Algunos de nosotros probablemente necesitemos un pequeño impulso cardiovascular para que nuestra cintura y nuestro nivel de condición física vuelvan a estar en un orden respetable. El entrenamiento cardiovascular es una excelente manera de quemar muchas calorías instantáneas para una respuesta rápida de pérdida de peso y, cuando se combina con un programa de entrenamiento de resistencia, es una forma segura de mantener altos sus niveles de condición física y, al mismo tiempo, mantener la cintura baja.
A continuación se presentan cinco de mis formas favoritas y más efectivas de realizar un excelente ejercicio cardiovascular que no solo le brindará resultados asombrosos sino, quizás lo más importante, mucha variedad para eliminar el aburrimiento y mantenerlo motivado para hacer ejercicio.
SABÍAS? El hombre promedio puede quemar fácilmente de 350 a 450 calorías en solo una sesión de entrenamiento de 30 minutos, especialmente cuando se utilizan los protocolos HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). HIIT también mantiene el metabolismo elevado durante 24 a 48 horas, un efecto conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o EPOC.
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No se puede vencer la energía y la adrenalina de una clase de ciclismo en grupo, sin mencionar el hecho de que este entrenamiento es ideal para los que tienen problemas de coordinación entre nosotros. Los entrenamientos de ciclismo en interiores son geniales porque literalmente cualquiera puede hacerlos mientras regulas tu propia intensidad mediante la resistencia que usas en la bicicleta. La otra ventaja de estas clases es que no necesitas pensar, ya que el instructor diseñará el entrenamiento para ti. Una variación de intervalos de velocidad rápida combinada con fases de entrenamiento de fuerza y resistencia más lentas dará los mejores resultados.
Quema potencial: 400-600 calorías por hora + EPOC
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Remeros, ahora de rigeur gracias a la explosión de CrossFit, son perfectos para una explosión de cardio de cuerpo completo que utiliza tanto la parte superior como la inferior del cuerpo para potenciar el entrenamiento, además de que tienes el beneficio adicional de que el remero es un ejercicio sin impacto. Las opciones de entrenamiento para el remero son infinitas y la variedad es esencial si desea seguir desafiando a su cuerpo para obtener resultados óptimos. Recomiendo elegir un objetivo de entrenamiento diferente semana a semana alternando entre varios entrenamientos por intervalos de tiempo, resistencia en estado estable y pruebas contrarreloj de una milla. El remero también es un ejercicio de calentamiento ideal antes de cualquier entrenamiento.
Quema potencial: 450-600 calorías por hora + EPOC
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Si algo que requiere un poco más de habilidad es más tu estilo, entonces el boxeo podría ser lo que necesitas. El boxeo no solo es un quemador de calorías increíble, sino también una excelente manera de liberar un poco de agresión adicional si surge la necesidad. Cuando se hace con un entrenador o un compañero de entrenamiento, el boxeo también es una excelente manera de aumentar su coordinación. Encuentro que las combinaciones simples que funcionan en rondas de tres minutos y luego intercambiarlas con tu compañero funcionan mejor para dar el mayor impacto. Usar una bolsa pesada si tiene acceso a una también es una excelente manera de incorporar algunas patadas, que son excelentes para las piernas y el tronco.
Quema potencial: 750-1000 calorías por hora
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La pliometría no es para los pusilánimes ni para los principiantes, pero definitivamente vale la pena el esfuerzo. Al realizar ejercicios pliométricos, la atención a la fase de aterrizaje es fundamental para eliminar el impacto excesivo en las articulaciones de la rodilla y garantizar que el entrenamiento sea todo músculo. Los ejercicios pliométricos se realizan mejor en intervalos cortos de 15 a 30 segundos o en un entrenamiento tipo Tabata. También son un excelente complemento de superconjunto en la sala de pesas. Unos cuantos saltos de caja después de una serie intensa de sentadillas es una opción para aquellos que buscan un desafío de entrenamiento de siguiente nivel.
Por supuesto, dado que los ejercicios pliométricos son de naturaleza más explosiva, se deberá tener cuidado para asegurarse de que se haya calentado adecuadamente antes de tiempo y que los saltos se realicen en superficies seguras y estables. También debe tenerse en cuenta que las reservas de energía explosiva son finitas y no se pueden realizar durante períodos prolongados. La mayoría de los entrenamientos pliométricos serán de naturaleza más corta (20 minutos o menos), pero los movimientos pliométricos se pueden agregar a lo largo de cualquier entrenamiento para crear un aumento en la intensidad.
Quema potencial: Varía mucho según los movimientos elegidos y la duración de la actividad
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A veces, su mejor opción es utilizar varias de sus opciones, todas a la vez. Soy un gran fanático de los circuitos cardiovasculares por algunas razones. El tiempo pasa más rápido, y si eres como yo y te aburres fácilmente, este es un elemento esencial de cualquier entrenamiento. Si estás buscando lo último en cardio, prueba este pequeño destripador a continuación. Completa tres rondas durante 15 minutos de loco acondicionamiento cardiovascular. Pruebe este entrenamiento con un compañero de entrenamiento para agregar un elemento competitivo a su sesión de shred.
| Ejercicio | Hora | Intensidad |
| Remero | 60 segundos | Alto: rápido con gran resistencia |
| Descansar | 30 segundos | Bajo |
| Boxeo (bolsa pesada) | 30 segundos | Alto: tantos golpes como sea posible |
| Descansar | 30 segundos | Bajo |
| Ciclo interior | 60 segundos | Alto: rápido con resistencia moderada |
| Recuperación | 90 segundos | Bajo |
| Repita el circuito cinco veces en total. |
Mark Moon es uno de los principales entrenadores de salud y bienestar de la actualidad, Experto en dieta del tipo de sangre y creador del programa de acondicionamiento físico y estilo de vida en línea Get Fit Fast. Recientemente ha lanzado su más reciente U.S.-Serie de DVD de cuatro discos basada en Get Fit Fast: el sistema de entrenamiento completo. Estos cuatro entrenamientos motivacionales de 40 minutos incluyen fuerza, cardio y core, estiramiento y recuperación y ciclismo en interiores! Para obtener más información sobre Mark Moon y PONTE EN FORMA RÁPIDO visita http: // www.aptitud física.com
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