Es esa época del año otra vez; el momento en el que los consejos "expertos" sobre alimentación navideña de entrenadores, nutricionistas, atletas e incluso celebridades fluyen como ponche de huevo con ron. Algunas de las gemas incluyen "bebe más agua" o "lleva contigo una bolsa de palitos de apio."
Como T-Man, sabes que este pabulum está destinado principalmente a entretener en lugar de educar, para hacer que las personas "sientan" que están haciendo algo bueno por sí mismas en lugar de producir resultados. Así que maldices esta pelusa al inframundo y proclamas que el único valor para la revista en la que apareció sería como papel higiénico de emergencia durante el próximo apocalipsis zombie.
A pesar de las mejores intenciones de la gente, incluidos los atletas incondicionales, casi todos se desvían del camino y obtienen una capa adicional de gordura no funcional que sale de las comidas de la temporada.
¿Cómo no vas a acumular algo de grasa con la gloriosa comida casera de tu mamá en cantidades que podrían alimentar a un pequeño ejército?? (En realidad, mi madre preferiría beberlo y fumar en cadena que cocinar, pero solo sigue conmigo en este artículo por el bien del artículo.)
¿Cuáles son las opciones de un atleta??
Use charlas de ánimo de autoayuda como las de una animadora para tratar de mantenerse en el camino, sufrir semanas de tortura psicológica y luchar en batallas diarias porque su plan de nutrición de base no es tan práctico para empezar?
Eso suena a Pesadilla antes de Navidad.
Opte por el enfoque de "comer todo lo que esté a la vista durante 6 semanas porque es una fase de aumento de volumen y hay que engordar para ser enorme". Por supuesto, la mayoría de los entrenadores informados ya le han dicho que eso no es lo mejor que puede hacer en términos metabólicos, hormonales, físicos o para su salud en general. Pero lo que sea.
Adelante mis amigos. Piense en lo que realmente quiere hacer cuando llegue el 1 de enero, asumiendo que las predicciones mayas eran incorrectas.
Cuando llegue el 2013, atléticamente, ¿no preferirías concentrarte en mejorar tus habilidades deportivas en lugar de perder grasa??
Desde el punto de vista físico, ¿no le gustaría concentrarse en hacer mejoras en lugar de simplemente intentar rascarse y volver a gatear hasta un porcentaje de grasa corporal razonable??
Está claro que la mayoría de nosotros podría usar algunas mejores estrategias de alimentación navideña. Solo necesitamos algo de la variedad sin tonterías.
Aquí está la desafortunada verdad: casi todos los consejos de "dieta" navideña que recibe de una variedad de fuentes principales van en contra de nuestros instintos humanos naturales, que es festejar como una bestia una vez al día.
También va en contra de nuestra historia evolutiva y patrones sociales, que es comer animales y divertirse como animales, de noche.
Es por eso que esos trucos de fitness convencionales rara vez funcionan. Suena bien en el papel, pero no funciona en situaciones de la vida real cuando el animal que está adentro se hace cargo. Sin embargo, seguimos volviendo a este asunto porque sabemos que necesitamos algún tipo de ayuda.
Entonces, ¿qué, se supone que debes estar bien mordisqueando un bocadillo inquietantemente insatisfactorio de 200 calorías y bajo en carbohidratos mientras todos los demás están comiendo una malvada cena, golpeando la barra libre y jugando bajo el muérdago??
Eso es como decir que puedes lucir todo lo que quieras, pero no puedes tener sexo durante la temporada navideña: innecesario, insondable, imposible. Y no tiene por qué ser así.
Hoy en día, todos se centran en el ayuno intermitente, que creo que es una jugada viable en un libro de jugadas para reducir la grasa.
Pero tiendo a centrarme en la parte infinitamente más divertida, The Intermittent Feast. Reduzca las calorías y los carbohidratos por la noche? Decir ah! Tal vez si quieres odiar tu vida.
