El origen de los entrenamientos con pesas rusas sigue siendo un tema de debate, pero no se puede debatir el hecho de que son una de las mejores herramientas para desarrollar músculo y quemar grasa.
A principios del siglo XX, hombres fuertes que han viajado mucho como Eugen Sandow (sí, ese Sandow) comenzaron a presentar pesas rusas en sus programas. Sin embargo, las guerras posteriores causaron una división entre las metodologías de entrenamiento occidentales y orientales, y la humilde pesa rusa perdió el favor del público de entrenamiento. Ahora, por supuesto, han vuelto con toda su fuerza.
"Las pesas rusas son populares porque son extremadamente efectivas y eficientes y no ocupan mucho espacio", dice Max Shank, autor refinado y propietario de Ambition Athletics (maxshank.com).
La historia de amor de Shank con las pesas rusas no es infundada. Pregúntele a una sala llena de expertos en fitness por qué les gustan tanto las pesas rusas, y seguramente obtendrá una serie de respuestas superpuestas, que van desde su capacidad para desarrollar fuerza, potencia y movilidad hasta su versatilidad como físico quemagrasas. tallar herramienta de maravilla.
Aún mejor: la ciencia respalda estas afirmaciones. Un estudio de 2010 publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento descubrió que las pesas rusas proporcionaron a los sujetos un impulso en su press de banca de tres repeticiones como máximo (3RM) y 3RM clean and jerk, así como en la resistencia de la espalda baja.
Otro estudio publicado en la misma revista ese año mostró que las pesas rusas también brindan a los levantadores una patada rápida a las gónadas metabólicas, aumentando el VO2 máx. De los sujetos en niveles estadísticamente significativos. Estudios similares sobre campanas han demostrado mejoras en la liberación de testosterona y hormona del crecimiento, las cuales juegan un papel muy importante en lo grande, fuerte y delgado que puede llegar a ser.
“Algunas personas llaman a las pesas rusas la navaja suiza de los equipos de gimnasia”, dice Allan Phillips, C.S.C.S., un instructor de pesas rusas StrongFirst Nivel II. “Puedes entrenar muchas cualidades atléticas a un nivel muy alto usando solo una pesa rusa. No hay muchas otras modalidades que puedan igualar esa versatilidad."
Entonces, si está interesado en mejorar su dominio de las pesas rusas, pruebe una de las rutinas siguientes. Luego, una vez que se sienta cómodo con los conceptos básicos, puede intentar hacer algunas rutinas de estilo libre. Ya soy un conocedor de Kettlebells? No se preocupe, tenemos algunas rutinas que también lo desafiarán.
La herramienta de ejercicio única agrega una nueva dimensión a su entrenamiento.
Lee el artículo5 entrenamientos con pesas rusas para cada nivel de habilidad
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Revista Per Bernal / M + F
Comience con este entrenamiento de mayor volumen y menor intensidad para desarrollar el patrón de movimiento adecuado sin arruinar su espalda.
Como con cualquier ejercicio, si siente que su forma comienza a degradarse, finalice la serie inmediatamente.
Obtenga el "Entrenamiento de intervalo con pesas rusas de un movimiento para principiantes" aquí.
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Per Bernal
No tienes que entrenar solo con pesas rusas para aprovechar sus beneficios funcionales. De hecho, puede maximizar sus esfuerzos de entrenamiento incorporándolos a otras rutinas de levantamiento, peso corporal o cardio.
Pruebe este entrenamiento de tres fases de Phillips para desarrollar la potencia, la fuerza y la habilidad de pesas rusas.
Obtenga la "Rutina trifásica de pesas rusas para fuerza y potencia" aquí.
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Per Bernal / Getty
Como su nombre lo indica, los movimientos de abajo hacia arriba hacen que sostenga la campana de modo que la parte inferior (o parte inferior) esté orientada hacia el techo. Esto crea una tonelada de inestabilidad, que desafía a los estabilizadores en su núcleo y hombros.
Pruebe el siguiente entrenamiento, creado por Mike Salemi, un maestro del deporte con pesas rusas (mikesalemi.io), que también incorpora dos campanas, elevando aún más su juego de pesas rusas.
Obtenga el "Entrenamiento avanzado con pesas rusas de 3 movimientos de abajo hacia arriba" aquí.
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Per Bernal
Una vez que haya dominado las pesas rusas, puede comenzar a incorporarlas en entrenamientos más diversificados. Esta rutina de aspecto siniestro de Ollie Quinn, SFG II, hace precisamente eso.
Cualquiera puede hacerlo, pero este entrenamiento requiere fuerza, resistencia, habilidad con pesas rusas y, sobre todo, gran valor.
Obtenga el "Entrenamiento con pesas rusas de circuito integrado de nivel profesional" aquí.
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Per Bernal
Finalmente, para diversificar su cartera de pesas rusas mientras se vuelve más fuerte y delgado, pruebe esta rutina elaborada por el entrenador (y ex M&F modelo de portada) Don Saladino, el tipo que hizo trizas a Ryan Reynolds por Deadpool 2. Saladino diseñó este entrenamiento pensando en la calidad.
Obtenga el “entrenamiento avanzado con pesas rusas que puede hacer en menos de 30 minutos." aquí.
Volver a la introducciónComience con este entrenamiento de mayor volumen y menor intensidad para desarrollar el patrón de movimiento adecuado sin arruinar su espalda.
Como con cualquier ejercicio, si siente que su forma comienza a degradarse, finalice la serie inmediatamente.
Obtenga el "Entrenamiento de intervalos con pesas rusas de un movimiento para principiantes" aquí.
No tienes que entrenar solo con pesas rusas para aprovechar sus beneficios funcionales. De hecho, puede maximizar sus esfuerzos de entrenamiento incorporándolos a otras rutinas de levantamiento, peso corporal o cardio.
Pruebe este entrenamiento de tres fases de Phillips para desarrollar la potencia, la fuerza y la habilidad de pesas rusas.
Obtenga la "Rutina trifásica de pesas rusas para fuerza y potencia" aquí.
Como su nombre lo indica, los movimientos de abajo hacia arriba hacen que sostenga la campana de modo que la parte inferior (o parte inferior) esté mirando hacia el techo. Esto crea una tonelada de inestabilidad, que desafía a los estabilizadores en su núcleo y hombros.
Pruebe el siguiente entrenamiento, creado por Mike Salemi, un maestro del deporte de Kettlebell (mikesalemi.io), que también incorpora dos campanas, elevando aún más su juego de pesas rusas.
Obtenga el "Entrenamiento avanzado con pesas rusas de 3 movimientos de abajo hacia arriba" aquí.
Una vez que haya dominado las pesas rusas, puede comenzar a incorporarlas en entrenamientos más diversificados. Esta rutina de aspecto siniestro de Ollie Quinn, SFG II, hace precisamente eso.
Cualquiera puede hacerlo, pero este entrenamiento requiere fuerza, resistencia, habilidad con pesas rusas y, sobre todo, gran valor.
Obtenga el "Entrenamiento con pesas rusas de circuito integrado de nivel profesional" aquí.
Finalmente, para diversificar su cartera de pesas rusas mientras se vuelve más fuerte y delgado, pruebe esta rutina elaborada por el entrenador (y ex M&F modelo de portada) Don Saladino, el tipo que hizo trizas a Ryan Reynolds por Deadpool 2. Saladino diseñó este entrenamiento pensando en la calidad.
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