5 ejercicios para fortalecer un idiota rezagado

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Jeffry Parrish
5 ejercicios para fortalecer un idiota rezagado

Los tirones de split, power y squat son formas efectivas de izar cargas pesadas por encima de la cabeza. Muchos levantadores, sin embargo, se encuentran luchando para mover correctamente cargas pesadas desde el portaequipajes delantero a la posición de bloqueo por encima de la cabeza.

Para abordar mejor un tirón rezagado, primero debemos determinar cuáles son los posibles factores limitantes que contribuyen a un rendimiento de tirón subóptimo. A partir de ahí, podemos adoptar un enfoque dedicado para abordar la movilidad, la técnica, el tiempo, la velocidad y la fuerza requeridas para el tirón.

En este artículo discutiremos:

  • Razones por las que tu idiota puede estar rezagado
  • Ejercicios específicos para arreglar tu idiota
Por A.RICARDO / Shutterstock

6 razones por las que tu idiota puede estar rezagado

A continuación se presentan 6 razones por las que su idiota puede estar rezagado. Tenga en cuenta que las siguientes seis razones no son una lista completa de por qué su idiota puede estar rezagado, sin embargo, cubren a la gran mayoría de los culpables. Para obtener los mejores resultados, analice su idiota y luego elija la solución que mejor aborde sus factores limitantes.

1. Movilidad limitada de hombros y torácica

Antes de abordar las limitaciones de estabilidad y fuerza, es importante descartar limitaciones en la movilidad y / o facilidad del hombro y torácica. Si un levantador no puede lograr una posición por encima de la cabeza adecuada sin carga, el entrenador / atleta no debe cargar este movimiento. No abordar los problemas de movilidad del hombro y torácica en las fases de principiante a menudo conduce a patrones de compensación y prepara al atleta para una lesión grave en el futuro.

  • Los mejores ejercicios de movilidad para levantadores de pesas

2. Colocación incorrecta de la barra

Un problema común con el tirón es que muchos levantadores no están llevando la barra a la posición correcta por encima de la cabeza, dejándola generalmente al frente del cuerpo en lugar de en una posición apoyada sobre la línea media de las caderas. Desde el ángulo lateral, la barra debe estar directamente alineada verticalmente con las muñecas, codos, hombros y talones. Si un levantador está en la división, esto generalmente está sobre el centro de la base de soporte. Otra forma de ver esto es que la barra debe estar ligeramente detrás de la cabeza, a menudo sobre la parte posterior del cuello / trampas.

3. Secuencia incorrecta de inmersión y conducción

El tiempo en el tirón es clave, ya que el levantador debe flexionar las rodillas, las caderas y los tobillos al unísono, inclinándose hacia abajo de manera vertical aproximadamente de 3 a 6 pulgadas. En la parte inferior de la inmersión, algunos levantadores perderán el control a menudo, lo que provocará que su pecho caiga hacia adelante, lo que permitirá que sus talones se eleven y los codos caigan. Además, la falta de fuerza de retroceso y elasticidad para rebotar y conducir hacia arriba con velocidad y agresión puede impedir la altura de la barra en el tirón y el tiempo debajo de la posición de recepción.

4. Pobre configuración y fuerza posicional

La falta de rigidez en el tirón es a menudo una de las cosas más fáciles de arreglar con los levantadores que tienen un tirón deficiente. A menudo, los levantadores se encorvan bajo las cargas, lo que permite que la parte superior de la espalda se relaje, las caderas se muevan hacia adelante y los codos se doblen hacia adentro. En su lugar, piense en pararse erguido con la espalda contra la pared, con las piernas y los glúteos flexionados, el pecho a la altura y la barra colocada lo más alto posible sobre los hombros. No es necesario que los codos estén paralelos al suelo. Colocarlos hacia arriba puede resultar en la pérdida de tensión en los hombros en el tirón. En su lugar, déjelos caer ligeramente hacia abajo si puede, manteniendo una buena posición de la rejilla.

5. Falta de impulso de piernas

La mayoría de los levantadores confían muy poco en la parte inferior del cuerpo y el torso en el tirón, lo que puede resultar en movimientos lentos, extensión débil y flexiones. Los levantadores necesitan expulsar agresivamente al idiota de su cuerpo, comenzando por las piernas y terminando por los brazos.

6. Estabilidad aérea débil

La mala estabilidad y resistencia por encima de la cabeza pueden afectar la capacidad del levantador de mantener la posición adecuada con la carga por encima de la cabeza. Además, la falta de resistencia puede traducirse en falta de confianza para poder soportar cargas más pesadas por encima de la cabeza. Si un atleta no confía en sus habilidades por encima de la cabeza, a menudo (aunque con autoconservación) no se permitirá atacar agresivamente y conducir rápidamente por debajo de la barra.

5 ejercicios para ayudar a mejorar un idiota rezagado

Los siguientes movimientos se pueden utilizar para abordar la sincronización del tirón, la colocación de la barra, la agresión y la estabilidad por encima de la cabeza en el tirón.

