5 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer solo con una pesa rusa
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José Luis Peláez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Las pesas rusas se han vuelto más populares en la U.S., y con buena razón."Obviamente, puedes balancearlos, pero también puedes usarlos para peso muerto, clean and jerks, snatches, press, carros de granjeros, caminatas por encima de la cabeza y sentadillas en copa", dice Kara Webb, finalista en segundo lugar en los CrossFit Games 2017. “La pesa rusa se puede utilizar esencialmente como carga adicional a cualquier movimiento descargado para agregar un desafío adicional."Con eso en mente, presentamos cinco entrenamientos centrados en pesas rusas de los mejores cerebros en CrossFit.Nota: Los pesos presentados aquí son "Rx" o el peso recomendado para un atleta experimentado de nivel avanzado. La primera vez que intente estos entrenamientos, inténtelo con un peso más ligero (recuerde, esas repeticiones se suman rápidamente) y experimente con los pesos cada vez que haga el entrenamiento.
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Corey Jenkins / Getty
2 rondas, lo más rápido posible, de: 20 Kettlebell Clean and Jerks (10 en cada brazo) a 24 kg (16 kg para mujeres)
10 Burpees 20 Kettlebell Snatches (10 cada brazo) a 24 kg (16 kg para mujeres)
10 El entrenamiento de BurpeesWebb es ambicioso. Requiere dos levantamientos olímpicos con pesas rusas (si necesita un poco de ayuda con esa técnica, consulte nuestra guía aquí). Con los burpees entre cada movimiento, definitivamente te sentirás fumado, pero mira el lado positivo: son solo dos rondas.
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franckreporter / Getty
Comience haciendo 1 swing de pesas rusas en 1 minuto. Agrega 1 swing de pesas rusas más cada minuto.Este entrenamiento, de Pete O'Donnell, un entrenador certificado de nivel 3 en Reebok CrossFit One, te sorprenderá. En 60 segundos, haz un swing con pesas rusas. Por cada minuto posterior, agregue otro swing: el minuto 2 son 2 swings, el minuto 3 son 3 swings, etc. Cuando no puede completar el número requerido de cambios de pesas rusas en un minuto, ha terminado.
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Henk Badenhorst / Getty
5 rondas, lo más rápido posible, de: 10 Kettlebell Swings de 24 kg (16 para mujeres)
2 flexiones
15 columpios con pesas rusas de 24 kg (16 para mujeres)
4 flexiones
25 columpios con pesas rusas de 24 kg (16 para mujeres)
6 flexiones
50 swings con pesas rusas de 24 kg (16 para mujeres) Descanso 1:00 "Una sola pesa rusa abre todo un mundo de opciones sobre los entrenamientos de solo peso corporal", dice Sam Orme, propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn. “Prueba este entrenamiento (robado del entrenamiento de 10,000 Kettlebell Swing de Dan John) que de alguna manera funciona mágicamente en 500 Kettlebells en una sola sesión."
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ilbusca / Getty
3 rondas, lo más rápido posible, de: 30 Kettlebell Snatches a 24 kg (16 para mujeres)
30 Burpees "Al realizar el arranque de KB, es importante mantener una columna neutral durante todo el movimiento", dice Denise Thomas, entrenadora de Reebok CrossFit One y miembro del personal del seminario CrossFit HQ. “Asegúrese de extender las piernas antes de tirar con los brazos para llevar mejor la carga por encima de la cabeza. Finalmente, sea más precavido cuando baje el peso para garantizar la calidad sobre la velocidad."
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Klaus Vedfelt / Getty
AMRAP de 12 minutos (tantas rondas como sea posible): 21 Kettlebell Swings de 24 kg (16 para mujeres)
15 sentadillas en copa de 24 kg (16 para mujeres)
9 Sumo Deadlift High Pull con 24 kg (16 para mujeres) Este WOD fue recomendado por Tia-Clair Toomey, la mujer más en forma de la Tierra en 2017. Puede que no estés familiarizado con el tirón de peso muerto de sumo. De lo contrario, consulte nuestra guía aquí (aunque utilizará una KB en lugar de una barra). Si la forma se siente un poco fuera de lugar, no hay vergüenza en disminuir el peso. Recuerde: 12 minutos es mucho tiempo para trabajar, así que elija un peso manejable y su ritmo.
