Hace muchos años, Niño del destino cantó por primera vez sobre el poder del trasero: poner a los hombres en trance y ser un signo de "la chica más mala que hay dentro."Hace que tu trasero suene bastante empoderador, ¿no?? Desafortunadamente, muchas mujeres no se enfocan en sus glúteos mientras entrenan sus piernas, lo cual es una lástima considerando que los glúteos son uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo.
Para ayudar a poner tu trasero en una forma fascinante, Músculo y fitness suyo Harley Pasternak, fisióloga del ejercicio con sede en Los Ángeles, que trabaja con la celebridad para completar "transformaciones físicas dramáticas" para papeles específicos en películas y televisión.
La estrategia de Pasternak es lo que él llama "aptitud de cinco factores."La idea es que todos sus entrenamientos deben constar de cinco fases, cuya suma total no demora más de una hora en completarse. La fase 1 es un calentamiento cardiovascular de cinco minutos; sugiere ejercicios cardiovasculares sin impacto, como la máquina elíptica o una bicicleta estática; La fase 2 son cinco minutos de superconjuntos de dos ejercicios de fuerza (en este entrenamiento, son superconjuntos de cuádriceps); La fase 3 consta de cinco minutos de dos ejercicios más, también superpuestos; La fase 4 es la formación básica; y la fase 5 son 30 minutos de cardio. Para este último, Pasternak sugiere una caminata en cinta de correr inclinada, que ayuda a esculpir el trasero.
"No hay ningún ejercicio que te dé un gran trasero", dice Pasternak. "Tienes que atacar todo el cuerpo."Primero, dice, desarrolla glúteos geniales (que obtienes de las estocadas y los step-ups en esta rutina). En segundo lugar, necesita isquiotibiales fuertes, estimulados en esta rutina por peso muerto rumano. A continuación, debes fortalecer los músculos centrales. Luego, agregue un poco de peso y obtendrá la combinación adecuada para un programa completo.
"La mayoría de las mujeres trabajan en exceso ciertos grupos musculares", agrega. “Esta rutina te mantiene equilibrado y libre de lesiones. Conseguir un gran cuerpo es un beneficio secundario. Tu propia genética dictará tu figura general, pero este entrenamiento creará una gran forma. Hará que el trasero de todos se vea más tonificado."
Ya sea que use este programa como entrenamiento de piernas o agregue estos movimientos a su rutina existente, prepárese para disfrutar de las ventajas de ser “Bootylicious."
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LUNGE CAMINANDO
Objetivos: Glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
Comienzo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos entrelazadas detrás de la espalda baja. Para mayor resistencia, sostenga un par de mancuernas ligeras a los lados, como se muestra.
Ejecución: Manteniendo el torso erguido, da un paso adelante con una pierna. Mientras dobla la rodilla delantera, deje caer la rodilla trasera hacia el suelo sin dejar que se toque. Empuje hacia arriba a través de su talón delantero, estirando su pierna. Mueva la pierna de atrás hacia adelante y pase la pierna opuesta para dar el siguiente paso, asegurándose de que la rodilla no pase los dedos de los pies en la posición inferior. Repita para las repeticiones, alternando las piernas para avanzar.
RIZO DE PIERNAS CON BOLA DE EJERCICIO
Objetivos: Glúteos e isquiotibiales
Comienzo: Acuéstese boca arriba en el suelo con una pelota de ejercicios debajo de los talones. Coloque las palmas de las manos en el suelo a los lados.
Ejecución: Levanta las caderas para que tu cuerpo forme un puente sólido desde los talones hasta los hombros. Manteniendo el torso levantado, doble las rodillas para hacer rodar la pelota debajo de sus pies hacia sus caderas, luego gírela hacia afuera.
Técnica avanzada: Deje un talón sobre la pelota, levantando el otro talón unos centímetros. Hacer rodar la pelota hacia adentro y hacia afuera con una sola pierna. Repite para las repeticiones, luego cambia de pierna.
Consejo: Para evitar que sus glúteos se caigan, piense en una cuerda tirando de su cuerpo.
