Los balones medicinales son excelentes para golpear, lanzar y desarrollar poder y explosividad. Y ha sido así durante casi 3.000 años. Si, tanto tiempo.
Si bien los detalles son escasos sobre la historia de las bolas médicas, supuestamente fueron utilizadas en Persia hace 3.000 años por luchadores que buscaban volverse más fuertes. En la antigua Grecia, se dice que Hipócrates tenía pieles de animales de peluche para que la gente las arrojara para usos "medicinales".
Hipócrates consideró que estas 'bolas' eran excelentes para ayudar a las personas lesionadas a recuperar su movilidad y fuerza y como una forma para que las personas se mantuvieran saludables.
Luego, a principios de la década de 1900, las pelotas médicas se hicieron populares debido a un juego llamado 'Hooverball', que era como voleibol pero con una pelota médica que se lanzaba por encima de la red. El médico del presidente Herbert Hoover sugirió que sus pacientes usaran la pelota para ponerse en forma, de ahí el nombre Hooverball.
Además de lanzar, existen otros beneficios al usar estas herramientas.
Aquí hay 5 ejercicios de pelota médica que fortalecerán su núcleo, mejorarán su equilibrio y coordinación y mejorarán su atletismo. Y no hay golpes (o lanzamientos) a la vista.
La inestabilidad de la pelota médica, la base de apoyo reducida y la superficie elevada le dan a su cadera un desafío adicional. Esto es más dominante en los isquiotibiales que otras variaciones de extensión de la cadera, por lo que si sus isquiotibiales están en el lado débil, este ejercicio los expondrá.
Consejos de forma
Esto se realiza mejor como un ejercicio accesorio el día de las piernas, porque si sus piernas no se calientan, sus isquiotibiales se lo informarán. Clave los talones en la pelota para comenzar el movimiento y baje lentamente el excéntrico.
8-12 repeticiones en cada lado definitivamente harán el truco.
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Reducir su base de apoyo ayuda a su equilibrio y mejora la estabilidad y fuerza de su tobillo. Combinado con el peso de la bola médica y sus ojos moviéndose de un lado a otro, es un ejercicio divertido que fortalecerá su equilibrio y coordinación.
Consejos de forma
'Agarre' el suelo con el pie para fortalecer su base de apoyo. La pelota médica no debe ser pesada porque no es un ejercicio de fuerza. 4-8 libras es más que suficiente.
Hacer 6 repeticiones en ambas piernas hará el trabajo de probar su equilibrio dinámico.
Las pelotas médicas son una excelente manera de hacer flexiones progresivas en lugar de agregar carga. La posición descentrada combinada con el mayor rango de movimiento involucra más los músculos de los hombros, el pecho y los tríceps, así como el núcleo, para estabilizar su cuerpo.
No hay confusión en las flexiones con balón médico. Estás totalmente comprometido porque una pérdida de forma o técnica resultará en un error en el gimnasio.
Nota- Si tiene algún problema en el hombro, deje que el dolor sea su guía.
Consejos de formulario
Para compensar el aumento de la demanda en su núcleo, tenga los pies más anchos que el ancho de la cadera. Esto evita que sus caderas se balanceen de un lado a otro y que su espalda baja se extienda.
Este es un gran ejercicio accesorio en los días de la parte superior del cuerpo y entre 8 y 15 repeticiones será un desafío para la mayoría de los atletas.
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Aunque este ejercicio parece fácil, es todo menos. La base de apoyo reducida con el peso que se transfiere de un lado a otro pondrá a prueba la estabilidad de su núcleo y la fuerza de los flexores de la cadera.
Y si estás harto de las tablas y todas sus variaciones, este ejercicio es un buen cambio de ritmo.
Consejos de forma
Si tiene problemas para mantener el equilibrio, comience con los talones en el suelo. Asegúrate de mantener el pecho hacia arriba y pasar la pelota lentamente de lado a lado. No lances la pelota ya que esto reduce la efectividad del ejercicio.
En cualquier lugar, entre 30 y 60 segundos, tu núcleo rogará piedad.
Los patinadores sobre hielo son un gran movimiento pliométrico que cambia el peso de tu cuerpo de un lado a otro. Agregar carga (en forma de pelota médica) aumenta la intensidad y las demandas de equilibrio de una sola pierna. También se dirige a los músculos desatendidos como los glúteos y los aductores, que son importantes para la salud de la cadera y la rodilla.
Si su deporte implica cambios de dirección y movimiento lateral, los patinadores sobre hielo merecen un lugar en su rutina.
Consejos de forma
Este ejercicio se puede realizar de dos formas, ya sea por velocidad o por distancia. Llevar la pelota a la cadera cargará más la pierna de empuje y desafiará el equilibrio de una sola pierna.
Puede optar por hacer esto por tiempo, 20-30 segundos o para repeticiones alrededor de 8-12 repeticiones de cada lado.
Considere usar la siguiente rutina como finalizador al final de su entrenamiento o como reemplazo de su rutina de cardio habitual.
1A. Patinadores sobre hielo con balón médico 8-12 repeticiones por cada lado
1B. Transferencia de bola médica a una pierna 6 repeticiones a cada lado
1C. Variación de la flexión con balón mediano 8-12 repeticiones
1D. Extensión de cadera con una sola pierna 8-12 a cada lado
1E. Pass The Bell 30-60 segundos
Repita por un total de 2-4 rondas.
Las pelotas medicinales son excelentes para desarrollar la potencia, pero también son útiles para mejorar el equilibrio, la coordinación y el atletismo. Y no necesita mucha carga para que los ejercicios con balón médico sean efectivos.
Que estas esperando? Adelante, diviértete.
Imagen destacada a través de Miljana e Igor Sinkov / Shutterstock
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