No se trata solo de abdominales, gente. Adecuado centro El entrenamiento mejora la fuerza fundamental que se traslada a cualquier otro ejercicio, disminuye el dolor lumbar, lo fortalece contra lesiones y ayuda en los movimientos funcionales. La forma más fácil de pensar en qué constituye exactamente el núcleo es colocar un dedo en la parte superior del abdomen cerca del esternón y otro en la parte inferior de los glúteos. Incluya todos los músculos entre esos dos puntos, profundos y superficiales, y tendrá sus músculos centrales. Si solo está buscando construir un impresionante sixer, eche un vistazo más de cerca a su dieta. Aquí hay cinco formas en que puede construir mejor un núcleo sólido, en el verdadero sentido de la palabra.
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El error más común en el entrenamiento del core: demasiados abdominales y abdominales. A las personas les gusta sentir esa quemadura abdominal, pensando que la grasa desaparecerá de sus estómagos y que su núcleo se fortalecerá. Eso no podría estar más lejos de la verdad. Los abdominales y los abdominales simplemente no pueden alcanzar esos músculos centrales "profundos", en este caso, el transverso del abdomen, que necesitan ser fortalecidos.
Una gran alternativa a los abdominales y abdominales es el atuendo turco. El atuendo turco es una combinación perfecta de movilidad, estabilidad, movimiento funcional, propiocepción y fuerza central. La abundancia de partes móviles en este ejercicio proporciona un gran estímulo para el núcleo, así como otros beneficios de fuerza y movimiento. Si quieres sentir que te queman los abdominales, haz algunos levantamientos pesados con un peso lo suficientemente pesado como para activar los músculos profundos de tu núcleo.
¿Recuerdas esas viejas ruedas de ejercicios abdominales que siempre veías en los sótanos de las personas junto a todo su equipo de entrenamiento?? Bueno, no lo tire a la basura todavía, ya que resulta que son increíbles constructores de núcleos. Aquellos nuevos en el lanzamiento, en un primer intento, fallarán antes de la extensión completa o experimentarán algo de dolor lumbar. Eso se debe a que ese tipo de movimiento realmente golpea esos músculos abdominales profundos del núcleo anterior. Desea evitar la extensión en la espalda y necesita involucrar su núcleo anterior para hacerlo. No puedo completar una repetición de ROM completa con la rueda? Pruebe con una pelota de estabilidad en su lugar. Esta versión es más fácil debido al rango de movimiento intrínsecamente más corto, que es mejor en la espalda. Otras variaciones incluyen Ab Dolly, mancuernas, barras o incluso una tabla deslizante.
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El dolor lumbar es una queja común de los atletas que realizan un entrenamiento intenso, pero no tiene por qué serlo. Puede fortalecerse frente a este tipo de dolores, entre otros métodos, aumentando la estabilidad lumbar. Para hacer esto, necesitas disparar algunos estabilizadores centrales profundos sin mover las caderas cuando estás en ciertas posiciones. Dos buenos enfoques: 1) Evitar demasiada rotación de la zona lumbar 2) Hacer varios tipos de ejercicios de plancha. Los soportes y las tablas cargados evitan la rotación y aumentan la fuerza de los músculos que estabilizan la columna lumbar. El transporte del granjero, el transporte de maletas, los tablones y los tablones laterales son excelentes opciones.
Los músculos centrales son primero los estabilizadores. Es por eso que los puentes y los tablones son tan cruciales para la fuerza del núcleo. Pero, si nos fijamos en la anatomía de los músculos centrales y sus acciones, alrededor del 70 por ciento implica la rotación, pero no a expensas de la rotación en la columna lumbar o la espalda baja. Por lo tanto, debe incluir ejercicios antirrotación en los que gire de la cintura hacia arriba, pero no en la columna lumbar. Luego, la musculatura central se ve obligada a estabilizarse contra una fuerza de rotación rápida o agresiva o una colisión, ya sea en el deporte o en la vida. Los ejercicios como las flexiones con cable medio arrodillado y las sentadillas en copa con flexión son excelentes opciones.
Notará que algunas de las personas con los músculos centrales más fuertes ni siquiera hacen ningún trabajo central. Esto se debe a que se están enfocando en levantamientos de múltiples articulaciones (trabajando más de un grupo de músculos a la vez) en lugar de levantamientos de una sola articulación (un grupo de músculos a la vez, como el curl de bíceps). Cuando se trata de movimientos multiarticulares, tiene mucho para elegir: peso muerto, variaciones de sentadillas, estocadas, ejercicios con pesas rusas, filas, lanzamientos de balones medicinales, levantamientos olímpicos y levantamientos de potencia, todos estimulan una gran cantidad de músculo a la vez. El núcleo no tiene más remedio que trabajar duro para estabilizar la columna mientras realiza este tipo de ejercicios. Ciertas máquinas le permiten trabajar varios grupos de músculos a la vez, pero no tienen el tipo de demanda central que está buscando debido al rango fijo de movimiento, lo que significa que se requiere menos contribución de su musculatura central. Entonces, en lugar de hacer tantas flexiones de tríceps, movimientos cardiovasculares y de máquina, apégate a lo básico.
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