Las pesas rusas se han vuelto más populares en la U.S., y con buena razón.
"Obviamente, puedes hacerlos swing, pero también puedes usarlos para peso muerto, clean and jerks, snatches, press, carry de granjeros, caminatas por encima de la cabeza y sentadillas en copa", dice Kara Webb, finalista en segundo lugar en los CrossFit Games de 2017. “La pesa rusa se puede utilizar esencialmente como carga adicional a cualquier movimiento descargado para agregar un desafío adicional."
Con eso en mente, presentamos cinco entrenamientos centrados en pesas rusas de los mejores cerebros en CrossFit.
Nota: Los pesos presentados aquí son "Rx" o el peso recomendado para un atleta experimentado de nivel avanzado. La primera vez que intente estos entrenamientos, inténtelo con un peso más ligero (recuerde, esas repeticiones se suman rápidamente) y experimente con los pesos cada vez que haga el entrenamiento.
2 rondas, lo más rápido posible, de:
20 Kettlebell Clean and Jerks (10 en cada brazo) a 24 kg (16 kg para mujeres)
10 burpees
20 Kettlebell Snatches (10 en cada brazo) a 24 kg (16 kg para mujeres)
10 burpees
El entrenamiento de Webb es ambicioso. Requiere dos levantamientos olímpicos con pesas rusas (si necesita un poco de ayuda con esa técnica, consulte nuestra guía aquí). Con los burpees entre cada movimiento, definitivamente te sentirás fumado, pero mira el lado positivo: son solo dos rondas.
Comience haciendo 1 swing de pesas rusas en 1 minuto. Agregue 1 swing más de pesas rusas cada minuto.
Este entrenamiento, de Pete O'Donnell, un entrenador certificado de nivel 3 en Reebok CrossFit One, te sorprenderá. En 60 segundos, haz un swing con pesas rusas. Por cada minuto posterior, agregue otro swing: el minuto 2 son 2 swings, el minuto 3 son 3 swings, etc. Cuando no puede completar el número requerido de cambios de pesas rusas en un minuto, ha terminado.
5 rondas, lo más rápido posible, de:
10 columpios con pesas rusas de 24 kg (16 para mujeres)
2 flexiones
15 columpios con pesas rusas de 24 kg (16 para mujeres)
4 flexiones
25 columpios con pesas rusas de 24 kg (16 para mujeres)
6 flexiones
50 columpios con pesas rusas de 24 kg (16 para mujeres)
Descanso 1:00
"Una sola pesa rusa abre todo un mundo de opciones sobre los entrenamientos de solo peso corporal", dice Sam Orme, propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn. “Prueba este entrenamiento (robado del entrenamiento de 10,000 Kettlebell Swing de Dan John) que de alguna manera funciona mágicamente en 500 Kettlebells en una sola sesión."
3 rondas, lo más rápido posible, de:
30 Kettlebell Snatches a 24 kg (16 para mujeres)
30 burpees
"Al realizar el arranque de KB, es importante mantener una columna neutral durante todo el movimiento", dice Denise Thomas, entrenadora de Reebok CrossFit One y miembro del personal del seminario CrossFit HQ. “Asegúrese de extender las piernas antes de tirar con los brazos para llevar mejor la carga por encima de la cabeza. Finalmente, sea más precavido cuando baje el peso para garantizar la calidad sobre la velocidad."
AMRAP de 12 minutos (tantas rondas como sea posible):
21 columpios con pesas rusas de 24 kg (16 para mujeres)
15 sentadillas en copa de 24 kg (16 para mujeres)
9 Sumo Deadlift High Pull con 24 kg (16 para mujeres)
Este WOD fue recomendado por Tia-Clair Toomey, la mujer más en forma de la Tierra en 2017. Puede que no estés familiarizado con el tirón de peso muerto de sumo. De lo contrario, consulte nuestra guía aquí (aunque utilizará una KB en lugar de una barra). Si la forma se siente un poco fuera de lugar, no hay vergüenza en disminuir el peso. Recuerde: 12 minutos es mucho tiempo para trabajar, así que elija un peso manejable y su ritmo.
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