Un sándwich, por definición, es un alimento que consta de dos (o más) rebanadas de pan con algo entre ellas. Una rebanada de pan puede tener más de 100 calorías y 15 g de carbohidratos, lo que hace que los carbohidratos sean una macro muy temida. Pero no temas: existen alternativas sin pan que, cuando se combinan con los acompañamientos adecuados, pueden convertir tu sándwich favorito en una comida macro-amigable. Cambiar el pan por opciones de frutas y verduras, como rodajas de berenjena y tapas grandes de hongos, puede reducir significativamente los carbohidratos y las calorías, mientras que al mismo tiempo proporciona antioxidantes, vitaminas y minerales que combaten enfermedades.
Haga clic para disfrutar de ideas para sándwiches sin pan y sin culpa, bajos en carbohidratos y calorías, que brindan una gran dosis de proteína para el desarrollo muscular.
5 sándwiches sin pan, aptos para las macro
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Schon y Probst / Getty
No se deje intimidar por su tinte morado oscuro: la capa exterior de color violeta de la berenjena se puede atribuir a los antioxidantes que promueven la salud, conocidos como antocianinas. Se han estudiado las antocianinas por sus propiedades farmacológicas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y deterioro cognitivo. La piel exterior de las berenjenas también está llena de fibra dietética, que ayuda a regular el azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Para usar berenjena como sustituto del pan, córtela horizontalmente en trozos gruesos del tamaño de un bollo y cocine las rodajas a la parrilla durante unos minutos por lado, hasta que estén tiernas. Para un sub de berenjena parm, use trozos de berenjena en rodajas verticales, estilo hoagie, y cubra con ricotta parcialmente descremado, salsa de tomate baja en sodio, hojas de albahaca, queso parmesano rallado y una pizca de pimiento rojo triturado. Obtendrá 7 g de proteína por cada cuarto de taza de ricotta utilizada y 2 g adicionales de proteína por cucharada de queso parmesano.
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cislander / Getty
Las envolturas de lechuga han existido, pero ¿sabías que también puedes cortar la lechuga en trozos para usarlos como pan de sándwich o sustitutos de pan de hamburguesa?? La lechuga iceberg funciona mejor para estos bollos, debido a su textura firme y crujiente. La lechuga, particularmente la lechuga iceberg, es una de las verduras más hidratantes que existen, con un contenido de agua de aproximadamente el 96%. Además, la lechuga iceberg es extremadamente baja en calorías: una cabeza pequeña entera tiene solo 45 calorías.Para hacer este recipiente para sándwiches sin pan, corte trozos de una cabeza de lechuga iceberg del mismo tamaño y forma que un bollo de hamburguesa o una rebanada de pan, o simplemente coloque unas pocas hojas de lechuga una encima de la otra. Intente hacer un sándwich BLAT con su nuevo sustituto de pan usando tocino de pavo bajo en sodio y rodajas de tomate y aguacate; ya tiene la L cubierta.Obtendrá aproximadamente 5 g de proteína por cada dos rebanadas de tocino de pavo que use, 1 g de proteína de unas pocas rebanadas de aguacate y 3 g adicionales de proteína si unta su "pan" con 2 cucharadas de yogur griego bajo en grasa en lugar de mayonesa.
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Alexandra Grablewski / Getty
Las tapas grandes de hongos Portobello son casi idénticas al tamaño y la forma de los bollos de hamburguesa, por lo que parece casi lógico usarlas para sujetar las fijaciones de sus sándwiches. Los hongos Portobello son una buena fuente de vitamina B, esencial para la producción de energía y la función del sistema nervioso.Para preparar tus tapas de champiñones, simplemente ásalas en el horno con un poco de aceite de oliva hasta que estén ligeramente doradas. Una vez cocidos, estos bollos con tapa de champiñones desarrollan una textura y un sabor agradables y carnosos, lo que los convierte en el recipiente perfecto para una receta básica de hamburguesas. Use una hamburguesa de pavo magra en lugar de una hamburguesa de carne para obtener la friolera de 20 g de proteína sin toda la grasa. Además, obtendrás un par de gramos adicionales de proteína de las tapas de los hongos. Cubra con queso suizo bajo en grasa, pimientos rojos asados y cebolla roja en rodajas para complementar el sabor a champiñones.