Uno de los principios básicos es una estructura de alimentación que imita nuestro pasado evolutivo, la estructura de caza y festín: coma más ligero mientras está activo durante el día, coma la mayoría de sus calorías y carbohidratos por la noche mientras se relaja o socializa.
¿No suena ya más factible durante esta próxima temporada navideña??
Si no es así, buena suerte con sus paquetes de bocadillos. Si es así, vamos a sumergirnos en algunos detalles de la fiesta.
Esto es lo que se supone que debes hacer:
Coma 5 comidas iguales en calorías a lo largo del día y termine con un refrigerio bajo en calorías y carbohidratos. La miseria ama la compañía, supongo, y confía en mí; hay gente de fitness miserable y gruñona por ahí.
El día comienza bien, pero luego terminas en un "Rage" festivo y hay un montón de comida gratis de 5 estrellas a tu alrededor.
A qué te dedicas? Te das un atracón y te comes un gran banquete de todos modos, porque instintivamente eso es lo que estamos destinados a hacer. Y con esa última comida abundante, sobrepasó por completo los totales de calorías y macronutrientes del día.
Escucha hombre, comer en grande por la noche no te engorda. Comer demasiadas / demasiadas calorías durante todo el día engorda.
Si ha comido comidas abundantes y / o frecuentes a lo largo del día, y luego come otra cena abundante además de eso, es probable que supere sus necesidades calóricas diarias y gane grasa. El problema es la ingesta total de alimentos, no la distribución.
Así que sí, si comes mucho durante el día, tienes que reducir el ritmo y morirte de hambre por la noche.
Pero si come más ligero durante el día y entrena, es probable que ingrese a la cena con un déficit de calorías relativamente grande con reservas de energía agotadas, e incluso una comida abundante con una cantidad significativa de carbohidratos se utilizará para restaurar las reservas de energía primero antes de extenderse a reservas de grasa.
Siendo ese el caso, puede configurar su dieta para sufrir o configurar su dieta para crucero. Yo se lo que prefiero.
¿La estructura evolutiva de la caza y el banquete suena como una tontería teórica o de una dieta de moda?? Bueno, en realidad hay algo de ciencia en ello.
Esta estructura controla los niveles de insulina / azúcar en sangre y maximiza las hormonas quemagrasas y los factores celulares durante el día (hormona del crecimiento, cAMP), mientras que simultáneamente mejora la distribución de nutrientes y maximiza las hormonas de construcción muscular y los factores celulares durante la noche (insulina, mTOR).
En un lenguaje que no sea geek, mantén tu maldita mano fuera del bol de dulces de la oficina. No coma esos bocadillos de azúcar y carbohidratos refinados, o almuerzos cargados de almidón durante el día.
En su lugar, coma un almuerzo más ligero, bajo en carbohidratos y a base de proteínas. Esto conducirá a una mejor función cognitiva, energía y reducción de grasa corporal durante una buena parte del día.
Ejemplo: 8-12 oz de carne de res, pollo o pescado; vegetales sin almidón, 1 pieza de fruta entera y / o 1/4 taza de nueces.
A la mayoría de las personas les resulta relativamente fácil reducir las calorías y hacer mejores elecciones de alimentos durante el día, siempre que sepan que pueden comer una comida más abundante por la noche y terminar el día saciados y satisfechos.
Me centro en The Feast, que es la clave de este plan. El resto del día es más flexible.
En aras de la simplicidad, solo como dos comidas al día (estilo Serge Nubret) con algunas modificaciones peri-entrenamiento en los días de entrenamiento.
Que deberías hacer? Puede saltarse el desayuno o no saltarse el desayuno, o comer un desayuno de carne y nueces al estilo Poliquin."Puede reducir la frecuencia de las comidas, aumentar la frecuencia de las comidas o el pulso de proteínas.
Encuentra cualquier patrón durante el día que funcione mejor para ti y tus metas, lo cual sé que es una blasfemia en esta era de sistemas universales.
Utilizo una variedad de estrategias con las personas con las que trabajo, pero el tema general es comer relativamente más ligero y bajo en carbohidratos durante el día.
