Si bien los entrenamientos de CrossFit tienen la reputación de incorporar a menudo barras y cajas, no tienen que ser tan técnicos. De hecho, debido a que CrossFit incorpora entrenamientos variados consistentemente, progresas mucho (y quemas muchas calorías) cambiando ocasionalmente tu rutina y haciendo algunos entrenamientos estilo CrossFit en tu pista de atletismo local.
Y aunque siempre es un poco más conveniente entrenar en una pista de 400 metros con carriles, los picos de carrera son opcionales, no necesita poliuretano elegante para hacer un buen entrenamiento. De hecho, Kara Saunders (neé Webb), la segunda mujer más en forma de la Tierra, prefiere correr en una pista de césped a una milla de su gimnasio CrossFit en Brisbane, Australia.
Sin embargo, lo que necesitará es un poco de determinación, porque los siguientes entrenamientos en pista de CrossFit no son un paseo por el parque.
5 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer en la pista
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Antes de empezar a correr, asegúrese de que sus músculos estén calientes y sueltos. Ray Cooney, el entrenador principal y copropietario de Sopris CrossFit en Carbondale, Colorado, recomienda el siguiente calentamiento antes de realizar cualquier entrenamiento específico para correr: Trote 800 metros 25 metros de cada uno de los siguientes: Gusano de pulgada Rodillas altas Patadas de trasero Patadas de soldado Estocada del corredor Después, sugiere una recuperación lenta de una milla.
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José Luis Peláez Inc / Getty
Lo más rápido posible: SprintRest de 4 x 100 metros según sea necesario entre rondas para acercarse lo más posible a su tiempo inicial de 100 metros.SprintRest de 4 x 400 metros siempre que el tiempo de ejecución.SprintRest de 2 x 800 metros, 30 segundos entre series.Este metcon, también de Cooney, es más difícil de lo que parece. Dado que probablemente no tenga una proporción de trabajo-descanso de 1: 1, no se sorprenda si necesita más tiempo en los 100, o si sus divisiones de 400 y 800 comienzan a alargarse a medida que se cansa.
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Sprint de 400 metros 40 Jump Squats Sprint de 300 metros 30 Jump Squats Sprint de 200 metros 20 Jump Squats Sprint de 100 metros 10 sentadillas de aire Lo último que usted (o sus piernas) querrán hacer después de la carrera es hacer sentadillas o saltos, pero esa es la receta, cortesía de Matthew LeBaron, entrenador de carrera en Brick New York. Si te hace sentir mejor, la serie final son sentadillas con aire, en lugar de sentadillas con salto, y hay “solo” 10.
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Empiece por correr 10 metros. Cada minuto, agregue un sprint de carrera de lanzadera adicional de 10 metros en la dirección opuesta. Descanse durante el resto del minuto.Minuto 1: Corre 10 metros
Minuto 2: corre 10 metros dos veces (lanzadera hacia abajo y hacia atrás)
Minuto 3: corre 10 metros tres veces (hacia abajo, hacia atrás, hacia abajo)
… Etc El entrenamiento termina cuando no puedes completar la distancia total en menos de 60 segundos.Eres un jefe si puedes pasar del minuto 12, dice Ryan McCarthy, entrenador de remo y CrossFit en Bowery CrossFit en la ciudad de Nueva York. Mantener tus divisiones rápidas dependerá de las transiciones rápidas, así que agáchate, dispara tus pies con fuerza contra el suelo y explota con fuerza en cada cambio de dirección.
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Este entrenamiento se realiza con un compañero. Harás 20 rondas en total, 10 rondas cada una, lo más rápido posible. Cada ronda consta de: Sprint de 100 metros 10 Burpees "El compañero uno hace sprint 100 metros e inmediatamente hace 10 burpees", dice Todd Brandon Morris, entrenador de CrossFit de nivel dos y programador de entrenamiento de CrossFit NYC. “Una vez que el compañero uno termina ese décimo burpee, descansa mientras el compañero dos comienza su sprint de 100 metros y 10 burpees. No tengo pareja? Sin preocupaciones. Inicie un temporizador en su teléfono y haga una ronda cada dos minutos."
Volver a la introducciónAntes de empezar a correr, asegúrese de que sus músculos estén calientes y sueltos. Ray Cooney, el entrenador principal y copropietario de Sopris CrossFit en Carbondale, Colorado, recomienda el siguiente calentamiento antes de realizar entrenamientos específicos para correr:
Trote 800 metros
25 metros de cada uno de los siguientes:
Luego, sugiere una recuperación lenta de una milla.
Tan rápido como sea posible:
Sprint de 4 x 100 metros
Descanse lo necesario entre rondas para acercarse lo más posible a su tiempo inicial de 100 metros.
Sprint de 4 x 400 metros
Descanse tanto como el tiempo de ejecución.
Sprint de 2 x 800 metros
Descansa 30 segundos entre series.
Este metcon, también de Cooney, es más difícil de lo que parece. Dado que probablemente no tenga una relación trabajo-descanso de 1: 1, no se sorprenda si necesita más tiempo en los 100, o si sus divisiones de 400 y 800 comienzan a alargarse a medida que se cansa.
Lo último que usted (o sus piernas) querrán hacer después de correr es hacer sentadillas o saltos, pero esa es la receta, cortesía de Matthew LeBaron, un entrenador de carrera en Brick New York. Si te hace sentir mejor, la serie final son sentadillas con aire, en lugar de sentadillas con salto, y hay “solo” 10.
Empiece por correr 10 metros. Cada minuto, agregue un sprint de carrera de lanzadera adicional de 10 metros en la dirección opuesta. Descanse durante el resto del minuto.
Minuto 1: Corre 10 metros
Minuto 2: corre 10 metros dos veces (lanzadera hacia abajo y hacia atrás)
Minuto 3: corre 10 metros tres veces (hacia abajo, hacia atrás, hacia abajo)
… Etc
El entrenamiento termina cuando no puedes completar la distancia total en menos de 60 segundos.
Eres un jefe si puedes pasar del minuto 12, dice Ryan McCarthy, entrenador de remo y CrossFit en Bowery CrossFit en la ciudad de Nueva York. Mantener tus divisiones rápidas dependerá de las transiciones rápidas, así que agáchate, dispara tus pies con fuerza contra el suelo y explota con fuerza en cada cambio de dirección.
Este entrenamiento se realiza con un compañero. Harás 20 rondas en total, 10 rondas cada una, lo más rápido posible. Cada ronda consta de:
"El compañero uno corre 100 metros e inmediatamente hace 10 burpees", dice Todd Brandon Morris, entrenador de CrossFit de nivel dos y programador de entrenamiento de CrossFit NYC. “Una vez que el compañero uno termina ese décimo burpee, descansa mientras el compañero dos comienza su sprint de 100 metros y 10 burpees. No tengo pareja? Sin preocupaciones. Inicie un temporizador en su teléfono y haga una ronda cada dos minutos."
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