1. Tirones detrás del cuello

El tirón detrás del cuello es una gran variación del tirón para principiantes y levantadores de alto nivel por igual. Para los principiantes, esto simplifica el tirón y les permite concentrarse en el uso de las piernas para impulsar la barra hacia arriba y, al mismo tiempo, minimizar la necesidad de colocar la barra hacia arriba y hacia atrás (como si fuera desde la posición de la rejilla frontal).

Para los levantadores más avanzados, el tirón detrás del cuello es una gran variación para sobrecargar el movimiento del tirón (a menudo los levantadores pueden realizar tirones detrás del cuello con más peso que desde el frente).

Esto también ayuda a reforzar la secuencia de impulsión y caída vertical adecuada para todos los levantadores.

  • Guía de tirones detrás del cuello

Guía práctica: tirones detrás del cuello

  • Paso 1: Coloque una barra cargada en la parte superior de la espalda, en el mismo lugar en el que realizaría una sentadilla con barra alta. Las manos deben estar en su ancho de agarre limpio y jerk, con los pies en la misma postura que tomaría al realizar un tirón.
  • Paso 2: Sumérjase hacia abajo, manteniendo el pie plano y el pecho hacia arriba, de la misma manera que haría un tirón.
  • Paso 3: impulsa agresivamente la pelota desde la parte superior de la espalda mientras rebotas fuera de la parte inferior de la fase de inmersión y te mueves a la posición de recepción del tirón (división, potencia, empuje, quat).

2. Jerks de bloque

El tirón de cremallera es cualquier estilo de tirón realizado a partir de bloques de soporte. La diferencia entre realizar tirones de bloque y tirones de cremallera es que el levantador puede simplemente dejar caer el tirón desde la posición superior sobre los soportes de soporte, en lugar de tener que controlar la carga y absorber la tensión en el cuerpo.

Si bien el tirón de la rejilla puede y tiene un propósito, puede ser muy estresante y desafiante para los levantadores más avanzados. Por motivos de seguridad, además de preservar la energía, el tirón de bloqueo se puede realizar para ayudar a los levantadores a entrenar con mayor frecuencia con cargas más pesadas en el tirón.

Si usted es un levantador que tiene una técnica de tirón relativamente sólida, pero lucha con los tirones fuertes, los tirones en bloque deben ser algo que inserte en su entrenamiento (en lugar de tirones en rack). No necesitar bajar la carga puede limitar el estrés en el cuerpo, ayudarlo a comprometerse con levantamientos más pesados ​​(ya que si lo falla, simplemente se deja caer sobre bloques y vuelve a intentarlo) y puede ayudar a mejorar su volumen de entrenamiento mientras minimiza el estrés innecesario en el cuerpo.

  • Ventajas y desventajas de sacudir desde bloques

Guía práctica: tirones de rack

  • Paso 1: coloque bloques de soporte o plataformas a una altura que le permita descender a la parte inferior de su jerk sin golpear los bloques. Debe estar aproximadamente a la altura del pecho o del torso.
  • Paso 2: Realice cualquier estilo de tirón desde los bloques, dejando caer la carga después de terminar el levantamiento en lugar de volver a bajar a la rejilla frontal. Si está realizando varias repeticiones por serie, deje caer cada repetición de los bloques y reinicie rápidamente entre repeticiones.
  • Paso 3: si pierde una repetición, simplemente tírese a la plataforma e intente nuevamente.

3. Recuperaciones de tirones

La recuperación del tirón se puede realizar desde bloques altos o dentro de un rack de potencia. Este ejercicio puede ser útil para sobrecargar la parte superior del cuerpo y el núcleo. Además, muchos levantadores necesitarán realizar este ejercicio para mejorar la recuperación del juego de pies en sacudidas fuertes y comprender cómo mantener la rigidez y el posicionamiento al salir de la división.

Por A.RICARDO / Shutterstock

Guía práctica: recuperaciones de tirones

  • Paso 1: coloque alfileres o bloques a una altura que cuando la barra esté apoyada sobre ellos, la barra esté aproximadamente a 2-3 pulgadas por encima de su cabeza.
  • Paso 2: mientras está de pie debajo de la babell, agarre la barra con su agarre jerk y déjese caer agresivamente en la posición de recepción split, power o squat jerk.
  • Paso 3: Aplique presión en la barra bloqueando los brazos, la parte superior de la espalda y el centro, y levántese de la manera exacta en que se recuperaría de un tirón dividido, un tirón de sentadilla o un tirón de fuerza.
  • Paso 4: vuelva a bajar la carga sobre los soportes o bloques y repita.

4. Pause Jerks (en la inmersión)

El tirón de pausa se puede utilizar para ayudar a los levantadores a establecer un mayor control en la fase profunda del movimiento, al mismo tiempo que mejora la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​el uso de las piernas en la fase de impulso.

