¿Cuántas veces has visto la expresión "los espectáculos de culturismo se ganan por la espalda"?? Si miras la historia de Olympia, verás que el viejo dicho suena cierto por una razón. Muchos grandes campeones se han ido con la medalla de oro y el gran cheque debido a su presentación cuando se enfrentan a la multitud.
Entonces sabes que la espalda es esencial para el éxito, pero ¿cómo desarrollas tus músculos de la espalda?? De la misma manera que lo hicieron los campeones.
Hemos echado un vistazo a cómo cinco ganadores múltiples de Sandow destrozaron su grupo muscular más grande y las razones por las que agregaron esos movimientos específicos a su repertorio de entrenamiento.
Esté atento hasta el final para un régimen de entrenamiento de espalda que abarca los cinco movimientos, una rutina garantizada para obtener resultados en poco tiempo e incluso prepararlo usted mismo para la etapa de culturismo.
La espalda se compone de cuatro grupos de músculos distintos. Concéntrate en todo.
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Chris Lund
Yates fue un gran defensor del uso de la máquina Nautilus Pullover debido a cómo lo ayudó a estirar aún más los dorsales y lo obligó a contraerlos más fuerte cuando bajó la manija. Como explicó en una entrevista en video sobre la mudanza, comenzó con este movimiento porque sintió que la suya era una de las principales razones por las que sus dorsales estaban tan desarrollados. Cada vez que realizaba un lat spread hacia el frente o desde atrás, normalmente las luces estaban apagadas y "The Shadow" se marchaba con otro Sandow.
“Eso sería con lo que comencé mi rutina de espalda cada vez. Aísla la espalda, aísla los dorsales. No hay participación de los bíceps ", dijo. "No hay otro ejercicio que haga eso."
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Kevin Horton
Conoces los legendarios ascensores del ocho veces ganador de Sandow, Ronnie Coleman. Uno de ellos era remos con barra de 500 libras para repeticiones. Le explicó a Flexionar que si bien es un movimiento básico, descubrió que los beneficios del culturismo eran todo menos.
“Acostúmbrese a la expresión 'movimiento compuesto', hasta que se convierta en un cliché querido. Es la clave de mi masa muscular para cada parte del cuerpo; más aún para la espalda, ya que ese es el grupo de músculos más complejo de todos. Necesita ser desarrollado simultáneamente por espesor, ancho, drapeado y detalle, y eso requiere una resistencia de peso tridimensional muy fuerte, que coordina todos sus músculos, así como los del complejo trapecio."
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Kevin Horton
"The Gift" sabía que el uso de máquinas agregaría años a su entrenamiento y carrera, y ese método ciertamente apareció en el pasado. Uno de sus favoritos era un jalón de lat con agarre inverso, que requería un mayor rango de movimiento y brindaba la oportunidad para un trabajo más general de los dorsales. Explicó por qué en un video de capacitación para Flexionar.
"Solo trato de mantener una tensión constante. La gente me pregunta por qué me gusta hacer esto con el apretón en la parte inferior y es debido a la tensión más constante de la parte inferior de los dorsales y las mayores contracciones."
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Chris Lund
Cuatro veces señor. O Jay Cutler tampoco se quedó atrás en el desarrollo posterior. Cuando estaba persiguiendo y finalmente derrotando a Ronnie Coleman por el título máximo en culturismo, le dijo Flexionar Descubrió que movimientos como la fila con barra en T fuera del piso eran mejores para él que hacer filas con una almohadilla o un estante.
“Sentí que esto era bueno para la densidad de mi espalda. Hice esto cuando intentaba mejorar y competir contra Ronnie (Coleman) en el Olympias. Especialmente desde el piso, encontré haciendo cualquier cosa como peso muerto desde el piso o filas con barra en T del piso, incluso filas dobladas del piso, obtuve más desarrollo trasero de esa manera."
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Chris Lund
Lee Haney haría encogimientos de hombros detrás de la espalda de manera diferente a la mayoría. En lugar de tirar hacia arriba solo con sus trampas, tiraba de la barra hasta que doblaba los codos, lo que también activaba los deltoides traseros. El culturista más dominante de la década de 1980 compartió su razonamiento en uno de sus videos de entrenamiento.
“Prefiero hacer esto desde atrás en lugar de desde el frente porque las trampas están en la parte de atrás. Siento que para obtener toda el área de la trampa, por la espalda, debes encogerte de hombros por detrás. También recomiendo usar correas al hacer movimientos de trampa. Ayudará a salvar su agarre."
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Cortesía de Weider Health and Fitness / Per Bernal / Kevin Horton
Ahora junta todos esos movimientos en este régimen de entrenamiento agotador. Descansa 2 minutos entre series.
Pullover Machine - 3 series de 12, 10, 8 repeticiones.*
Remo con barra inclinada: 3-4 series de 15, 12, 10, 10 repeticiones.
Close Grip Lat Pulldown: 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Remo con barra en T desde el suelo: 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Encogimiento de hombros detrás de la espalda - 3 series de 12 repeticiones
* Haz las dos primeras series con un peso más ligero. Realice la última serie con mucho peso hasta la falla total.
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