5 entrenamientos de CrossFit para poner a prueba tu resistencia

¿Tienes ganas de moler y tienes una hora para matar?? Entonces tenemos los entrenamientos perfectos para ti. Pero no te preocupes: no te sugerimos que corras alrededor de la cuadra 100 veces o que remes 5,000 metros.

"Los mejores entrenamientos largos tienen un descanso incorporado para mantener la intensidad alta", dice Sam Orme, un ex competidor de CrossFit Games y propietario de CrossFit Virtuosity.

En lugar de prepararte para un maratón, estos entrenamientos combinan breves ráfagas de energía con suficiente descanso para mantenerte activo, lo que garantiza que podrás atacar cada serie con una forma perfecta. Solo tenga una pizarra a mano; querrá registrar su progreso donde pueda verlo para no perder la pista a la mitad del entrenamiento.

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Contra la pared

Haz ocho rondas de lo siguiente:

• 90 segundos de:
  • 9 Power Cleans en 115 libras (95 libras para mujeres)
  • AMRAP Lateral Burpees-Over-Bar
• Descanse 30 segundos
• Luego 90 segundos de:
  • 50 dobles
  • Tiros AMRAP Wall Ball con una pelota de 20 libras (14 libras para mujeres) a 10 pies (9 pies para mujeres)
• Descanse 30 segundos

Cuenta los movimientos AMRAP.

Este entrenamiento, de Orme, le brinda el descanso suficiente entre movimientos para recuperar el aliento y anotar su puntaje AMRAP. Siéntase libre de reducir el peso con las limpiadoras de energía, y si aún no puede hacer doble bajo, cambie a simple bajo. En total, este entrenamiento es de 32 minutos, así que mantén el ritmo en consecuencia.

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Alrededor del mundo

Lo más rápido posible, haga tres rondas de:

• Carrera de 1 milla
• 150 sentadillas
• 30 dominadas estrictas

Austin Malleolo y Denise Thomas, ambos entrenadores de Reebok CrossFit One y miembros del personal del seminario CrossFit HQ, sugieren este entrenamiento. Si parece un poco demasiado intenso, recomiendan lo siguiente: “Si no puedes completar 75 sentadillas consecutivas, escala el número de sentadillas a 100. Las opciones de escala de dominadas incluyen reducir el número de dominadas o cambiar el movimiento a una fila de ring.

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Miguel

Lo más rápido posible, haz tres rondas de:

• Corre 800 metros
• 50 extensiones de espalda GHD
• 50 abdominales

Este entrenamiento proviene de Elijah Muhammad, dos veces competidor de CrossFit Games. Si eres un atleta de élite, probablemente puedas terminarlo en menos de 30 minutos. El resto de nosotros tendremos que tomarnos nuestro tiempo, especialmente en las extensiones traseras GHD. Si es posible, intente recuperar el aliento durante las sentadillas.

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Guerra Frank

Lo más rápido posible, haz tres rondas de:

• 25 músculos
• 100 sentadillas aéreas
• 35 abdominales GHD

Otra sugerencia de Muhammad, este entrenamiento comienza con una formidable cantidad de muscle-ups. Definitivamente puede reducirlos a dominadas, pero recuerde, se supone que esto le llevará más de 30 minutos, así que tómese un tiempo e intente hacer muscle-ups si es posible.  

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Murph

Tan rápido como sea posible*:

• Carrera de 1 milla
• 100 dominadas
• 200 flexiones
• 300 sentadillas aéreas
• Carrera de 1 milla

Streat Horner, un competidor de CrossFit Games, recomienda quizás el WOD de CrossFit más famoso que existe: Murph. Técnicamente, se supone que los movimientos deben hacerse en orden (dominadas, luego flexiones, luego sentadillas en el aire), pero si necesitas dividirlo (una recomendación común son 5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas en el aire), también está bien.

* La versión "Rx" de este entrenamiento requiere usar un chaleco de 20 libras si tiene uno. Recomendamos hacer primero el entrenamiento sin el chaleco.