Mejore la masa muscular, la técnica y la resistencia mental con 1 1/2 repeticiones

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Christopher Anthony
Mejore la masa muscular, la técnica y la resistencia mental con 1 1/2 repeticiones

Si está en la búsqueda interminable de mejorar sus ciclos de entrenamiento, es posible que desee considerar agregar 1 1/2 repeticiones a su caja de herramientas de entrenamiento. En mi opinión, las mejores herramientas de capacitación son aquellas que no alteran demasiado sus procesos, pero brindan un montón de beneficios por su inversión, y esta es exactamente la inspiración para este artículo.

Lo más probable es que hayas visto 1 1/2 repeticiones en la práctica antes, y es posible que te hayas preguntado: ¿por qué ese atleta realiza media repetición entre sus repeticiones completas??

Bueno, hay muchas razones y beneficios para hacerlo y, en general, son individuales para los objetivos de un atleta. Sabemos que las repeticiones completas proporcionan una adaptación (fuerza, potencia, hipertrofia, etc.) en una escala macro basada en el volumen, la intensidad, la frecuencia, etc., entonces, ¿qué beneficios adicionales pueden proporcionar las medias repeticiones??

En este artículo, vamos a cubrir 1 1/2 repeticiones y tres beneficios que vienen con este esquema de repeticiones. Si eres un aprendiz visual, consulta los detalles a continuación para conocer todos los detalles sobre este esquema de representantes!

¿Qué son 1 1/2 repeticiones??

En su definición más simple, 1 1/2 repeticiones son cuando realiza una repetición completa, luego procede a completar una media repetición. Se cuenta una repetición completa con este esquema de repeticiones cuando completa una repetición completa y media repetición juntas.

Este concepto no es nada nuevo en el entrenamiento de fuerza, sin embargo, es una herramienta bastante infrautilizada.

El rango de movimiento de la mitad de la repetición generalmente se encuentra en el punto medio de la repetición completa, pero puede modificarse dependiendo de la adaptación que se busque. Por ejemplo, si hay una falla técnica en la sentadilla justo al salir del hoyo, entonces un entrenador puede utilizar ese rango de movimiento (área problemática) para la mitad de la repetición en comparación con lo que tradicionalmente se define como "la mitad" de la repetición.

Otros nombres para 1 1/2 repeticiones: Una repetición y cuarto o repetición y media

1. Mayor tiempo bajo tensión

La premisa fundamental detrás de 1 1/2 repeticiones es que prolongan y extienden series singulares. A diferencia de agregar más series a un entrenamiento, 1 1/2 repeticiones son una forma agradable y sutil de aumentar el tiempo bajo tensión para series individuales, lo que luego resulta en un aumento general del tiempo bajo tensión.

Una y media repeticiones y lo que son

Para algunos entrenadores, usar 1 1/2 repeticiones puede ser un método de sobrecarga progresiva útil para aumentar el tiempo total bajo tensión o el tiempo dedicado a ejecutar un movimiento en particular.

Algunos escenarios donde esto es relevante y útil incluyen:

  • Levantadores que quieren mejorar la hipertrofia sin aumentar la carga.
  • Atletas que necesitan dedicar una mayor cantidad de tiempo a realizar un movimiento en particular para un deporte.
  • Atletas que desean entrenar y agregar volumen para una parte abreviada de un ejercicio.

El tiempo bajo tensión puede ser una poderosa herramienta de entrenamiento cuando se tienen en cuenta factores como el tempo y el rango de movimiento. Si es nuevo en el uso de 1 1/2 repeticiones, comience con intensidades más ligeras para comenzar las medias repeticiones adicionales, ya que pueden acumularse rápidamente.

Generalmente, es una buena idea usar primero 1 1/2 repeticiones primero en los accesorios, luego progresar a usarlos en sus compuestos con una mentalidad accesoria, ya que sus patrones de respiración y partición de energía deberán modificarse ligeramente para las repeticiones abreviadas. Por ejemplo, si está usando 1 1/2 repeticiones para compuestos, comience usándolos como un subproducto de sus principales series de trabajo y cárguelos con menos peso que sus repeticiones completas normales.

