5 entrenamientos de CrossFit para entrenar la parte inferior del cuerpo

Si está listo para construir piernas gruesas, tenemos la programación CrossFit para la parte inferior del cuerpo para usted.

Estos entrenamientos están diseñados para explotar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, desde las pantorrillas hasta los glúteos, brindándote la base más sólida posible para respaldar el resto de tu régimen de entrenamiento. Y debido a que muchos de ellos se basan en intervalos cronometrados, como tienden a ser los WOD de CrossFit, podrá desarrollar músculo, quemar grasa y aumentar su capacidad cardiovascular al mismo tiempo.

Estos son nuestros cinco entrenamientos CrossFit favoritos enfocados en desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

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Sentadillas Lentas

4 rondas de las siguientes:

Parte 1:
Sentadillas traseras con barra de 6 tempo
Peso: 60% de su máximo de 1 repetición
Tempo: 2 segundos hacia abajo, 2 segundos hacia arriba
Descansa 10 segundos

Parte 2:
20 extensiones de cadera
Descansar 2 minutos

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La escalera

Como su nombre lo indica, necesitará una escalera para hacer este entrenamiento. Haz tres rondas de lo siguiente:

Al subir las escaleras:

1. Saltos con una sola pierna "Saltos con la pierna DERECHA con la pierna izquierda estirada" (un paso a la vez)
2. Saltos con una sola pierna "Saltos con la pierna IZQUIERDA con la pierna izquierda estirada" (un paso a la vez)
3. Saltos de rana (2-3 pasos por salto)
4. Pies rápidos

En la parte superior de las escaleras:

1. 15 flexiones
2. 15 sentadillas aéreas
3. 15 abdominales

Trotar hacia abajo.

Este entrenamiento proviene de Beau Whitman, un exgimnasta y actual entrenador de CrossFit y pista y campo. Para los saltos de rana, desea imitar la posición en la que se pone en cuclillas, así que asegúrese de que su forma esté en el punto.

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Bárbaro con barra

Cada minuto sobre el minuto (EMOM) durante 10 minutos, haga:

1 peso muerto
1 colgar limpio
1 sentadilla frontal

Use el 60% de su máximo de una repetición para cada ejercicio.

Cole Sager, cuatro veces competidor de CrossFit Games, sugiere este EMOM, que se enfoca en desarrollar potencia y resistencia muscular en tus piernas. Nuevamente, la forma es vital aquí, especialmente en las rondas posteriores, así que si es necesario, reduzca el peso.

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La vigésimo cuarta representante

8 series * de 3 sentadillas traseras al 85% (o más) de tu máximo de una repetición

* Si falla una repetición, baje el peso y / o detenga el entrenamiento.

"El peso pesado hecho en pocas repeticiones sirve como alta intensidad y la mejor manera de desarrollar fuerza", dice Ray Cooney, el entrenador en jefe de Sopris CrossFit en Carbondale, CO. Si haces CrossFit con regularidad, es posible que tengas la tentación de moverte lo más rápido posible, pero ese no es el objetivo de este entrenamiento, así que relájate y tómate tu tiempo. Todo el conjunto debería sentirse como un nueve sobre 10 en la escala de dificultad.

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Erica Schultz

El Quad Melter

Cada minuto en el minuto durante 32 minutos:

Minuto 1: Fila 15 calorías (12 para mujeres)
Minuto 2: RDL de un solo tramo, 8 por tramo
Minuto 3:20 saltos en sentadilla dividida (10 por pierna)
Minuto 4: Descanso

"Este entrenamiento te ayudará a desarrollar piernas delgadas, fuertes y equilibradas", dice Ryan McCarthy, entrenador de remo y CrossFit en Bowery CrossFit en la ciudad de Nueva York. “Debido a que generalmente hacemos movimientos (como sentadillas frontales y traseras convencionales) con ambos pies plantados, podemos ocultar la debilidad de los grupos musculares o de lado a lado. Aqui no! Tanto la RDL de una pierna como la sentadilla dividida desafiarán sus músculos grandes, su núcleo y sus músculos estabilizadores."