5 deliciosas recetas de superalimentos

Lo que eleva la tarifa normal al estado de superalimento? Casi todas las frutas y verduras frescas y los cereales integrales pueden reclamar su parte del poder nutricional estrella. Pero para nosotros, los verdaderos sobresalientes son aquellos que ofrecen un mayor rendimiento por su inversión calórica al fortalecer su dieta con vitaminas, minerales y fitonutrientes adicionales.

Nuestras mejores selecciones de superalimentos maximizan la nutrición y minimizan los carbohidratos como parte de estos platos nutritivos y deliciosos.

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Moya McAllister

Corazones de alcachofa al horno

Hace: 4 porciones

Esta abundante guarnición combina perfectamente con pollo, cerdo o ternera. Incluso por sí solo, es un plato apto para vegetarianos con 15 gramos de proteína y 9 gramos de carbohidratos, además de que está cargado de ácido fólico, calcio y vitamina B12.

Ingredientes

• 3 huevos grandes
• ½ taza de yogur griego natural sin grasa
• ½ taza de leche descremada al 1%
• 2 cucharaditas de hierbas secas mixtas, como tomillo, orégano y perejil
• ½ taza de queso parmesano rallado o queso pecorino romano, cantidad dividida
• 1 lata (15 oz) de corazones de alcachofa empacados en agua, escurridos

Direcciones

1. Precaliente el horno a 350 ° F. Cubra una fuente para hornear de 2 cuartos con aceite en aerosol.

2. Coloque los huevos, el yogur, la leche, las hierbas y ¼ de taza de queso en una batidora eléctrica. Batir durante 3 minutos a temperatura alta. Agrega alcachofas. Revolver.

3. Vierta en una fuente para hornear. Hornea por 20-25 minutos o hasta que al insertar un cuchillo en el medio salga limpio. Espolvoree el queso restante. Sirva caliente.

Por porción: 169 calorías, 8 g de grasa, 4 g de grasa saturada, 9 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 15 g de proteína 

Poder de las estrellas: Las alcachofas están repletas de importantes antioxidantes y otros nutrientes, desde potasio y vitaminas C y K hasta compuestos antiinflamatorios como la silimarina.

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Moya McAllister

Ensalada caliente Freekah con pollo y verduras

Hace: 4 porciones

Esta sencilla cena entre semana proporciona valina, leucina y aminoácidos de cadena ramificada de isoleucina que estimulan la formación de proteínas en los músculos y reducen la degradación de los tejidos. Las verduras hacen más que embellecer este plato: también proporcionan nutrientes que producen energía y combaten enfermedades.

Ingredientes

• 1 taza de freekah, sin cocer
• 2½ tazas de caldo de pollo o vegetales reducido en sodio
• 2 cucharaditas más 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 zanahorias, en juliana
• 3 tazas de espinacas tiernas
• ½ taza de hongos shiitake, en rodajas o enteros
• ½ taza de pimientos rojos, en rodajas
• 3 dientes de ajo, cortados en cubitos
• 1 cucharadita de hojas secas de tomillo
• 2 remolachas cocidas medianas, picadas en trozos de ¼ de pulgada
• 2 tazas de pechuga de pollo cocida sin piel, desmenuzada
• 3 cucharadas de jugo de limón
• ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida, o más si lo desea

Direcciones

1. Coloque el freekah y el caldo en una cacerola mediana. Cubra y deje hervir, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 20-25 minutos. reserva.

2. Mientras se cocina el freekah, coloque 2 cucharaditas de aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio-alto. Agregue las zanahorias y saltee hasta que estén blandas, aproximadamente 5 minutos. Agregue espinacas, champiñones, pimientos y ajo a la sartén y cocine, revolviendo, hasta que las espinacas se ablanden. Agregue tomillo y remolacha y saltee por otros 1-2 minutos, o hasta que las remolachas estén calientes.

3. Drene cualquier líquido de freekah y colóquelo en un tazón grande para servir. Agregue el pollo y revuelva.

4. En un tazón pequeño, combine 2 cucharadas de aceite de oliva, jugo de limón y pimienta negra. Batir hasta que esté bien combinado. Agregue el aderezo a la mezcla de freekah y combine. Para servir, cubra el freekah y el pollo con la mezcla de verduras.

Por porción: 292 calorías, 4 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 35 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 31 g de proteína

Poder de las estrellas: Freekah es un antiguo grano integral lleno de proteína (hasta 12 gramos por media taza), además tiene tres veces más fibra que el arroz integral. También es una buena fuente de prebióticos, ingredientes que estimulan las bacterias saludables en el tracto digestivo. 

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Moya McAllister

Salmón salvaje braseado con salsa de mango

Hace: 2 porciones

No todos los superalimentos son de origen vegetal. Muchos tipos de peces también se consideran potencias de la nutrición, especialmente los habitantes de aguas profundas como el salmón. Esta versión a la plancha está cubierta con una salsa picante que también es rica en nutrientes. La receta de salsa de mango sirve para cuatro; use el extra para un refrigerio o para usar con otro plato como pollo a la parrilla o en una ensalada.

Ingredientes

• 1 cucharadita de aceite de oliva, dividida
• 12 oz de filete de salmón salvaje, sin piel
• ¼ de cucharadita de sal marina
• ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida

Salsa:

• 1 mango maduro, cortado en trozos de ¼ de pulgada
• 1/3 taza de cebolla morada, cortada en cubitos
• 1 cucharada de jugo de lima
• 1/3 taza de cilantro fresco picado
• 1 chile jalapeño, en rodajas (opcional)
• ¼ de cucharadita de sal

Direcciones

1.Caliente ½ cucharadita de aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio-alto.