Consuma una comida completa y saciante, con proteínas, verduras y la mayoría de los carbohidratos con almidón por la noche.
Si está comiendo una cena grande, real y de alimentos integrales, es probable que se sienta lleno y no tenga mucho "espacio" sobrante para darse un atracón con comidas navideñas como el pastel (excepto tal vez por la variedad de pasteles que no son de pastelería). pastel, en cuyo caso debería darse un capricho con una o dos rebanadas, una vez al día, siempre libre de culpa).
Muchas personas que han adoptado este enfoque nutricional se quejan de tener que comer demasiado por la noche. Verter almas. ¿No suena mucho mejor que morir de hambre por la noche e irse a la cama con visiones de bastones de caramelo bailando en tu cabeza, no Candy Cane la stripper??
Ejemplo: 8-16 oz de pollo, carne de res o pescado, vegetales mixtos, 2-4 tazas de arroz o 16-32 oz de papa o camote.
Aquí es donde algunos proclamarán que esta estructura mágica de comer carbohidratos más livianos y bajos durante el día le permitirá consumir basura todas las noches con comida rápida y procesada, y aún así perder grasa. Si se mantiene dentro de un déficit de calorías, eso puede funcionar, pero:
Yo sostengo que la gente debería ceñirse a una estructura básica de alimentación centrada en alimentos integrales la mayor parte de la semana y luego planificar noches estratégicas de trampa. Obtener resultados se trata de lo que haces con tu dieta mayoria del tiempo, no todas el tiempo.
Soy realista, nena. Entiendo que habrá fiestas en las que querrás comer comidas deliciosas, beber del tazón de ponche con pinchos, ser travieso con los ayudantes de Santa y no preocuparte en absoluto por tu dieta. Soy de la misma manera.
En primer lugar, coma su almuerzo normal, más ligero y bajo en carbohidratos. Esto asegurará que todavía está optimizando la capacidad del cuerpo para quemar grasa durante una buena parte del día y entrando en el frenesí de la alimentación con reservas de energía relativamente agotadas.
En segundo lugar, tenga 1-2 noches a la semana durante la temporada navideña en las que coma lo que quiera sin limitación. Probablemente solo uno si ya te pareces más a St. Nick, tal vez dos si te pareces más al Grinch.
¿Por qué digo estratégico?
Habrá muchas opciones para hacer trampa, probablemente la mayoría de las noches de la semana. Entonces tienes que ser selectivo para limitar el daño.
Probablemente no quieras perder una noche de trampa comiendo un dip de frijoles de tu primo y una bolsa de Frito's, con su cerveza ligera favorita.
Pero en una fiesta en un restaurante de 5 estrellas, donde la empresa está comprando todo, el estante superior del bar está abierto y el escote está fuera de lugar, puede que sea hora de soltarse.
Y cena de Acción de Gracias y Navidad? Olvídalo. Esconde a tus hijos, yo. Es hora de comer.
No proclamo que esto sea una dieta de "competencia", solo un enfoque "funcional" para las personas que quieren lucir estupendas pero tener algún tipo de vida en esta temporada de fiestas.
Es un plan para aquellos que quieren concentrarse en disfrutar del tiempo con su familia y amigos en lugar de enfocarse en lo mal que apesta su dieta Jingle Balls.
De todos modos, la mayoría de las personas no están tratando de alcanzar su punto máximo atlético o físico durante la temporada navideña, por lo que es un buen momento para experimentar con algunos métodos diferentes.
Recuerde, la temporada navideña es de solo 6 semanas. Ya sabes que las últimas carreras navideñas con un enfoque más tradicional no resultaron tan bien, así que, ¿qué tienes que perder??
En otras palabras, lo ha probado a su manera y tiene un marco de referencia. Ahora inténtelo a mi manera (o más exactamente, a la manera de la evolución) y vea cómo le va. Cualquiera que sea el enfoque con el que corra, si alcanza sus objetivos, ambos seremos felices independientemente.
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