A nadie le importan los abdominales cuando hace frío. No se pueden ver a través del suéter, pero sí el pecho, los hombros y los brazos, razón por la cual el invierno es el momento perfecto para realizar un programa de aumento de volumen.
Sin embargo, comer demasiado y demasiado rápido puede dejarlo con mucho peso que perder en primavera.Si bien no necesariamente tiene que ser delgado y mezquino durante los meses de invierno, tampoco es excusa para parecerse a Barney el dinosaurio fuera de temporada.
Hermano, la ciencia te haría creer que para "aumentar tu volumen" necesitas comer cajas enteras de cereal y todos los bocadillos de Little Debbie que puedas conseguir. Ciertamente ese no es el caso.
La clave aquí es aumentar gradualmente su ingesta calórica, entre 300 y 500 calorías por encima de lo que necesita para el mantenimiento. De esta manera, puede ganar músculo de calidad sin acumular capas de grasa que luego se apresurará a perder cuando sea el momento de volver a la playa.
Hemos recopilado las cinco reglas clave que debe seguir para crecer en las próximas semanas.
Siga estas reglas para una temporada de volumen efectiva para que pueda crecer sin dejar de ser delgado.
Come en grande, hazte grande, pero no exageres.
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El error más común y dañino que cometen los levantadores es tomar un volumen como excusa para comer lo que quieran y tanto como quieran. Comer más calorías es una forma segura de aumentar la masa, pero a tu cuerpo aún le importa de dónde vienen, y los alimentos integrales naturales son siempre las mejores fuentes.
Coma carnes magras para obtener proteínas, papas y arroz para la mayoría de sus carbohidratos, y deje que sus grasas se acumulen principalmente a través de sus alimentos con proteínas. Por supuesto, también puedes hacer trampa aquí y allá, pero no creas que comer pizzas y helado agregará tamaño a cualquier cosa que no sea tu cintura.
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No necesitas tanto excedente de calorías como probablemente piensas. De hecho, las investigaciones han descubierto que no siempre es necesario comer más alimentos.
Un estudio en el Revista estadounidense de nutrición clínica encontró que los sujetos obesos que hicieron dieta y entrenaron con pesas durante 90 días perdieron 35 libras mientras ganaban músculo significativo al mismo tiempo. La conclusión es que estimular los músculos a través del entrenamiento es el factor más importante para ganar tamaño.
Rellenarlos con calorías adicionales no es tan crucial y puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa.
Siga las recomendaciones de la pirámide alimenticia Muscle & Fitness. Trate de consumir entre 14 y 18 calorías por libra de su peso corporal al día. Consumir 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, 2 gramos de carbohidratos por libra y 0.4 gramos de grasa por libra.
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Es un error pensar que necesita un plan de entrenamiento específico para ganar músculo versus perder grasa. Cualquier rutina que desarrolle músculo también lo ayudará a adelgazar; solo necesita ajustar su dieta para adaptarse al objetivo. Sin embargo, si ha estado en el mismo programa durante un tiempo, debe realizar algunos cambios significativos antes de comenzar su.
Como se explicó anteriormente, el estímulo del entrenamiento es el factor más importante en el crecimiento muscular, y los músculos crecen cuando se ven obligados a cumplir con nuevas demandas. Verás ganancias más rápidas y dramáticas si cambias tu entrenamiento repentinamente (justo cuando estás cambiando tu dieta).
Entonces, si ha estado entrenando en circuito, intente cambiar a una división superior / inferior por un tiempo. Si su volumen ha sido alto, recórtelo y agregue algo de peso. Si ha estado siguiendo una plantilla de levantamiento de pesas, pruebe el culturismo de hombre fuerte o heterosexual durante algunas semanas. La novedad del nuevo estímulo generará grandes ganancias.
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George Rudy
Así como comer con un abandono imprudente te hará más gordo que musculoso, el aumento de volumen tampoco te da permiso para abandonar el cardio. Mantener el cardio en su rutina le permitirá mantenerse más delgado a medida que aumenta las calorías y, lo que es más importante, mantendrá su corazón en forma.
No es probable que tres o cuatro días de cardio a la semana interfieran con las ganancias de masa, pero si no quieres dejar nada al azar, limita tu cardio a sesiones de baja intensidad (caminar, andar en bicicleta) por hasta 60 minutos, como máximo. Esto es suficiente para quemar el exceso de calorías, principalmente de las reservas de grasa, sin afectar negativamente a las hormonas que le ayudan a ganar tamaño.
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Es inevitable que cuanto más aumentes, más gordo estarás. Comer en exceso seguramente hará que su grasa corporal aumente con el tiempo, incluso cuando esté comiendo de manera muy saludable. La sensibilidad a la insulina de su cuerpo tiende a disminuir drásticamente en alrededor del 15% de grasa corporal; continuar aumentando más allá de ese punto conducirá a un rápido aumento de grasa. Entonces, cuando sus abdominales comiencen a desaparecer (alrededor del 10% de grasa corporal), es hora de detenerse.
Alterne ciclos de volumen y corte durante todo el año y logrará un equilibrio entre la ganancia muscular y la pérdida de grasa. Si lo desea, también puede tomar un descanso posterior al volumen.
Una revisión de 2013 en Medicina Sportiva demostró que los sujetos que se entrenaban para el crecimiento muscular que se tomaban hasta tres semanas de descanso del gimnasio no perdían mucho músculo y experimentaban ganancias aún mayores cuando volvían a entrenar después.
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