Guía práctica: pausar tirones

  • Paso 1: Realice un tirón como de costumbre, sin embargo, en la parte inferior de la inmersión en el tirón, que debe estar aproximadamente a 4-6 pulgadas hacia abajo, haga una pausa de 3 segundos.
  • Paso 2: mientras esté en pausa, asegúrese de fijar su posición si es necesario, asegurándose de que sus pies estén planos, la presión esté en el talón y el mediopié, la espalda esté vertical, los glúteos activos y el pecho levantado. Como se mencionó anteriormente, los codos no necesitan estar paralelos al piso siempre que el pecho esté hacia arriba y la barra no se deslice hacia adelante fuera de los hombros.
  • Paso 3: cuando esté listo, use agresivamente las piernas y luego los hombros para saltar la barra fuera de su cuerpo, terminando en la posición de tirón de su elección (split, power, squat). Es importante que después de hacer una pausa en la parte inferior de la inmersión, no se sumerja más para ganar impulso para el paso 3.

5. Push Press (delante o detrás del cuello)

La prensa de empuje es más que un ejercicio de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. Si bien puede ser un gran ejercicio para los levantadores que carecen de fuerza y ​​masa en la parte superior del cuerpo, también se puede utilizar para desarrollar la potencia y la sincronización del tirón. Tenga en cuenta que realizarlos desde la posición detrás del cuello también puede ayudar a aumentar la fuerza de la espalda superior y reforzar la colocación adecuada de la barra.

  • Push Press Guía de ejercicios

Guía práctica: prensas de empuje

1. Asuma una posición vertical de la rejilla frontal

Comience asumiendo la misma posición de la rejilla frontal que tomaría en un tirón o una sentadilla frontal.

Para hacer esto, agarre la barra con un agarre completo (no con las yemas de los dedos) un poco más ancha que el ancho de los hombros. Apriete la barra y presione la barra cerca de su cuerpo mientras se sienta en la parte superior de los hombros. El pecho, la barbilla y los codos deben permanecer presionados hacia arriba frente a la barra para combatir el movimiento hacia adelante (balanceo) de la barra.

Consejo del entrenador: Piense en empujar su pecho hacia arriba a través de la barra para evitar que el peso de la barra colapse posición.

2. Dip suave

La fase de inmersión del push press es idéntica a la del split, power y push jerk. El levantador debe asumir una posición de torso perfectamente erguida (piense en mantener el cuerpo contra una pared mientras se sumerge) mientras se inclina hacia abajo de 4 a 6 pulgadas. La inmersión debe equilibrarse en todo el pie con las rodillas y las caderas dobladas juntas, de modo que los glúteos queden directamente por encima de los talones.

No es necesario que la inmersión sea extremadamente rápida, sin embargo, debe ser suave y fluida para permitir que el levantador mantenga el control del posicionamiento durante la profundidad y cambie de dirección sin problemas en la fase de conducción.

Consejo del entrenador: Debe permanecer en esta posición bloqueada y erguida durante toda la fase de inmersión - carga de las piernas). Cualquier colapso hacia adelante o hacia atrás tendrá un impacto negativo en los pasos 3-4.

3. Impulso agresivo

Una vez que haya completado la inmersión, debe cambiar de dirección agresivamente empujando su torso y pecho hacia arriba a través de la barra y usando las piernas para impulsarse con fuerza hacia arriba. Los brazos y los codos deben permanecer bloqueados en la posición original hasta que la barra haya sido empujada fuera de los hombros (usando el poder y la fuerza de las piernas y las caderas).

Mientras se pone de pie, piense en empujar el pecho y los hombros hacia arriba a través de la barra.

Consejo del entrenador: La clave para la fase de drive up es dominar el tempo y la profundidad de la inmersión. Cuanto mejor pueda asumir una posición erguida y estable en la inmersión mientras agrega algo de aceleración hacia abajo en la inmersión, le permitirá utilizar los reflejos de estiramiento de los músculos y articulaciones de la parte inferior del cuerpo para mejorar aún más el rendimiento de la prensa de empuje.

4. Posición de bloqueo fuerte

Suponiendo que se haya mantenido erguido en los pasos 2 y 3, esta fase final de presión debe comenzar con la barra casi al nivel de la cara. Debe empujar la barra con toda la fuerza de la parte superior del cuerpo (sin doblar la rodilla) para asumir una posición bloqueada por encima de la cabeza.

Una vez por encima de la cabeza, la barra debe colocarse ligeramente detrás de la cabeza, sobre la parte posterior del cuello. Esto le permitirá usar los músculos más grandes de la barra (trampas y parte superior de la espalda) para ayudar a soportar la carga.

Consejo del entrenador: Para garantizar la finalización de la fase de bloqueo final, los tres pasos anteriores deben ocurrir en sincronía. Si tiene problemas con la posición de bloqueo final, asegúrese de revisar los pasos 1-3 y / o abordar más ejercicios específicos de tríceps (banco de agarre cerrado, fondos, etc.).

Construye un mejor idiota

A continuación, presentamos algunos ejercicios e ideas de entrenamiento para desarrollar la fuerza, la masa y el rendimiento de los hombros.

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