La posición de la rejilla frontal es fundamental para clavar con éxito las limpiezas, las sentadillas frontales pesadas e incluso las sacudidas. A pesar de nuestros mejores esfuerzos para indicar este posicionamiento, el soporte delantero parece muy difícil de alcanzar tanto para los principiantes como para los levantadores de pesas intermedios y los atletas de fitness. La falta de movilidad, estabilización y / o conciencia del posicionamiento de la barra de sonido mientras está en el estante delantero son todas las posibles razones detrás de un estante delantero deficiente.
En este artículo, exploraremos algunos ejercicios y prácticas comunes y poco comunes para mejorar la posición de la parrilla delantera durante las sentadillas, las limpiezas y los tirones.
El posicionamiento ideal en una rejilla frontal depende en gran medida del individuo. La longitud de las extremidades, las lesiones previas y las limitaciones de movilidad pueden influir si uno encuentra la posición más cómoda y estable. En términos generales, lo siguiente es cierto en todas las posiciones de la rejilla frontal y debe mantenerse bajo control durante la colocación de la rejilla al ponerse en cuclillas, limpiar y sacudir.
Codos altos
"Codos arriba, codos arriba!Cualquiera que sea su indicación, los codos deben empujarse hacia las pesas hasta cierto punto (a menudo he descubierto que la mayoría de los levantadores se benefician de tener los codos levantados a 45-90 grados del piso) para permitir que la barra se asiente sobre los hombros (nunca el pecho). Esto permitirá que la barra se asiente de forma segura en la posición de la rejilla delantera en lugar de tener que sostenerla con los hombros y los brazos.
Abre tus alas
El enganche lateral es fundamental para mantener un posicionamiento seguro y una alineación vertical en la rejilla frontal. A menudo se ve una ligera elevación escapular con un lado de protracción, lo que aumentará la estabilización mientras está en el estante delantero y aumentará el estante para que la barra se siente.
Rotar externamente los hombros
Mientras está en la posición de la rejilla, es necesario que se produzca una ligera rotación externa para ayudar a estabilizar la articulación del hombro. Mientras están en la rejilla delantera, a menudo insto a los levantadores a pensar en barrer sus tríceps debajo de la barra para que estén cerca o en paralelo entre sí, mientras mantienen la apertura de los dorsales, asegurando un torso ancho y reforzado.
Respira por el vientre
La respiración diafragmática es clave para el refuerzo y la maniobra de Valsalva. Mientras está bajo la carga, asegúrese de llenar el vientre con aire, aumentando las presiones intraabdominales. Esto también permitirá un mayor movimiento y posicionamiento en los dorsales y los hombros, ya que la respiración pesada en el pecho puede disminuir su capacidad para maniobrar las extremidades bajo carga para encontrar la posición de la parrilla.
Los siguientes ejercicios / simulacros han sido beneficiosos para muchos de mis atletas, clientes y compañeros de entrenamiento para mejorar el posicionamiento de la rejilla frontal en los movimientos de levantamiento de pesas y CrossFit. Aunque solo es una instantánea de los numerosos ejercicios y simulacros que existen, los siguientes han proporcionado excelentes resultados y mejoras.
Movilidad lat y tríceps
Kelly Starrett cubre algunos de los ejercicios de movilidad superior para estirar, aplastar y aumentar el ROM de lat y tríceps, todo lo cual puede mejorar el posicionamiento de la rejilla frontal en limpiezas, sentadillas y movimientos por encima de la cabeza.
Círculos de movimiento escapular
La elevación y la protuberancia del escapulario son necesarias para asegurar una posición estable de la rejilla frontal. Este ejercicio aumentará la conciencia de cómo se siente cada movimiento para ayudar a los levantadores a desarrollar una mejor estabilización escapular durante un levantamiento.
Estiramiento del compañero del bastidor delantero
Tanto Grenn Pendlay como Jon North atribuyen este tramo como uno de los mejores ejercicios para levantadores que tienen problemas para posicionarse bien en el portaequipajes delantero. El uso de un compañero para este ejercicio le permitirá concentrarse en mantener la postura estable y aumentar el ROM. Para ver, avance rápido hasta la última mitad del video a continuación, o mejor aún, mire todo y mejore también el posicionamiento del arranque!
Soporte de rejilla frontal
Este es un gran ejercicio no solo para cargar al máximo este posicionamiento de la rejilla frontal, sino también para ayudar al levantador a ganar confianza y conciencia mientras está en la rejilla frontal. Al destrabar la barra cargada mientras está bloqueada en una posición estable de la rejilla delantera, un levantador puede desarrollar una mejor comprensión y control de refuerzo en la posición de la rejilla delantera.
Un video publicado por Mike Dewar (@mikejdewar) en
Anderson / Pin / Bottoms Up Front Squat
Aunque tiene muchos nombres, no se equivoque, este ejercicio hace exactamente lo que debería. La sentadilla frontal Anderson / Pin / Bottoms Up se puede utilizar para tratar una ruptura de la posición de la rejilla frontal en una fase determinada de la sentadilla frontal o de limpieza. Al hacer que un levantador encuentre estabilización y fuerza posicional desde la parte inferior de la sentadilla, puede desarrollar una posición de rack frontal más fuerte en todo el ROM.
El entrenador y los atletas deben abordar un posicionamiento deficiente de la parrilla determinando primero si hay algún problema de movilidad con el atleta. Una vez abordados, tanto la conciencia posicional como la estabilización son clave para lograr una mejor posición de la rejilla frontal y, en última instancia, mejorar el rendimiento.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @ thej2fit en Instagram
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