Además, el volumen adicional acumulado de 1 1/2 repeticiones puede acercarse sigilosamente a usted en compuestos, por lo que usarlos en accesorios o con una mentalidad de accesorio es una buena manera de tener en cuenta la recuperación adicional y las variables necesarias para tener éxito.

Una repetición y media y sus beneficios

2. Reforzar la competencia técnica / mejorar los puntos conflictivos

Además de aumentar el tiempo bajo tensión, 1 1/2 repeticiones son una gran herramienta para mejorar la competencia técnica en varios movimientos y atravesar los puntos de fricción. ¿Qué asegura la longevidad en el gimnasio fuera de seguir programas bien escritos y una recuperación adecuada?? Competencia mecánica en ejercicios.

El uso de 1 1/2 repeticiones es excelente para mejorar el enfoque de un levantador de ejecutar grandes repeticiones porque requieren más atención en cómo se mueve el cuerpo. Me gusta comparar 1 1/2 repeticiones con cualquier ejercicio deportivo que requiera que un atleta se detenga en una moneda de diez centavos, luego ejecute un movimiento o ejerza fuerza en una dirección diferente.

A continuación se muestran dos escenarios en los que 1 1/2 repeticiones pueden ser útiles para mejorar la competencia técnica y estos incluyen:

  • Principiantes que tienen buena forma, pero necesitan refuerzo de la forma a través de varios rangos de movimiento, o necesitan trabajar en la conciencia general del cuerpo.
    • Ejemplo: Entender lo que se siente al contraer glúteos y cuádriceps durante las porciones concéntricas y excéntricas de la sentadilla. La media repetición adicional puede ayudar a los principiantes a sentir la diferencia entre repeticiones "buenas" y "malas" a través de rangos de movimiento específicos.
  • Atletas intermedios o avanzados que quieran mejorar el ejercicio de fuerza cuando se encuentran en una posición desventajosa (trabajar a través de puntos conflictivos).
    • Ejemplo: Mejora el cambio de fuerza que sale del agujero de la sentadilla o la velocidad de la barra desde el pecho durante un press de banca. 1 1/2 repeticiones limitan parte del impulso normal que puede provenir de la excéntrica completa.

Para principiantes, use 1 1/2 repeticiones con intensidades / cargas más ligeras, y para levantadores más avanzados, experimente con varios volúmenes e intensidades que se adapten a sus objetivos de bloque de entrenamiento actuales.

Una repetición y media mejora la hipertrofia

3. Tenacidad mental

Un aumento de peso en la barra no solo mejora la fuerza, sino también la fortaleza mental. Se necesita confianza para mover pesos pesados. Sin embargo, un aumento de peso no es la única forma de desarrollar una mente fuerte y tenaz en el gimnasio - insertar: 1 1/2 repeticiones.

Piensa en la última vez que tuviste un gran bombeo y cuando llegaste a las últimas repeticiones, parecían casi imposibles, pero perseveraste y avanzaste. O considere la última vez que salió a correr e hizo una meta de tiempo / distancia y se dijo a sí mismo que no renunciaría hasta que llegara a ese punto.

En el gimnasio, 1 1/2 repeticiones pueden tener un efecto similar en la construcción de una mentalidad fuerte cuando se programan de forma rutinaria. Cuando aumenta el tiempo total que tiene para realizar una serie, entonces alcanzará niveles completamente nuevos de incomodidad y esto puede enseñarle fortaleza mental al ejecutar ejercicios.

Terminando

En el gimnasio, 1 1/2 repeticiones puede ser una herramienta increíblemente útil para obtener múltiples beneficios del entrenamiento. Si está tratando de mejorar su entrenamiento general de hipertrofia o fortalecer varios rangos de movimiento dentro de los ejercicios, intente usar 1 1/2 repeticiones en sus entrenamientos.


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