La sentadilla puede ser un movimiento desalentador para principiantes (y levantadores intermedios / avanzados por igual). Con una gran cantidad de variaciones de sentadillas, estilos y perspectivas de entrenamiento sobre la sentadilla y su propósito en un programa, es fácil ver por qué los principiantes pueden dudar en realizar este movimiento.
En este artículo, nos propusimos ofrecer a los levantadores principiantes (y entrenadores) algunas variaciones de sentadillas amigables para principiantes que se pueden usar para hacer progresar a los principiantes hacia formas de sentadillas más avanzadas y pesadas, así como:
En una guía de ejercicios de sentadillas anterior, discutimos la sentadilla en profundidad y los inmensos beneficios que ofrece a todos los levantadores y atletas. A continuación se muestran solo algunos de los principales beneficios que los principiantes esperan obtener al realizar cualquiera de las variaciones de sentadillas amigables para principiantes a continuación.
Ponerse en cuclillas es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza total del cuerpo y la masa muscular de la parte inferior del cuerpo. La sentadilla y todas sus variaciones han resistido la prueba del tiempo, son altamente funcionales para la vida diaria y el atletismo, y deben ser movimientos que los principiantes deben dominar y continuar entrenando a lo largo de su entrenamiento.
La sentadilla es un movimiento que entrena la parte inferior del cuerpo y los glúteos, los cuales son responsables de los marcadores de rendimiento atlético como correr, esprintar y saltar. Si bien ponerse en cuclillas por sí solo no lo hará saltar más alto y correr más rápido (puede tener un impacto leve), le brindará la materia prima y los caballos de fuerza para mejorar la velocidad de carrera, la mecánica de carrera y los saltos (aún necesita aprender a correr correctamente y saltar correctamente).
Las sentadillas, especialmente las cargadas, crean compresión espinal (al igual que la mayoría de los ejercicios de carga). Esto produce una respuesta dentro de nuestro cuerpo y huesos para remodelar el tejido óseo para soportar mayores cantidades de fuerza, lo que finalmente resulta en huesos más fuertes. Esto es clave para la longevidad general del entrenamiento, la prevención de lesiones y el bienestar general a medida que los atletas y los levantadores envejecen (se ha demostrado que la densidad ósea disminuye significativamente después de la menopausia en las mujeres y después de los 65-70 años en los hombres). Entrene la sentadilla y comience a desarrollar fuerza ósea y muscular a largo plazo.
La sentadilla es un ejercicio compuesto, lo que significa que utiliza una gran cantidad de grupos de músculos a la vez debido a las acciones multiarticulares que ocurren en los tobillos, rodillas y caderas (flexión y esfuerzo). Al hacerlo, un levantador puede apuntar a la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo que aumenta la fuerza de la espalda y el centro (dependiendo de la carga y el ejercicio utilizado). A continuación se muestran los principales grupos de músculos involucrados en la sentadilla.
Los cuádriceps son responsables de la extensión de la rodilla y están muy involucrados en el movimiento de sentadillas (especialmente en las sentadillas frontales, sentadillas traseras con barra alta y variaciones de sentadillas en posiciones más estrechas).
Los músculos de los glúteos ayudan a los cuádriceps en el movimiento de sentadillas realizando la extensión de la cadera y aumentando la estabilidad de la rodilla en la sentadilla. Los glúteos activos juegan un papel importante en la fuerza y potencia general de la parte inferior del cuerpo, el rendimiento del peso muerto y la producción atlética (esprintar, saltar, correr, etc.).
La mayoría de las variaciones de sentadillas involucran a un levantador que coloca cargas en la parte superior de la espalda o apoya la carga en la parte delantera del cuerpo (como en la sentadilla frontal, sentadilla en copa o sentadilla Zercher). Al hacerlo, la parte superior, media y baja de la espalda del levantador deben resistir la flexión de la columna y, por lo tanto, se fortalecen para resistir las lesiones y mantener la alineación adecuada.
El núcleo (abdominales, oblicuos, abdominales transversales y erectores) son todos muy activos en la sentadilla. Es posible que muchos principiantes no comprendan cuánta carga puede ocurrir en la sentadilla, y una vez que usted se vuelve más avanzado, una serie de sentadillas duras puede hacer maravillas en su sección media y fuerza central (mucho más que abdominales interminables).
A continuación se muestran cinco (5) variaciones de sentadillas que los principiantes pueden usar para desarrollar fuerza, mejorar la técnica de sentadillas y reforzar los patrones de movimiento adecuados necesarios para un entrenamiento de sentadillas más avanzado.
La sentadilla en copa es uno de los movimientos de sentadilla cargados más fundamentales que los principiantes pueden hacer para incorporar la mecánica adecuada de las sentadillas. La sentadilla con carga frontal permite a los levantadores mantener la espalda extendida y erguida, ya que el peso se utiliza como contrapeso. Además, al igual que la sentadilla de Zercher, la sentadilla en copa refuerza la posición de sentadilla vertical, ya que a menudo empuja hacia adelante a un levantador que está fuera de lugar; en última instancia, forzando una mecánica adecuada de sentadillas.
La sentadilla de caja es una variación de sentadilla que permite a un levantador incorporar la mecánica y el patrón de sentadilla adecuados, ya que la caja actúa como un objetivo para que asuman la profundidad y la alineación adecuadas en la parte inferior de la sentadilla. La sentadilla en caja se puede hacer con una barra, combinada con una sentadilla en copa, o incluso con el peso corporal para ayudar a aumentar la coordinación, la confianza y la fuerza fundamental en la parte inferior del cuerpo.
La sentadilla dividida es un ejercicio unilateral en regresión para la parte inferior del cuerpo que se puede utilizar para desarrollar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad de las piernas básicas en los levantadores principiantes sin necesidad de grandes cantidades de carga. A menudo, aumentar la estabilidad, la coordinación y la fuerza unilaterales puede tener un impacto positivo en los patrones de sentadillas bilaterales al tiempo que se abordan los desequilibrios musculares y las asimetrías de movimiento que puedan estar presentes.
La sentadilla Zercher es un tipo de sentadilla con carga frontal, similar a la sentadilla en copa, que puede ayudar a un levantador a sentirse más equilibrado (debido al contrapeso del peso de la carga frontal) en la sentadilla. Además, la carga frontal obliga al levantador a sentarse con un torso más vertical y, a menudo, le impide colapsar hacia adelante en la sentadilla.
Lo crea o no, muchos principiantes tienen la capacidad de realizar una buena sentadilla. Si, después de ejecutar sus evaluaciones de línea de base y determinar que el levantador está en condiciones de hacer sentadillas (movilidad adecuada, control de movimiento, etc.), puede realizar una sentadilla trasera y comenzar a realizar repeticiones controladas (sentadillas de tempo, pausas, etc.). Esto les permitirá comenzar a aprender habilidades de movimiento transferibles a movimientos más avanzados y les ayudará a iniciar el crecimiento muscular, cambios en la composición corporal y más.
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Imagen destacada: Mike Dewar
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