Con todo el conocimiento que existe ahora sobre el ejercicio, realmente no hay excusa para no lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. No puede argumentar que no sabe qué hacer porque hay cientos de entrenadores que ofrecen miles de programas diferentes (elija uno!). A las personas les encanta decir que no tienen tiempo para hacer ejercicio, pero hay docenas de rutinas que se pueden completar en minutos.
La única defensa que escucho surgir una y otra vez que tiene algún mérito es la falta de equipo. Si no tiene una membresía en un gimnasio o no ha logrado equipar su casa con algunas mancuernas o bandas, debe entrenar con su propio peso corporal, y eso puede ser confuso para la gente. Por supuesto que puedes hacer flexiones, dominadas, sentadillas y sentadillas con el peso corporal, pero se vuelven aburridas después de un tiempo. ¿Cómo te desafías solo con ejercicios de peso corporal y mantienes tu entrenamiento interesante y en evolución??
Esculpe tus bíceps y tríceps el día 1 de la serie.
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La mayoría de nosotros caemos en una rutina con dominadas y saltos. Nos estabilizamos en un cierto número de series y repeticiones y parece que no podemos despegarnos.
Intenta realizar series de repeticiones descendentes. Haz una serie de 10, luego una serie de 9, y así sucesivamente hasta 1 repetición. A medida que sus músculos se fatigan, la carga de trabajo se reduce, por lo que obtiene la recuperación suficiente para acumular un buen volumen de ejercicio: 55 repeticiones en total, un número que la mayoría de nosotros nunca se acerca con tres series hasta el fracaso.
Este método de cuenta regresiva lo usan a menudo los chicos que hacen todo su entrenamiento en las barras de su parque local, los mismos que pueden noquear docenas de dominadas de una sola vez.
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Lo mejor que puede hacer para cumplir con cualquier plan de entrenamiento es hacerlo divertido. Trate su entrenamiento como si fuera un juego. Probablemente no hayas realizado ejercicios como el gateo de osos o la caminata de cangrejo desde que eras niño, pero no hay razón por la que no debas volver a hacerlos. Como adulto, verá lo difícil que es moverse en esas posturas e inmediatamente reconocerá los músculos tensos o las áreas débiles.
Entrenar con ejercicios para niños, por ridículos que parezcan, fortalecerá su núcleo y aumentará la movilidad, además de aumentar su frecuencia cardíaca y desafiar su resistencia. Y, sinceramente, son tan tontos que no puedes evitar disfrutar interpretándolos. Hazlos con tus hijos o tu novia.
Para gatear, camine a cuatro patas con las piernas bastante rectas para que sus caderas estén por encima del nivel de la cabeza. En la caminata de cangrejo, siéntese en el piso, levante las caderas y camine hacia adelante y hacia atrás con las manos y los pies.
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Puedes hacer un juego de cualquier ejercicio de peso corporal usando una baraja de cartas para determinar las repeticiones que realizas. Asigne un traje diferente a cada ejercicio que esté haciendo, por lo que los palos podrían ser flexiones, los diamantes podrían ser flexiones, los corazones podrían ser estocadas y los abdominales con espadas.
Coloca la baraja en el suelo boca abajo y empieza a dar vuelta las cartas. Cualquiera que sea el número en la tarjeta, esa es la cantidad de repeticiones que hace; para cartas con figuras, sigue contando. Entonces, una jota significaría 11 repeticiones, una reina 12, un rey 13 y un as 14.
Puedes hacer comodines o cualquier otra carta que te guste "salvaje" y realizar cualquier número de repeticiones.
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Es posible que solo esté familiarizado con las series de caída, ya que se realizan cuando se usan pesas, pero también puede usarlas en levantamientos de peso corporal. El truco consiste en variar tu ventaja mecánica.
Comience con una posición del cuerpo que dificulte el ejercicio y luego ajústelo para "bajar" a una posición más fácil que le permita realizar más repeticiones.
Por ejemplo, realice dominadas con agarre amplio hasta el mínimo de fallar. Inmediatamente lleve su agarre hacia adentro y gire las palmas hacia usted para que esté haciendo una dominada. Haga tantas dominadas como pueda y luego acerque las manos aún más para que esté haciendo una dominada con agarre cercano con las manos casi tocándose. En las flexiones, puede comenzar con las manos tocándose (una flexión de diamantes) y luego moverlas al ancho de los hombros.
Cuando no pueda hacer más repeticiones como esa, coloque las manos en un banco o asiento para que su cuerpo esté inclinado, una posición mucho más fácil para hacer flexiones. Representante al fracaso.
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Ocasionalmente, se encontrará en un entorno en el que no tiene una barra de dominadas o incluso un árbol o una tubería del que pueda colgarse y su único equipo es el piso debajo de usted. En otras palabras, una celda de la cárcel.Es una broma! (Aunque si estás en la cárcel no te estoy juzgando.)
En este caso, puede ser difícil encontrar una forma de trabajar la espalda. Ingrese lo que Tim Ferriss, autor de The Four-Hour Body, llama el "Blurpee". Es un burpee clásico pero con participación de lat, por lo que obtienes el efecto de hacer dominadas sin tener algo de qué colgar para hacerlas.
Ponte en cuclillas y dispara tus piernas hacia atrás para que aterrices en posición de flexión. Ahora salta las piernas hacia arriba, pero colócalas fuera de tus manos. Piense en tirar con los dorsales para volver a poner las piernas en posición para saltar, y luego suba. Si lo hace bien, lo sentirá en su espalda al día siguiente.
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