No hay nada peor que no conseguir lo que quieres, especialmente cuando es a expensas de tu sangre, sudor y lágrimas derramadas en el gimnasio. Está bien, tal vez no lágrimas, pero entiendes mi deriva. ¿Por qué te ejercitas?? Obviamente para desarrollar músculo y fuerza.
Ya sea que esté entrenando para un deporte en particular o simplemente quiera verse bien desnudo, aplique estos consejos de culturismo a continuación para llevar su entrenamiento y fuerza al siguiente nivel.
Reciba algunos consejos sólidos de "The Oak" para quienes están comenzando su viaje de fitness.
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Tradicionalmente nos enseñan a contar repeticiones, pero algunos días te sentirás como mil millones de dólares y otros tan plano como un panqueque Paleo. Ve con cómo se siente tu cuerpo y haz el número total de repeticiones, pero no seas tan estricto al contar las repeticiones durante cada serie.
Llevar el mensaje a casa: Si su programa requiere 5 series de 5 repeticiones (25 repeticiones en total) y puede realizar repeticiones adicionales en las primeras series, no se detenga en 5! Por ejemplo, sus "5 series de 5 repeticiones" pueden terminar pareciendo 7, 6, 5, 4, 3 o 6, 6, 5, 4, 4. Independientemente, siga cómo se siente y use tantas o pocas series como sea posible para completar las 25 repeticiones.
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Levante todos los juegos con la mayor aceleración posible, incluso si la carga es pesada. Esto reclutará lo que se llama unidades motoras de alto umbral y fatiga rápida, que no se activan a menos que se acelere una carga submáxima, se levante hasta la fatiga o si se levante una carga lo suficientemente pesada. Estas fibras musculares responden bien a este tipo de entrenamiento y tienen el mayor potencial para aumentar de tamaño y fuerza.
Llevar el mensaje a casa: Una vez que esté lo suficientemente caliente, acelere todas sus acciones concéntricas lo más rápido posible. Mantener la forma y la tensión intramuscular durante todo el set.
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Tradicionalmente, se recomiendan cargas levantadas durante 8-12 repeticiones para el crecimiento muscular, lo que da como resultado lo que se conoce como hipertrofia sarcoplásmica (crecimiento del sarcoplasma y proteínas no contráctiles); sin embargo, levantar cargas más pesadas para repeticiones más bajas (p.gramo. 5-7) conducirá a una forma diferente de hipertrofia conocida como hipertrofia miofibrilar (crecimiento de las fibras musculares y proteínas contráctiles).
Llevar el mensaje a casa: Utilice varios esquemas de series y repeticiones para activar diferentes métodos de crecimiento muscular y síntesis de proteínas musculares. Para la hipertrofia miofibrilar, incluya esquemas de series y repeticiones como 5 × 5, 6 × 6 o 4 × 7 y para la hipertrofia sarcoplásmica, incluya 3 × 12, 4 × 10 o 5 × 8.
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Las contracciones excéntricas, también conocidas como negativas, son la "fase de descenso" de un ejercicio; piense en la fase de descenso en una sentadilla o un curl de bíceps. Como eres más fuerte excéntricamente que concéntricamente, podrás usar más carga, esto significa usar cargas mayores que tu 1 repetición máxima.
Más carga significa más salida de fuerza y más salida de fuerza significa más estimulación para las unidades motoras activas. Este tipo de entrenamiento parece reclutar preferentemente unidades motoras de alto umbral. Estas fibras musculares responden mejor al crecimiento muscular y a las adaptaciones de fuerza. Por último, las acciones excéntricas de los músculos son las principales responsables del microtraumatismo causado en los músculos después del entrenamiento, que se ha relacionado con el desencadenamiento del proceso de adaptación muscular.
Llevar el mensaje a casa: Agregue el método 2/1 a su entrenamiento. Básicamente, use dos extremidades para realizar la parte concéntrica del movimiento (p.gramo. fase ascendente en un curl de bíceps) y use solo una extremidad para realizar la porción excéntrica (e.gramo. fase descendente en un curl de bíceps). Ejecute la fase excéntrica durante un período de 5-6 segundos. Se pueden realizar de seis a 8 repeticiones para 2-4 series.
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Cuando levanta pesas, sus músculos están bajo tensión mecánica y el tiempo bajo tensión se refiere a cuánto tiempo se contraen sus músculos, esencialmente, equiparando la duración de cada serie. Agregar pausas a sus series aumenta el tiempo bajo tensión y reduce la influencia del reflejo de estiramiento miotático, por lo tanto, obliga a sus músculos a trabajar más.
Llevar el mensaje a casa: Con un peso submáximo, realice un ejercicio compuesto estándar como sentadilla frontal, press de banca o dominadas, o ejercicio de aislamiento como flexión de bíceps, extensión de tríceps o elevación lateral. En diferentes posiciones del cuerpo o de las extremidades, detenga el peso o la posición de su cuerpo durante 2 segundos, luego continúe para terminar la repetición. Tenga en cuenta que el peso que utilizará para estos ejercicios será un poco más ligero en comparación con las repeticiones / series ejecutadas "normalmente".
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