5 ejercicios dinámicos con pesas rusas de cuerpo completo

Si tienes una cuenta de Instagram, entonces estamos dispuestos a apostar que la cara (y abdominales, deltoides y cuádriceps) de Eric Leija ha agraciado tu 6.Pantalla de 5 pulgadas antes. El entrenador de Onnit, también conocido como @primal.Swoldier, es conocido por realizar ejercicios dinámicos y rápidos con pesas rusas para sus 500.000 seguidores. Pero antes de representar #Onnit y #PrimalSwoldier en el gramo y entrenar a cientos de clientes en el gimnasio Onnit, estaba empacando cajas para la empresa de fitness con sede en Texas como empleado de almacén.

"Entonces Aubrey Marcus, el director ejecutivo, dijo: 'Oye, deberíamos abrir un gimnasio para que podamos mostrarle a la gente cómo usar todas estas herramientas poco convencionales", dice Leija.

Además de vender suplementos, Onnit también vende una variedad de equipos "funcionales", desde pesas rusas hasta herramientas más enigmáticas como palos indios y mazas de acero. Leija, que estaba en muy buena forma y entrenaba artes marciales mixtas, tenía experiencia con kettlebells, por lo que decidió certificarse y comenzar a dar clases.

"Fue la certificación IKFF [International Kettlebell and Fitness Federation], impartida por Ken Blackburn", explica Leija. Aprendí a hacer el arranque, el swing y el tirón y me volví realmente bueno en ellos. Luego, comencé a capacitar a los clientes."

Hoy en día, Leija es el gurú de Kettlebell residente en Onnit. Todavía implementa el entrenamiento con barra y mancuernas que aprendió cuando era adolescente de Arnold Schwarzenegger Enciclopedia de culturismo, pero sus rutinas no requieren tanto trabajo pesado ahora, por una buena razón.

“Empecé a tener mucho dolor en las articulaciones y me dolían mucho la espalda y los hombros”, explica Leija. “No estaba prestando atención a mi movilidad o durabilidad. Estaba yendo duro y pesado todo el tiempo. Utilizo movimientos con pesas rusas para mantener mi nivel de fuerza sin poner mi cuerpo bajo mucho estrés."

No puede (y no debe) llegar a un máximo de una repetición pesada usando pesas rusas, dice Leija, pero le gustan por dos razones principales: primero, puede entrenar duro con ellas y aun así poner a prueba sus músculos usando peso submáximo. Debido a que la carga está en el lado más liviano, es menos probable que se lastime. Además, son más versátiles que una barra.

La mayoría de los movimientos compuestos como el peso muerto son bastante unidimensionales en lo que respecta al movimiento. Levantas el peso hacia arriba y hacia abajo. A Leija le gusta darle vida a los ejercicios con pesas rusas añadiéndoles movimiento, como un giro en la parte superior de una prensa o una estocada después de una limpieza. Esta, dice, es una forma más atlética de entrenar y prepara su cuerpo para el tipo de movimiento que experimenta en la vida real, como balancear un palo de golf o lanzar a su hijo (de manera segura) en el aire.

Para agregar pesas rusas a su programa, Leija recomienda realizarlas con un peso ligero, como calentamiento o después de sus principales movimientos compuestos como trabajo accesorio. Si tiene poco tiempo, también puede encadenar algunos movimientos con pesas rusas para formar una secuencia o, como lo llama Leija, un flujo, para una sesión de entrenamiento completa.

Comience dominando los cinco movimientos a continuación, todos demostrados por Leija, y luego trabaje en los flujos que también proporciona.

Sus entrenamientos

La rutina de pesas rusas basada en circuitos para desarrollar músculo ..

Esta rutina de pesas rusas de tres circuitos te ayudará a quemar calorías y tonificarte.

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FILA BALISTICA

"Este movimiento realmente ilumina mis dorsales y la parte superior de la espalda", dice Leija. “Y si estoy haciendo peso muerto o tirando mucho, me ayuda a reforzar una posición de bisagra fuerte con ese cambio de lado a lado para estar más familiarizado con los cambios de posición."

Cómo hacerlo:

• Comience con los pies separados al ancho de los hombros y una pesa rusa al lado de la parte interior de uno de sus pies.
• Bisagra en las caderas, manteniendo la espalda neutra, para agacharse y agarrar la pesa rusa con una mano. Rema la campana hasta que tu codo pase por tu torso y luego déjalo ir.
• Agarre rápidamente la pesa rusa con la otra mano y deje que la campana flote hacia el suelo antes de volver a remar.
• Sigue repitiendo esto de un lado a otro sin dejar que tu torso se tuerza hacia un lado. 

Consejo profesional: "Succiona la pelvis lo más atrás que puedas, deberías sentir que tus isquiotibiales se iluminan", dice Leija. "No flexiones ni redondees tu columna. Asegúrate de que todo esté comprometido."