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fotografía de annick vanderschelden / Getty
La coliflor es famosa por su versatilidad como ingrediente sustituto en muchos alimentos populares ricos en carbohidratos, como el arroz frito y la masa de pizza. Cuando se mezcla con huevo y queso rallado, la coliflor "con arroz" y cocida también se puede moldear y hornear en un delicioso sustituto de pan bajo en carbohidratos.La coliflor se considera una fuente inagotable de nutrientes, ya que contiene una impresionante variedad de nutrientes, que incluyen fibra, vitamina C y glucosinolatos, compuestos estudiados por sus efectos antioxidantes y anticancerígenos. Para hacer el pan de coliflor, envuélvalo con un procesador de alimentos, cocínelo y escúrralo, luego mézclelo con un huevo y media taza de queso mozzarella rallado y bajo en grasa. A continuación, forme piezas en forma de pan en una bandeja para hornear forrada de pergamino y hornee a 450˚ durante 12 a 17 minutos. Esta alternativa de pan más suave funciona mejor en una receta de sándwich de queso a la parrilla.Pruebe una versión alta en proteínas con queso cheddar bajo en grasa y queso crema para untar cebollino y cebolla. Obtendrá 1 g de proteína por cucharada de queso crema de cebollino y cebolla utilizada, y al menos 6 g de proteína por rebanada de queso cheddar. También obtendrás algo de proteína del queso y el huevo en el pan de coliflor.
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Corbis
Como su nombre lo indica, este pan ligero, esponjoso y algo parecido a una nube, sin granos es un pan milagroso bajo en carbohidratos elaborado con cuatro ingredientes simples. Aunque no contiene ningún tipo de producto como los otros sustitutos del pan, su textura y sabor son más comparables a los del pan real.Para hacer pan de nube, comience batiendo tres claras de huevo con un cuarto de cucharadita de crémor tártaro hasta que se formen picos rígidos. Combine tres yemas de huevo, tres cucharadas de queso crema reducido en grasa y un paquete de sustituto de azúcar, y doble con cuidado la mezcla en las claras de huevo. Coloque la mezcla en 10 rondas del tamaño de un bollo en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y hornee a 300˚ durante 25 a 30 minutos, hasta que estén doradas.Lo que es especialmente impresionante acerca de estas rondas de sándwich ligeras y aireadas es que están llenas de proteínas del huevo y el queso crema, casi 5 g por dos rondas. Intente usar pan de nube como parte de un sándwich de desayuno para obtener una dosis extra de proteína por la mañana. Unte con requesón bajo en grasa y cubra con claras de huevo revuelto, tocino canadiense y cebolletas. Comenzarás el día con al menos 20 g de proteína.
Volver a la introducciónNo se deje intimidar por su tinte morado oscuro: la capa exterior de color violeta de la berenjena se puede atribuir a los antioxidantes que promueven la salud, conocidos como antocianinas. Se han estudiado las antocianinas por sus propiedades farmacológicas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y deterioro cognitivo. La piel exterior de las berenjenas también está llena de fibra dietética, que ayuda a regular el azúcar en la sangre y reducir el colesterol.
Para usar berenjena como sustituto del pan, córtela horizontalmente en trozos gruesos del tamaño de un bollo y cocine las rodajas a la parrilla durante unos minutos por lado, hasta que estén tiernas. Para un sub de berenjena parm, use trozos de berenjena en rodajas verticales, estilo hoagie, y cubra con ricotta parcialmente descremado, salsa de tomate baja en sodio, hojas de albahaca, queso parmesano rallado y una pizca de pimiento rojo triturado. Obtendrá 7 g de proteína por cada cuarto de taza de ricotta utilizada y 2 g adicionales de proteína por cucharada de queso parmesano.
Las envolturas de lechuga han existido, pero ¿sabías que también puedes cortar la lechuga en trozos para usar como pan de sándwich o sustitutos de pan de hamburguesa?? La lechuga iceberg funciona mejor para estos bollos, debido a su textura firme y crujiente. La lechuga, particularmente la lechuga iceberg, es una de las verduras más hidratantes que existen, con un contenido de agua de aproximadamente el 96%. Además, la lechuga iceberg es extremadamente baja en calorías: una cabeza pequeña entera tiene solo 45 calorías.
