Si no ha tenido éxito en su búsqueda de hacerse más grande y fuerte, la respuesta podría ser que simplemente necesita más calorías. Tampoco son malas calorías; calorías limpias y densas en nutrientes, ya que supongo que su objetivo es obtener músculos, no grasa.
Todo empieza con el desayuno. Come el desayuno adecuado y estarás encaminado durante el resto del día. Eso es en lo que te voy a ayudar hoy.
Cuando el objetivo sea el tamaño y la fuerza, optaré por un enfoque más alto en carbohidratos. Si el aumento de grasa y la sensibilidad a la insulina se convierten en un problema, cambiaré los tipos de carbohidratos y comenzaré a eliminarlos.
El desglose de macronutrientes con el que me gusta comenzar es 40/30/30 (carbohidratos / pro / grasa). Esto no es alto en carbohidratos según muchos estándares, pero con mi preferencia baja en carbohidratos, el 40% de las calorías de los carbohidratos es 50-100% mayor que el nivel de mantenimiento para la mayoría de los clientes.
El siguiente paso es la distribución de calorías y carbohidratos, incluidos los tipos de carbohidratos. Como regla, mantengo el mismo tamaño de comida durante el día y solo modifico los tipos de calorías que componen esas comidas.
He aquí cómo desglosarlo en relación con el tipo de carbohidratos. Si hace ejercicio por la mañana, utilice este modelo:
Si hace ejercicio por la noche, use este modelo:
Como puede ver, independientemente de cuándo haga ejercicio, necesita una dosis considerable de carbohidratos con almidón a primera hora de la mañana. Hago esto por dos razones.
El gráfico a continuación muestra que las reservas de glucógeno se agotan relativamente a primera hora de la mañana debido a su ayuno nocturno. Si estás en una fase de hipertrofia, es de esperar que duermas aún más por la noche, lo que significa que podrían estar aún más agotados.
Una dosis considerable de carbohidratos con almidón conducirá a una mayor secreción de insulina. Como se muestra a continuación, los niveles de cortisol siguen un ritmo circadiano, lo que significa que los niveles de cortisol serán más altos por la mañana. La insulina contrarresta el cortisol, y la sensibilidad a la insulina ligeramente aumentada por la mañana en comparación con la noche hace que la primera hora de la mañana sea un momento estratégico para combatir el cortisol con insulina.
La teoría y la estrategia son buenas, pero pongámoslas en acción. A continuación, encontrará cinco desayunos ricos en nutrientes que varían de 850 a 1000 calorías cada uno. Todos son aproximadamente 40/30/30 y te ayudarán a realizar tu búsqueda diaria de tamaño y fuerza con el pie derecho.
Porciones: 1
Cómo preparar: Cubra una sartén antiadherente con aceite en aerosol y colóquela a fuego medio. Mezcle los huevos y las claras de huevo en un tazón. Agregue la mezcla de huevo a la sartén y deje cocinar, levantando ocasionalmente con una espátula para que la porción cruda de la mezcla de huevo quede expuesta a la sartén.
Una vez que la mezcla de huevo esté solidificada (pero no necesariamente completamente cocida), agregue cebolletas, tocino de pavo, pimiento rojo y queso. Doble la tortilla por la mitad sobre sí misma; reduzca el fuego y deje cocinar por 1-2 minutos más. Mientras se cocinan los huevos, tuesta el pan Ezequiel. Combine los arándanos y las fresas en un tazón. Come la tortilla y el pan de grano germinado con el plato de ensalada de frutas.
Porciones: 1
Cómo preparar: Combine todos los ingredientes en una licuadora. Licuar hasta que quede suave y beber. Para un batido más espeso agregue más hielo o menos agua. Para un batido más fino, agregue más agua o menos hielo.
Porciones: 1
Cómo preparar: Combine todos los ingredientes en una licuadora. Licuar hasta que quede suave y beber. Para un batido más espeso agregue más hielo o menos agua. Para un batido más fino, agregue más agua o menos hielo.
Porciones: 1
Cómo preparar: Cubra una sartén antiadherente con aceite en aerosol y colóquela a fuego medio. Agregue espinacas, salsa, salchicha de pollo, cebolletas y frijoles negros. Una vez que las espinacas se hayan marchitado, deje la mezcla a un lado en un tazón pequeño. A continuación, mezcle el huevo y las claras de huevo en un tazón. Vuelva a cubrir la sartén con spray antiadherente, agregue la mezcla de huevo a la sartén, deje cocinar, revuelva con una espátula.
Una vez que los huevos estén revueltos pero aún estén un poco aguados, agregue la mezcla de frijoles negros / espinacas y queso rallado. Mezclar y combinar hasta que el queso se derrita. Mientras se cocinan los huevos, envuelva las tortillas de maíz en una toalla de papel húmeda y cocine en el microondas durante 20-30 segundos. Come el revuelto de frijoles negros y espinacas con tortillas de maíz como tacos.
Porciones: 1
Cómo preparar: Combine la leche de almendras, la avena y los arándanos en un tazón. Microondas durante 1-2 minutos. Revuelva y deje reposar por 1 minuto. Mezcle Metabolic Drive®, crema espesa y almendras.
Sin lugar a dudas, la ventana previa, intermedia y posterior al entrenamiento son períodos críticos para ganar masa muscular, pero es el desayuno lo que lo coloca en la vía rápida hacia Hypertophytown.
Prueba algunas de estas recetas rápidas y fáciles y descubre por qué tu abuela siempre te dijo que el desayuno es la comida más importante del día!
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