2. Seque ambos lados del salmón con una toalla de papel. Sazone un lado del pescado con la mitad de la sal y la pimienta y coloque el pescado, con el lado sazonado hacia abajo, en la sartén. Sazone el otro lado del pescado con el resto de sal y pimienta. 

3. Cuando el salmón esté medio cocido, visto desde un lado, agregue el aceite de oliva restante a la sartén. Voltee el pescado y cocine por otros 3-4 minutos, o hasta que la parte más gruesa del pescado esté firme.

4. Combine todos los ingredientes para la salsa en un tazón mediano.

5. Coloque el pescado en un plato y cúbralo con salsa.

Por ración (salmón): 349 calorías, 18 g de grasa, 4 g de grasa saturada, 0 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 43 g de proteína

Por ración (salsa): 34 calorías, 0 g de grasa, 9 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 0 g de proteína

Poder de las estrellas: El salmón es una de las mejores fuentes de proteínas y omega-3 que existen. Si puede, elija salmón salvaje, que tiene un tercio de las calorías, la mitad de la grasa y casi el doble de hierro y zinc que su contraparte de cultivo. Sin embargo, el salmón de piscifactoría tiene un poco más de grasas omega-3 para combatir la inflamación.

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Moya McAllister

Sopa de Espárragos Asados ​​con Pepita Gremolata

Hace: 2 porciones

Elimina el frío de la primavera con esta sopa tibia de espárragos asados. Rebosante de frescura, contiene 18 gramos de proteína y 5 gramos de fibra, así como más de un tercio del calcio diario necesario para que el corazón y los músculos funcionen a la perfección. También está hecho con dos superalimentos: puré de espárragos y pepitas que se usan como guarnición.

Ingredientes

• 3 tazas de espárragos crudos, picados en trozos de 2 pulgadas, sin los extremos leñosos
• 1½ cucharadita más 1 cucharadita de aceite de oliva
• ½ cucharadita de hojas secas de tomillo
• ¼ de taza de caldo de pollo o vegetales reducido en sodio
• 1 cucharada de harina para todo uso
• 2 tazas de leche descremada al 1%
• ½ cucharadita de sal
• 2 cucharadas de perejil de hoja plana picado
• 2 cucharadas de pepitas asadas
• 1 diente de ajo picado (opcional)
• 2 cucharaditas de cáscara de limón rallada

Direcciones

1. Precaliente el horno a 400 ° F.

2. Coloque los espárragos en un tazón mediano. Agregue 1½ cucharadita de aceite de oliva y tomillo. Revuelva para cubrir los espárragos. Coloque los espárragos en una bandeja para hornear. Ase hasta que esté tierno con un tenedor, unos 7-10 minutos. Déjelo enfriar durante 5 minutos.

3. Coloque la mezcla de espárragos en un procesador de alimentos con caldo. Licue hasta que quede suave, alrededor de 1-2 minutos. 

4. Coloque la harina en una cacerola mediana. Agregue gradualmente la leche, revolviendo con un batidor hasta que se mezcle. Agregue los espárragos en puré y revuelva para combinar. Llevar a hervir. Reducir el calor. Cocine a fuego lento durante 5 minutos, revolviendo constantemente. Retírelo del calor. Agregue la sal.

5. Para hacer la gremolata, combine el perejil, 1 cucharadita de aceite de oliva, pepitas, ajo y cáscara de limón en un tazón pequeño. Mezcle para combinar.

6. Para servir, divida la sopa en partes iguales entre dos tazones. Cubra con cantidades iguales de gremolata.

Por porción: 269 ​​calorías, 14 g de grasa, 4 g de grasa saturada, 23 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 18 g de proteína

Poder de las estrellas: Pepitas (semillas de calabaza tostadas) contiene proteínas y minerales poderosos como manganeso, fósforo, magnesio, cobre, zinc y hierro. Los espárragos proporcionan más del 10% de sus necesidades diarias de 15 vitaminas y minerales.

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Moya McAllister

Pudín de Fresa con Kéfir y Chia

Hace: 2 porciones

El postre no tiene por qué ser una trampa! Este pudín tiene dos superalimentos clave: kéfir y semillas de chía. Juntos, ayudan a proporcionar el 38% de su valor diario de calcio, más 10 gramos de proteína, 9 gramos de fibra y más de 3 gramos de grasas omega-3. Pero, en realidad, estarás demasiado ocupado disfrutando del delicioso sabor como para pensar en lo bueno que es para ti. 

Ingredientes

• 1 taza de fresas enteras frescas o congeladas
• 1 taza de kéfir
• 1 cucharada de miel
• ½ taza de leche descremada al 1%
• 5 cucharadas de semillas de chía

Direcciones

1.Coloque las fresas, el kéfir y la miel en una licuadora o procesador de alimentos y mezcle a fuego alto hasta que quede suave, aproximadamente 2 minutos.

2. En un tazón mediano, combine la leche y las semillas de chía. Agrega la mezcla de fresas.

3. Cubra y refrigere durante al menos 8 horas antes de servir.

Por porción: 248 calorías, 11 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 32 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 10 g de proteína

Poder de las estrellas: El kéfir, un producto lácteo fermentado, es similar al yogur bebible pero contiene una gama más amplia de probióticos amigables con el intestino. Las diminutas semillas de chía están cargadas de proteínas, fibra, hierro, calcio, magnesio, zinc, antioxidantes y grasas omega-3.