5 entrenamientos de CrossFit para desarrollar hombros más grandes y poderosos
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Westend61 / Getty
Ya sea que esté ayudando a sus amigos a moverse o tratando de ganar el concurso de flexiones de la oficina, necesita hombros fuertes.Pero en lugar de hacer los mismos ejercicios que ha estado haciendo durante la última década, ¿por qué no probar algo diferente?? Los siguientes ejercicios, recomendados por algunas de las mentes más importantes de CrossFit, garantizan que no podrá levantar los brazos durante al menos unos minutos, hasta que aborde el próximo WOD.Al igual que con cualquier entrenamiento, asegúrese de calentar bien los hombros antes de intentar este.Y si sus manos se llenan de ampollas durante uno de estos WOD, pruebe estos cinco entrenamientos de CrossFit que puede hacer cuando sus manos están desgarradas.
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Hero Images / Getty
Lo más rápido que puedas, haz 150 lanzamientos de wallball con una pelota medicinal de 20 libras (pelota de 14 libras para mujeres), dispara a un objetivo de 10 pies de altura (blanco de 9 pies para mujeres).No hay nada complicado en Karen, que fue sugerido por Dan Bailey, un ex velocista de la Universidad de Ohio y cinco veces competidor de CrossFit Games. Este WOD es una pelea que te encenderá los hombros, así que no te sorprendas si el wallball vuela progresivamente más y más a medida que avanza el entrenamiento. Además, esos lanzamientos de wallball golpearán tus cuádriceps y la cadena posterior con bastante fuerza, así que no te sorprendas si te duelen las piernas al día siguiente.
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Chris Cardoza
Conor Murphy lleva Reebok. Toda la ropa disponible en Reebok.com. Haga tantas repeticiones como sea posible (vaya al fallo) de:
- Press de banca con peso corporal
- Dominadas
Esa es una ronda. Haz 5 rondas en total. Sin límite de tiempo.Otra recomendación de Bailey, este ejercicio te empujará y te llevará a la cueva del dolor. Siéntase libre de respirar profundamente entre los movimientos, pero esto debe hacerse rápidamente, así que limite el resto tanto como sea posible. Si no puede hacer press de banca con su peso corporal, no dude en reducir la escala.Y, como siempre, al hacer banca en cualquier lugar cerca de su máximo, asegúrate de tener un observador.
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Chris Cardoza
Denise Thomas, Pete O'Donnell y Conor Murphy llevan Reebok. Toda la ropa disponible en Reebok.com.Lo más rápido posible, complete:21 repeticiones cada una de:
- Flexiones de manos
- Dips de anillo
- Lagartijas15 repeticiones cada uno de:
- Flexiones de manos
- Dips de anillo
- Lagartijas9 repeticiones de cada uno de:
- Flexiones de manos
- Dips de anillo
- Todd Brandon Morris, un entrenador de CrossFit de nivel dos y programador de entrenamiento para CrossFit NYC, sugiere este 21-15-9, un desglose común para los entrenamientos de CrossFit. Su consejo: "Divida el entrenamiento en series más pequeñas con menos descanso entre ellas, en lugar de intentar hacer series más grandes con un descanso más largo entre ellas". Si fracasas, te tomará mucho más tiempo recuperarte hasta el punto en que puedas hacer solo una repetición más. Lo harás más rápido si haces series más pequeñas."Si las flexiones de manos para hacer el pino no están en su repertorio, reemplácelas con prensa con mancuernas sentado.
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Revista James Michelfelder / M + F
Haz 30 "manmakers" con mancuernas de 50 lb (35 lb para mujeres) Sam Orme, propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn y compitió en la división de equipos en el Northeast Regional en 2011, recomienda este ejercicio compuesto perverso. El movimiento requiere dos mancuernas.Cada hombre hace lo siguiente: Flexiones + Remo renegado (brazo izquierdo) Flexiones + Remo renegado (brazo derecho) Flexiones + Mancuernas CleanThruster Todas esas repeticiones se suman, así que siéntete libre de reducir el peso según sea necesario.
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mihailomilovanovic
Tantas repeticiones como sea posible (en 20 minutos) de:
- 2 dominadas estrictas de pecho a barra
- 2 Dips de barra recta estricta (aquí se muestran los dips de barra paralela) En palabras de Orme, “Los movimientos de gimnasia estrictos fortalecerán y protegerán los hombros. Además, llevar tu pecho a la barra en dominadas te preparará para hacer un muscle-up."Siempre puedes escalar las barras de pecho a barras a un pullup (o una fila de ring), y escalar las caídas de la barra a una flexión o una barra paralela (o" matador ").
