frente a usted a la altura de la cadera.
• Extienda su brazo y pierna derechos de regreso a la posición inicial y repita.
• Haz dos series de 15 repeticiones con cada pierna.

Consejo: Coloque la mano que no trabaja suavemente sobre el muslo de apoyo durante la inclinación hacia adelante.

RODILLOS BOSU L-RAISE

Obras: Hombros, Core

• Agarre las mancuernas con su mano izquierda frente a su muslo izquierdo y su mano derecha en su lado derecho. Arrodíllate en el lado redondo de una pelota Bosu, manteniendo
  tu torso alto y tus hombros alineados con tu
  Caderas y muslos.
• Levante la mancuerna izquierda a la altura de los hombros frente a usted mientras simultáneamente levanta la mancuerna derecha hacia el lado derecho a la altura de los hombros; mantenga ambos brazos rectos en todo momento.
• Baje las mancuernas al inicio, luego levante la mancuerna derecha frente a usted y la mancuerna izquierda hacia un lado. Haz dos series de 16 repeticiones.

Consejo: No te sientes sobre los talones ni dejes que las mancuernas toquen tus muslos durante el ejercicio.

UPCHOP INESTABLE

Obras: Hombros, Núcleo, Piernas

• Párese en equilibrio sobre el lado plano de una pelota Bosu con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pelota medicinal frente a sus muslos.
• Póngase en cuclillas, llevando la pelota un poco más allá de la parte exterior de su pie izquierdo.
• Manteniendo los brazos rectos, levántese de la posición en cuclillas y gire el torso hasta que la pelota esté en un ángulo de 45 grados sobre su hombro derecho. Mantén tus ojos en la pelota.
• Baje la espalda hacia abajo en una sentadilla mientras vuelve a llevar la pelota más allá de su pie izquierdo, manteniendo los brazos rectos. Haz dos series de 20 repeticiones por cada lado.

BOLA DE ESTABILIDAD PLANCHA DE UN BRAZO

Trabajos: Core, Glúteos

• Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad con la cintura directamente en el centro de la pelota. Coloque las manos en el suelo con las muñecas debajo de los hombros.
• Extienda ambas piernas detrás de usted hasta que estén paralelas al piso, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas y los glúteos enganchados.
• Levanta y extiende tu brazo derecho hacia adelante hasta que esté paralelo al piso. Mantenga la posición durante 15 segundos.
• Regrese su mano derecha al piso y repita el movimiento con su brazo izquierdo, nuevamente manteniendo la postura durante 15 segundos.
• Haz dos series de 6 agarres con cada brazo.

Consejo: Para mayor resistencia, use pesas para muñecas y tobillos.