Para hacer este recipiente para sándwiches sin pan, corte trozos de una cabeza de lechuga iceberg del mismo tamaño y forma que un bollo de hamburguesa o una rebanada de pan, o simplemente coloque unas pocas hojas de lechuga una encima de la otra. Intente hacer un sándwich BLAT con su nuevo sustituto del pan usando tocino de pavo bajo en sodio y rodajas de tomate y aguacate; ya tiene la L cubierta.
Obtendrá aproximadamente 5 g de proteína por cada dos rebanadas de tocino de pavo que use, 1 g de proteína de unas pocas rebanadas de aguacate y 3 g adicionales de proteína si unta su "pan" con 2 cucharadas de yogur griego bajo en grasa en lugar de mayonesa.
Las tapas grandes de hongos Portobello son casi idénticas al tamaño y la forma de los bollos de hamburguesa, por lo que parece casi lógico usarlas para sujetar las fijaciones de los sándwiches. Los hongos Portobello son una buena fuente de vitamina B, esencial para la producción de energía y la función del sistema nervioso.
Para preparar tus tapas de champiñones, simplemente ásalas en el horno con un poco de aceite de oliva hasta que estén ligeramente doradas. Una vez cocidos, estos bollos con tapa de champiñones desarrollan una textura y un sabor agradables y carnosos, lo que los convierte en el recipiente perfecto para una receta básica de hamburguesas. Use una hamburguesa de pavo magra en lugar de una hamburguesa de carne para obtener la friolera de 20 g de proteína sin toda la grasa. Además, obtendrás un par de gramos adicionales de proteína de las tapas de los hongos. Cubra con queso suizo bajo en grasa, pimientos rojos asados y cebolla roja en rodajas para complementar el sabor a champiñones.
La coliflor es famosa por su versatilidad como ingrediente sustituto en muchos alimentos populares ricos en carbohidratos, como el arroz frito y la masa de pizza. Cuando se mezcla con huevo y queso rallado, la coliflor "con arroz" y cocida también se puede moldear y hornear en un delicioso sustituto de pan bajo en carbohidratos.
La coliflor se considera una fuente inagotable de nutrientes, ya que contiene una impresionante variedad de nutrientes, que incluyen fibra, vitamina C y glucosinolatos, compuestos estudiados por sus efectos antioxidantes y anticancerígenos. Para hacer el pan de coliflor, envuélvalo con un procesador de alimentos, cocínelo y escúrralo, luego mézclelo con un huevo y media taza de queso mozzarella rallado y bajo en grasa. A continuación, forme piezas en forma de pan en una bandeja para hornear forrada de pergamino y hornee a 450˚ durante 12 a 17 minutos. Esta alternativa de pan más suave funciona mejor en una receta de sándwich de queso a la parrilla.
Pruebe una versión alta en proteínas con queso cheddar bajo en grasa y queso crema para untar cebollino y cebolla. Obtendrá 1 g de proteína por cucharada de queso crema de cebollino y cebolla utilizada, y al menos 6 g de proteína por rebanada de queso cheddar. También obtendrás algo de proteína del queso y el huevo en el pan de coliflor.
Como su nombre lo indica, este pan ligero, esponjoso y algo parecido a una nube, sin granos es un pan milagroso bajo en carbohidratos elaborado con cuatro ingredientes simples. Aunque no contiene ningún tipo de producto como los otros sustitutos del pan, su textura y sabor son más comparables a los del pan real.
Para hacer pan de nube, comience batiendo tres claras de huevo con un cuarto de cucharadita de crémor tártaro hasta que se formen picos rígidos. Combine tres yemas de huevo, tres cucharadas de queso crema reducido en grasa y un paquete de sustituto de azúcar, y doble con cuidado la mezcla en las claras de huevo. Coloque la mezcla en 10 rondas del tamaño de un bollo en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y hornee a 300˚ durante 25 a 30 minutos, hasta que estén doradas.
Lo que es especialmente impresionante acerca de estas rondas de sándwich ligeras y aireadas es que están llenas de proteínas del huevo y el queso crema, casi 5 g por dos rondas. Intente usar pan de nube como parte de un sándwich de desayuno para obtener una dosis extra de proteína por la mañana. Unte con requesón bajo en grasa y cubra con claras de huevo revuelto, tocino canadiense y cebolletas. Comenzarás el día con al menos 20 g de proteína.
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