DUMBBELL STEP-UP
Objetivos: Cuádriceps y glúteos
Comienzo: Coloque un pie en un banco, bloque o escalón de aproximadamente 12 pulgadas de alto. Asegúrese de mantener el pie inmóvil en la plataforma.
Ejecución: Presione a través del talón para subir a la plataforma, colocando el pie trasero sobre ella, luego apriete el glúteo para levantar esa pierna detrás de usted. Doble la rodilla delantera y bájese hacia abajo. Repite para las repeticiones, luego cambia de pierna.
Pasternak dice: Toda la energía debe ser generada por la pierna levantada; no empujes el suelo con el pie opuesto.
TORSIÓN DEL TRONCO DE CABLE NÚCLEO (no se muestra)
Objetivos: Abdominales y oblicuos
Comienzo: Conecte un mango en D a un cable de polea alta que ya ha bajado a un poco por debajo de la altura de los hombros. Párese de lado al lado de la pila de pesas para que sus manos estén a la altura de la línea de tracción cuando sus brazos estén extendidos frente a usted.
Ejecución: Agarre el mango con ambas manos. Manteniendo la parte inferior del cuerpo y la cabeza quietas, gire el cuerpo alejándolo de la pila, girando solo en la cintura. Continúe con las repeticiones, luego repita en el otro lado.
Consejo: Manteniendo la cabeza quieta, gire solo desde la cintura.
ELEVACIÓN MUERTA RUMANA
Objetivos: Glúteos e isquiotibiales
Comienzo: Párese derecho con los hombros hacia atrás y los brazos extendidos, sosteniendo una barra (o mancuernas) con un agarre en pronación (palmas hacia usted). Deje una pequeña flexión en las rodillas; no dejes que se bloqueen.
Ejecución: Doble la cintura y empuje las caderas hacia atrás lo más que pueda mientras mantiene el peso cerca de las piernas y la parte inferior de la espalda arqueada. Cuando sus caderas no puedan retroceder más (el peso debe estar a la altura de la media espinilla), regrese a la posición inicial. Debería sentir que sus isquiotibiales se tensan mientras realiza el movimiento.
Pasternak dice: Imagina que alguien está parado detrás de ti y quieres derribarlo con tu trasero.
No olvides la nutrición
No importa cuánto trabajes en el gimnasio, no puedes obtener el cuerpo que deseas sin flexionar un poco el tenedor. Es por eso que Pasternak ha creado una filosofía de alimentación para ayudarlo a alcanzar sus objetivos. En su libro, The Five Factor Diet, describe un plan que lo hace comer cinco comidas al día, con cada comida que contiene cada uno de estos criterios: 1) proteína baja en grasa, 2) carbohidratos de índice glucémico bajo a moderado, 3) al menos 5 gramos de fibra, 4) grasas saludables como aguacates, aceite de oliva y nueces y 5) bebidas sin azúcar. "No hay conteo de calorías, ni pesaje de alimentos, ni regulación de porciones ni reducción de carbohidratos", dice. "Cuando cumples con estos cinco criterios, no puedes comer en exceso. Que vas a comer en exceso? Demasiadas porciones de brócoli? Es una voz de moderación en un momento de extremado."
Aquí hay un ejemplo de lo que incluiría el menú de un día: Para el desayuno, coma un burrito hecho con una tortilla sin harina, claras de huevo revuelto, queso mozzarella bajo en grasa, un par de rebanadas de aguacate, frijoles y salsa, además de un capuchino sin grasa. Un bocadillo matutino sería media taza de cereal con alto contenido de fibra cubierto con un cuarto de taza de leche baja en grasa. Para el almuerzo, tome una ensalada grande de garbanzos y pollo a la parrilla rociados con una pequeña cantidad de aceite de oliva y un San Pellegrino para beber. Por la tarde, merienda un yogur natural bajo en grasa con fresas frescas. Finalmente, la cena es un filete de salmón a la parrilla con puré de camote y una bebida de agua aromatizada.
Prueba este entrenamiento para tu mejor trasero
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