Ya sea que esté ayudando a sus amigos a moverse o tratando de ganar el concurso de flexiones de la oficina, necesita hombros fuertes.
Pero en lugar de hacer los mismos ejercicios que ha estado haciendo durante la última década, ¿por qué no probar algo diferente?? Los siguientes ejercicios, recomendados por algunas de las mentes más importantes de CrossFit, garantizan que no podrá levantar los brazos durante al menos unos minutos, hasta que aborde el próximo WOD.
Al igual que con cualquier entrenamiento, asegúrese de calentar bien los hombros antes de intentar este.
Y si sus manos se llenan de ampollas durante uno de estos WOD, pruebe estos cinco entrenamientos de CrossFit que puede hacer cuando sus manos están desgarradas.
Lo más rápido que puedas, haz 150 lanzamientos de wallball con una pelota medicinal de 20 libras (pelota de 14 libras para mujeres), dispara a un objetivo de 10 pies de altura (blanco de 9 pies para mujeres).
No hay nada complicado en Karen, que fue sugerido por Dan Bailey, un ex velocista de la Universidad de Ohio y cinco veces competidor de CrossFit Games. Este WOD es una pelea que te encenderá los hombros, así que no te sorprendas si el wallball vuela progresivamente más y más a medida que avanza el entrenamiento. Además, esos lanzamientos de wallball golpearán tus cuádriceps y la cadena posterior con bastante fuerza, así que no te sorprendas si te duelen las piernas al día siguiente.
Conor Murphy lleva Reebok. Toda la ropa disponible en Reebok.com.
Haga tantas repeticiones como sea posible (vaya al fallo) de:
- Press de banca con peso corporal
- Dominadas
Esa es una ronda. Haz 5 rondas en total. Sin límite de tiempo.
Otra recomendación de Bailey, este ejercicio te empujará y te llevará a la cueva del dolor. Siéntase libre de respirar profundamente entre los movimientos, pero esto debe hacerse rápidamente, así que limite el resto tanto como sea posible. Si no puede hacer press de banca con su peso corporal, siéntase libre de escalar.
Y, como siempre, cuando haces banca cerca de tu máximo, asegúrate de tener un observador.
Denise Thomas, Pete O'Donnell y Conor Murphy llevan Reebok. Toda la ropa disponible en Reebok.com.
Lo más rápido posible, complete:
21 repeticiones cada una de:
- Flexiones de manos
- Dips de anillo
- Lagartijas
15 repeticiones cada uno de:
- Flexiones de manos
- Dips de anillo
- Lagartijas
9 repeticiones de cada uno de:
- Flexiones de manos
- Dips de anillo
- Lagartijas
Todd Brandon Morris, entrenador y programador de entrenamiento de CrossFit de nivel dos para CrossFit NYC, sugiere este 21-15-9, un desglose común para los entrenamientos de CrossFit. Su consejo: "Divida el entrenamiento en series más pequeñas con menos descanso entre ellas, en lugar de intentar hacer series más grandes con un descanso más largo entre ellas". Si fracasas, te tomará mucho más tiempo recuperarte hasta el punto en que puedas hacer solo una repetición más. Lo harás más rápido si haces series más pequeñas."Si las flexiones de manos pararse de manos no están en su repertorio, reemplácelas con prensa con mancuernas sentado.
Haga 30 "manmakers" con mancuernas de 50 lb (35 lb para mujeres)
Sam Orme, dueño de CrossFit Virtuosity en Brooklyn y compitió en la división de equipos en el Northeast Regional en 2011, recomienda este ejercicio compuesto perverso. El movimiento requiere dos mancuernas.
Cada fabricante es el siguiente:
Todas esas repeticiones se suman, así que siéntete libre de reducir el peso según sea necesario.
Tantas repeticiones como sea posible (en 20 minutos) de:
- 2 dominadas estrictas de pecho a barra
- 2 saltos de barra recta estricta (aquí se muestran los saltos de barra paralela)
En palabras de Orme, “los movimientos estrictos de gimnasia fortalecerán y protegerán a las balas de los hombros. Además, llevar tu pecho a la barra en dominadas te preparará para hacer un muscle-up."
Siempre puedes escalar las barras de pecho a barras a un pullup (o una fila de anillo), y escalar las caídas de la barra a una flexión o una barra paralela (o "matador").
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