5 mejores ejercicios para fortalecer la parte inferior del pecho

Si bien es cierto que la mayoría de los levantadores muestran un mejor desarrollo en la parte inferior del pecho que en la superior, hay algunos que tienen problemas para crear una línea de pectorales inferior bien delineada y masivamente gruesa. Y a pesar de que este escenario se aplica a la minoría de personas que se bombean pectorales y persiguen el pecho que se encuentran trabajando duro en gimnasios de todo el mundo, sigue siendo un problema que vale la pena abordar.

Entonces, vamos a sumergirnos y echar un vistazo a los cinco mejores ejercicios (sin ningún orden en particular) para maximizar el desarrollo de la parte inferior del pecho.

1 de 5

Revista Per Bernal / M + F

Press de banca con barra

Sin lugar a dudas, este es el rey de todos los constructores de pectorales inferiores, y probablemente sea parte de la rutina semanal de pecho de casi todos. Fue el movimiento fundamental para leyendas como Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu y muchas más. Hecho correctamente, el press de banca agregará bloques de masa no solo a la parte inferior del pecho, sino también a los pectorales en su totalidad.

Consejos: Asegúrate de que tu torso esté en la posición correcta durante cada repetición de cada serie. Empiece por plantar los pies firmemente en el suelo. Coloque un ligero arco en la zona lumbar y levante la caja torácica. Encoge los hombros hacia abajo y vuelve a sentarse en el banco. Baje la barra con control hasta aproximadamente el nivel de sus pezones. 

Alternativa: Press de banca con mancuernas

2 de 5

Revista Per Bernal / M + F

Prensa en declive de The Smith Machine

Si bien no es tan popular como las prensas planas o inclinadas para el pecho en una máquina Smith, este es un movimiento excelente para apuntar a la parte inferior del pecho. Debido a que la barra se mueve en un plano fijo, puede concentrar toda su intención en estirar y contraer los pectorales, en lugar de en el equilibrio y la estabilización de la barra.

Consejos: Al utilizar un banco plano y declinarlo manualmente con el uso de placas de pesas, pasos aeróbicos o varias cajas, se puede variar el ángulo de presión de un conjunto a otro (o de un entrenamiento a otro), con el fin de reclutar diferentes conjuntos de fibras musculares.

Alternativa: Press declinado con barra o mancuernas

3 de 5

mihailomilovanovic

Me lo pido

Este ejercicio está muy subestimado como un constructor de pectorales inferiores, pero en mi opinión, es tan efectivo como el press de banca berbell. Las caídas fuertes fueron una parte importante de mis primeros programas de entrenamiento de pecho, lo que me permitió eventualmente llegar a un punto en el que podía hacer 10 repeticiones perfectas con una mancuerna de 180 libras colgando de mi cintura.

Consejos: Para involucrar al máximo los pectorales mientras realiza inmersiones, debe inclinar el torso hacia adelante en un ángulo de 45 grados (y mantenerlo allí) durante las porciones excéntricas y concéntricas de cada repetición. Además, asegúrese de bajar el torso lo suficiente para sentir un estiramiento a través de los pectorales, pero no bloquee completamente en la parte superior.

Alternativa: Varias inmersiones de máquina

4 de 5

Revista Kevin Horton / M + F

Rechazar DB Flye

Los movimientos de vuelo son esenciales para ayudar a construir el cofre, y nada enfatizará tanto la línea inferior del pectoral como la versión en declive. El estiramiento que se puede lograr durante un movimiento de vuelo es mucho mayor que el que se puede obtener al presionar, lo que en sí mismo significa que siempre se debe utilizar alguna forma de vuelo cuando se persiguen los pectorales. 

Consejos: Como se mencionó anteriormente con el press de banca con barra, asegúrese de colocar el torso correctamente antes de comenzar el movimiento. Mantén los codos ligeramente doblados y asegúrate de estirar profundamente los pectorales en cada repetición. Varíe el ángulo de declive para activar más grupos de unidades motoras.

Alternativa: Disminución del vuelo por cable (Nota: la versión por cable permite una contracción máxima en la parte superior de cada repetición).

5 de 5

Revista Dustin Snipes / M + F

Cruce de cable (desde la polea superior)

Muchos levantadores consideran que este es un movimiento moldeador y no un verdadero constructor de músculos, pero honestamente, esta distinción no existe. Cualquier ejercicio puede desarrollar y desarrollará los músculos cuando se realiza con suficiente resistencia, concentración e intensidad. Los cruces de cables son excelentes para apuntar al área inferior de los pectorales debido al plano de movimiento en el que se mueven. Además, permiten un estiramiento poderoso en la parte superior y una contracción máxima sólida en la parte inferior, cada uno de los cuales puede ayudar a encender el crecimiento.

Consejos: Doble la cintura unos 30 grados y asegúrese de que su caja torácica esté empujada hacia afuera mientras los hombros permanecen hacia abajo. Siempre logre un estiramiento completo en la parte superior antes de apretar los cables de forma lenta pero con fuerza en la parte inferior (directamente en frente del ombligo). Mantenga la contracción durante uno o dos segundos mientras se concentra en flexionar los pectorales inferiores con fuerza.

Alternativa: Cruce de cable de un brazo