 

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PUENTE APRIETE

"Incluso si me estoy concentrando en mi pecho y hombros, me gusta golpear un poco las piernas solo porque son nuestra base", dice Leija. “Este es uno de mis movimientos favoritos para hacer antes de hacer press de piso o press de banca, ya que estoy enganchando las piernas y los glúteos y manteniendo los abdominales tensos."

Cómo hacerlo:

• Colóquese en una posición de puente con los talones y la parte superior de la espalda plantados en el suelo y las caderas en el aire.
• Sostenga una pesa rusa por la base con ambas manos y luego presiónela directamente sobre su pecho. 

Consejo profesional: "Coloca los talones cerca del trasero y, en lugar de pensar en levantar las caderas lo más alto que puedas, piensa en llevar las rodillas hacia adelante y extender las caderas", explica Leija."

 

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EMPUJE DESPLAZADO

"Este movimiento trabaja tu núcleo a través de la antirrotación [la acción de evitar que tu cuerpo gire], ya que estás luchando por no apartarte de la mano elevada", dice Leija. “También me ayuda a extender [extender] mejor mi hombro y fortalecer ese rango de movimiento." 

Cómo hacerlo:

• Ponte en una posición estándar de flexión de brazos con una de tus manos en la base de una pesa rusa girada de lado.
• A partir de ahí, bájese hasta que su pecho esté a una pulgada del suelo.
• Conduzca de regreso y levante su mano no elevada más allá de su torso. 

Consejo profesional: "Te hace ir lento y controlado con cada repetición", explica Leija. "Este no es un ejercicio dinámico. Realmente desea fortalecer todo el rango de movimiento, retrayendo y alargando los omóplatos con control."

 

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LIMPIEZA ROTACIONAL

"Cuando recoges cualquier objeto o a tus hijos, por ejemplo, casi nunca estás en una posición perfectamente recta", explica Leija. “Es por eso que permito una rotación de los hombros cuando alcanzo las pesas rusas, porque es una posición más atlética. Permito que mi cuerpo gire, mi columna aún está integrada y mantengo más fuerte el núcleo."

Cómo hacerlo:

• Comience con los pies separados al ancho de los hombros con una pesa rusa sentada justo afuera de su pie izquierdo. Bisagra en las caderas, pivote hacia adentro con el pie derecho y estírese hacia abajo y a lo ancho con la mano derecha.
• Sujete su núcleo y luego tire de la pesa rusa hacia arriba y hacia arriba, girando el torso hacia afuera y girando hacia adentro con el pie izquierdo.
• Deberías terminar en la posición de parrilla delantera con el codo hacia abajo y yo y tu cuerpo mirando hacia la izquierda. 

Consejo profesional: "Asegúrate de permitir que tus hombros giren pero de mantener la columna lo más recta posible", dice Leija. “Al alcanzar la campana, levante el talón del pie más alejado de la campana del piso, luego suelte ese talón y gire el otro mientras limpia la pesa rusa."

 

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PRENSA ROTACIONAL

"Toda la rotación viene de la cancha, es casi como si estuviera amartillando para lanzar un puñetazo", dice Leija. "Carga la cadera, y luego giro explosivamente esa cadera y presiono con esa pierna. Es esencialmente un movimiento de cuerpo completo."

Cómo hacerlo:

• Limpiar una pesa rusa desde el suelo hasta la posición de la rejilla delantera.
• Gire sobre el pie opuesto al brazo que está cargado y gire ligeramente hacia la campana.
• Luego, gire hacia afuera con el otro pie y presione la pesa rusa por encima de la cabeza hasta la extensión completa.

Consejo profesional: "Asegúrate de generar fuerza desde el suelo", dice Leija. "Y concéntrate en combatir el brote de las costillas y mantener la columna lo más recta posible." 

 

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Limpieza rotacional para presionar flujo

HAZLO:

• Realice la limpieza rotacional con pesas rusas.
• Luego, con el mismo brazo en el que se inserta la campana, realice una prensa rotacional.
• Realiza 3-5 repeticiones en ese lado y luego cambia de lado. 

 

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Flexiones con desplazamiento a flujo de flexiones con agarre cerrado

HAZLO:

• Ponte en una posición de flexión estándar con la mano derecha en la base de una pesa rusa, descansando sobre su costado.
• Realiza la flexión de brazos y luego lleva tu mano izquierda a la campana para que ambas manos descansen sobre ella.
• Realice una lagartija y luego baje la mano derecha al suelo, con la mano izquierda aún apoyada en la pesa rusa, y realice otra lagartija.
• Repite el ciclo de 5 repeticiones.

 

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Fila balística al flujo del pistolero

HAZLO:

• Agarre una pesa rusa con una mano y realice la balística, y luego pase la campana a la otra mano.
• Una vez que la campana esté en la otra mano, deje que su brazo se extienda.
• Luego, mueva las caderas hacia adelante, levántese y levante el brazo cargado 90 grados, como si estuviera sacando una pistola de una funda, de modo que la parte inferior de la pesa rusa mire hacia afuera.
• Gire hacia atrás y repita en el otro brazo.