Cuando alguien te pide que "hagas un músculo", no te subes la pernera del pantalón y flexionas la pantorrilla o te encorvas y muestras tus trapecios, flexionas los bíceps, maldita sea. Y es por eso que nunca me sorprende cuando veo a las ratas promedio del gimnasio gritando y maldiciendo durante series de flexiones, entrenando sus bíceps con más intensidad que en cualquier otra parte del cuerpo. Es el músculo por excelencia, la marca de un chico que levanta. Todos quieren un buen par de abrazadores de mangas, y eso está bien para mí. Dicho esto, aquí hay algunas buenas formas de modificar los movimientos básicos de rizado para que sean más productivos para usted y para encender una nueva sacudida de crecimiento. Golpéalos fuerte, golpéalos a menudo y disfruta de las ganancias que vienen. Ahora, manos a la obra!
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Revista Edgar Artiga / M + F
Mantenga sus manos y muñecas giradas hacia afuera.
Siéntese en un banco inclinado a unos 60 grados con una mancuerna en cada mano. Gire las manos y las muñecas hacia afuera (tanto como lo permitan sus hombros) de modo que sus antebrazos estén de espaldas a usted. Dobla el peso hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Mantenga el apretón durante 1 segundo antes de volver a bajar lentamente hasta el fondo. Asegúrate de que los brazos estén completamente extendidos antes de comenzar la siguiente repetición.
Al girar las manos y las muñecas hacia afuera mientras se encrespa en un banco inclinado, obligará a los bíceps a estirarse con fuerza al comienzo de cada repetición, inundándolos con más sangre rica en nutrientes para una recuperación y un crecimiento más rápidos. Además, apuntará mejor a la parte interna de la cabeza del bíceps en esta posición.
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Utilice la máquina de jalones laterales.
Coloque una barra recta corta a la polea de una máquina de jalones laterales. Asegure sus piernas debajo de las almohadillas y luego agarre la barra con un agarre al ancho de los hombros, con los brazos completamente extendidos. Mantenga el torso erguido mientras dobla la barra hacia abajo y hacia atrás detrás de la cabeza. Asegúrese de flexionar los bíceps con fuerza en el punto de contracción durante 1 a 2 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial.
Debido a que los codos están hacia arriba por las orejas al realizar este movimiento, el bíceps se convierte en un flexor menos poderoso del antebrazo. Esto obliga al braquial, que se encuentra debajo del bíceps, a volverse más activo, lo que ayuda a encender un mayor crecimiento en este músculo. El aumento de la masa del braquial también empuja el músculo bíceps hacia arriba, creando la ilusión de un mejor "pico."
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Sostenga la barra con las muñecas flexionadas hacia abajo.
Agarre una barra precargada que sea más liviana de lo que normalmente usaría con un agarre al ancho de los hombros. Doble la barra hasta que sus bíceps estén completamente contraídos, manteniendo los codos metidos hacia adentro. Manteniendo las muñecas en la misma posición que el ascenso, baje lentamente la barra de regreso a la posición inicial.
Ladear las muñecas hacia abajo elimina los antebrazos de la ecuación, lo que hace que los bíceps trabajen más. Aunque no puede levantar tanto peso con este método, el aumento
la tensión en el músculo resultará en más hipertrofia.
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Realiza la mudanza sentado.
Siéntese en un banco que tenga una inclinación ajustable y ajústelo a unos 80 grados. Agarre una barra recta cargada con un agarre al ancho de los hombros y siéntese en el banco, sosteniendo la barra justo por encima de la parte superior de los muslos. Flexiona hasta que los bíceps estén completamente contraídos, mantén la presión y luego regresa al punto de partida. No apoye la barra sobre los muslos durante la serie.
Estos mantienen una tensión constante en los bíceps. Y debido a que solo está realizando un rizo parcial, puede usar un peso bastante pesado. Personalmente, me encanta terminar ocasionalmente mi entrenamiento de bíceps con este movimiento.
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Use un agarre de "martillo" al rizar.
Sosteniendo una mancuerna en una mano, asegúrense en un banco de predicador, con la parte superior del brazo apoyada en la almohadilla. Doble estrictamente la mancuerna, con la palma hacia adentro, hasta que sienta que sus bíceps se contraen. Sostenga por 1 a 2 segundos y luego baje lentamente el peso hacia abajo.
Al igual que el curl de jalón lateral, esta variación coloca el bíceps en una posición más débil, lo que hace que entre en juego el braquial menos utilizado. La empuñadura de martillo activa aún más el braquial. En general, este es un movimiento enfermizo para mejorar el pico de sus bíceps.
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