5 ejercicios para desarrollar tus músculos oblicuos

Los músculos oblicuos son uno de los grupos de músculos más pasados ​​por alto y más difíciles de desarrollar. Sabes lo que se necesita para conseguir un six pack sólido; las dietas, los ejercicios y los programas de entrenamiento. Tener una grasa corporal lo suficientemente baja como para ver los músculos abdominales es la primera forma de lucirlos. Ahí es donde resulta útil una dieta adecuada y un programa de ejercicio. Pero si realmente desea que sus músculos laterales se destaquen, debe comenzar a hacer ejercicios oblicuos.

Incluso si no tiene un nivel de grasa corporal en el que sus oblicuos se vean bien, aún debe entrenarlos. El grupo de músculos oblicuos juega un papel importante en muchos patrones de movimiento diferentes y es una parte esencial del núcleo. Necesitas entrenar estos músculos para la función diaria.

Los músculos oblicuos externos e internos giran y doblan lateralmente el tronco. Los músculos centrales también contribuyen a la estabilidad de la columna, la rotación de la cadera y la flexión anti-lateral. No puede simplemente realizar ejercicios de rotación como leñadores, levantamientos de piernas colgantes de lado a lado y abdominales laterales para mejorar su fuerza y ​​función. También debe proporcionar tensiones de rotación y resistir esas tensiones al no permitir que el cuerpo se doble hacia un lado o que la columna lumbar gire. Solo hay unos pocos ejercicios que hacen maravillas tanto por la fuerza como por la apariencia de los oblicuos.

Echemos un vistazo a algunos ejercicios oblicuos que hacen el trabajo mejor que los ejercicios oblicuos tradicionales como flexiones laterales y abdominales.

Rutinas de entrenamiento

Entrenamiento de abdominales con mancuernas de 30 minutos

Cincele sus abdominales y oblicuos con este circuito eficiente.

Lee el artículo

1 de 5

Per Bernal

Tabla lateral

La plancha lateral es ideal para acoplar los estabilizadores laterales del núcleo, como el oblicuo. Deshazte de las curvas laterales y, en su lugar, realiza la fila de lama lateral. Los músculos laterales de estabilidad del núcleo son en realidad anti-flexión lateral y no están hechos para doblarse de lado a lado. También nos permite trabajar cada lado de manera opuesta para ayudar a reducir los desequilibrios musculares. Si bien solo sostener una tabla es beneficioso en sí mismo, agregar movimientos dinámicos aumentará sus beneficios. Intentar agregar una fila de cables o bandas para aumentar el efecto de tensión antirrotación y aumentar la dificultad. Simplemente colóquelo en una posición de tabla lateral a unos pocos pies de un aparato de cable o en un lugar donde pueda colocar una banda. Mantenga una columna neutra (una posición de plancha lateral perfecta) y luego realice un movimiento de remo / tracción.

2 de 5

Per Bernal

Los agricultores llevan

Agarre una mancuerna o una pesa rusa que sería difícil de llevar en una sola mano durante aproximadamente 40 yardas. Asegúrese de mantener una postura excelente en todo momento mientras camina esa distancia. Cambia de manos y repite. La razón por la que esto funciona tan bien es que el núcleo del lado opuesto está tratando de estabilizar dinámicamente la columna mientras sostienes el peso y te mueves con él. Tiene sentido por qué es tan difícil llevar ese equipaje por el aeropuerto con una mano. Esos músculos centrales profundos tienen que estabilizarse y trabajar para ayudar a sostener su cuerpo como una tabla. La maleta de transporte es, con mucho, el tipo de tabla más funcional para mejorar la estabilización dinámica. Pruébalo y verás los beneficios en poco tiempo. No se sorprenda si se despierta al día siguiente con algunos oblicuos doloridos.

3 de 5

Jasminko Ibrakovic

Prensa de cable

Este ejercicio se ha vuelto popular en parte por muchos entrenadores que ven sus beneficios como ejercicio anti-rotación. Pero también veo el beneficio para el grupo oblicuo. Puede realizar este ejercicio sobre una rodilla, ambas rodillas o de pie. Algunas cosas clave a tener en cuenta son la postura neutral, la tensión central y mantener la presión hacia afuera. No vayas demasiado rápido y siente la contracción en cada repetición.

4 de 5

UfaBizPhoto

Antirrotación de minas terrestres

Este ejercicio es un constructor de núcleos total, pero el grupo oblicuo seguramente recibirá una paliza. Si no tiene un aparato para minas terrestres con asa, simplemente puede colocar una barra en una esquina de la habitación. La clave de este ejercicio es NO mover las caderas mientras dibuja una forma de media luna con la barra. Apoye todo su cuerpo y no mueva nada más que los brazos mientras realiza el movimiento.

5 de 5

Per Bernal

Despliegue de la rueda de abdominales de lado a lado

Las variaciones de despliegue son principalmente movimientos anti-extensión que golpean el núcleo anterior (pared abdominal) con bastante fuerza. Si quieres prestar especial atención a los oblicuos, realiza el movimiento yendo de lado a lado. Recomiendo comenzar con una espalda redondeada y, a medida que se despliega, evite arquear demasiado la espalda o de lo contrario lo sentirá más en los músculos de la espalda baja que en los oblicuos.